Возьмем для примера подготовку к гонке Ironman в Аризоне: на календаре можно определить дни для длинных тренировок, которые выпадают на выходные пятой, четвертой и третьей недели до старта. Убедитесь, что в эти дни у вас не запланировано ничего важного в других сферах жизни. Успех напрямую зависит от поддержки, которую могут оказать семья, родные, коллеги и начальство, поэтому необходимо согласовать свои планы с ними или с кем-то еще. Расписав все заранее, вы будете меньше отвлекаться, сможете лучше сконцентрироваться на целях и следовать графику. Обозначьте эти дни в календаре как дни ключевой подготовки и сделайте так, чтобы они ни с чем не пересекались. Если придется прерывать серьезную тренировку из-за важного телефонного совещания или нервничать из-за каких-то семейных дел, цели занятия достичь очень сложно.
Благодаря таким усиленным тренировочным сессиям вы приближаете свою полную готовность к дистанции Ironman. Даже если вы успешно проходили Ironman 70.3 без них, длинная дистанция гораздо сложнее. Отсутствие усиленных длинных занятий у большинства спортсменов может все разрушить. Когда отметили дни в календаре, в выходные планируйте забег на длинную или среднюю дистанцию. У всех это выглядит по-разному, поскольку у нас разная жизнь. Некоторым удается пробегать длинный маршрут каждую субботу. Они тренируются с 6:00 до 15:00 и говорят окружающим, что в это время они абсолютно недоступны.
Там, где начинается успех
Слишком многие спортсмены не понимают, что им нужно для достижения успеха, поэтому тратят массу сил на занятиях, не получая соответствующего прироста тренированности. И у профессионалов высокого класса, и у начинающих любителей я регулярно замечаю четыре фактора, которые на любом уровне приводят к успеху.
РАЗУМНЫЙ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК. Это очевидно, но разумный — не просто хороший: это тот, который соответствует запросам конкретного спортсмена и его рабочему расписанию, а также другим жизненным аспектам. Нельзя бездумно следовать любой программе подготовки к триатлонной гонке на короткие дистанции или режиму, который составит тренер. Вы должны разработать его, учитывая свои цели и ритм жизни. За успехами каждого спортсмена стоит разумный, продуманный график, который позволяет реализовать практичный и гибкий подход.
КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТОВ. После того как вы вооружились планом тренировок, следующий аспект, способствующий прогрессу, — контроль результатов. Триатлеты — очень мотивированные спортсмены, однако все мы обычно работаем лучше, когда отчитываемся перед тренером, партнером по тренировкам, наставником или группой. Это может быть заметно даже после подводящего старта, поскольку, как правило, его результаты показывают истинный уровень подготовки.
ПОДДЕРЖКА И ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Даже самым продвинутым спортсменам нужна поддержка. Она мотивирует, помогает принимать разумные решения, служит почвой под ногами. Получая максимально правдивую обратную связь, вы уравновешиваете собственную систему сдержек и противовесов. Если надеетесь пройти гонку, сравнимую с Ironman, поддержка необходима.
СООБЩЕСТВО. Чтобы добиться успехов, особенно в спорте, человеку нужны единомышленники. Они дают чувство причастности, и, если ты не один, есть возможность получать удовольствие даже в самых сложных ситуациях. В этом отношении очень ценны местные и региональные спортивные клубы. Полезно также общаться на форумах и в онлайн-клубах, где люди обсуждают свои увлечения и заражают энтузиазмом, хотя, конечно, здесь энергетика совершенно другая. Два раза в неделю в 5:30 мы проводим групповую тренировку по плаванию в клубе Purple Patch, и места всегда все заняты. Люди приходят не просто упражняться, а сделать свою жизнь интереснее.
Для тех, у кого в выходные много семейных и других дел, это не самый правильный и удобный вариант. В подобных случаях время тренировок будет меняться в зависимости от компромиссов и взаимных уступок. То есть в один день вы свободно потратите шесть часов, тренируясь на велосипеде, а в следующий уик-энд — только два часа на тренажере плюс два часа на пробежку завтра. Это значит, что в субботу утром вы выкроите два часа на пробежку, остальную часть дня будете заниматься семейными делами, а в воскресенье — действовать по обстоятельствам.
Как планировать другие гонки
После того как вы определились со сроками гонки Ironman, на этот год можно планировать другие соревнования. Снова скажу: если ваша основная цель — ноябрьский Ironman в Аризоне, можно добавить Ironman 70.3 в начале мая и еще один старт в конце июня или начале июля. Иногда можно участвовать в нескольких подряд, даже каждые выходные, но, опять же, их нужно выбирать так, чтобы они соотносились с остальными планами. Например, Ironman 70.3 в Санта-Розе (середина мая) вроде бы легко вписывается в общую картину жизни, но может совпасть с танцевальным конкурсом дочери, соревнованиями по футболу у сына или просто с загруженной рабочей неделей. Найдите состязание, которое одинаково встроится и в график тренировок на сезон, и в расписание семейных и рабочих дел.
Второстепенные гонки (приоритета Б) также заслуживают внимания с точки зрения развития производительности, хотя бы по той причине, что подводят вас к основному старту сезона. Кроме того, они показывают ваш прогресс за сезон и помогают структурировать тренировки в определенных циклах. Гонка приоритета A (здесь это Ironman в Аризоне) — мероприятие, на которое нацелены все тренировки, и именно к нему вы должны быть готовы наилучшим образом, чтобы выступить в полную силу. Второстепенные гонки — своего рода трамплины, пробные этапы, где вы проверяете навыки и физическую готовность, а также получаете опыт. И даже на них вы раскроетесь и будете работать на пределе возможностей, что приведет к резкому росту тренированности.
Этапы тренировок
Теперь, когда вы остановили выбор на определенных гонках, давайте рассмотрим, как будет выглядеть расписание сезона. Есть два важных этапа: постсезонный и предсезонный — именно они обеспечивают развитие спортсмена, и с них начинаются успехи сезона (табл. 3.1).
Таблица 3.1
План тренировок на сезон, два цикла
| Постсезонный этап |
| 23 октября |
| 30 октября |
| 6 ноября |
| 13 ноября |
| 20 ноября |
| 27 ноября |
| 4 декабря |
| 11 декабря |
| 18 декабря |
| 25 декабря |
| Предсезонный период № 1 |
| 1 января |
| 8 января |
| 15 января |
| 22 января |
| 29 января |
| 5 февраля |
| 12 февраля |
| 19 февраля |
| 26 февраля |
| 5 марта |
| Подготовка к мероприятию № 1 |
| 12 марта |
| 19 марта |
| 26 марта местная олимпийская гонка |
| 2 апреля |
| 9 апреля |
| 16 апреля |
| 23 апреля |
| 30 апреля Ironman 70.3, гонка приоритета Б |
| 7 мая |
| 14 мая |
| 21 мая |
| 28 мая |
| 4 июня |
| 11 июня Ironman 70.3, гонка приоритета A |
| Двухнедельный перерыв |
| 18 июня |
| 25 июня |
| Предсезонный период № 2 |
| 2 июля |
| 9 июля |
| 16 июля |
| 23 июля |
| 30 июля |
| 6 августа |
| Подготовка к мероприятию № 2 |
| 13 августа |
| 20 августа |
| 27 августа |
| 3 сентября |
| 10 сентября |
| 17 сентября Ironman 70.3, гонка приоритета Б |
| 24 сентября |
| 1 октября |
| 8 октября |
| 15 октября |
| 22 октября |
| 29 октября |
| 5 ноября |
| 12 ноября Ironman, гонка приоритета A |
| Двухнедельный перерыв |
| 19 ноября |
| 26 ноября |
| Постсезонный этап |
| 3 декабря |
| 10 декабря |
| 17 декабря |
Постсезонный этап
Это ответственный этап тренировок; он начинается после перерыва, следующего за главной гонкой. Я рекомендую две недели полностью отдохнуть, не перегружаться, делать восстановительные упражнения и совсем не думать о триатлоне. Многие триатлеты и после основной гонки не перестают заниматься спортом — например, йогой или пешеходным туризмом. Они ради удовольствия катаются на горном велосипеде или бессистемно плавают. Очень немногие профессиональные триатлеты устраивают себе такие же разгрузочные периоды, как профессиональные бегуны и велосипедисты, но это очень важно — создать свой постсезонный этап перед началом следующего сезона. Если вы не сконцентрируетесь на восстановлении, желаемого эффекта не будет. Постсезонный этап у профессионалов может продолжаться от двух до шести недель, а у любителей — от пяти до десяти, в зависимости от опыта и сроков начала интенсивных тренировок в следующем сезоне. Для большинства триатлетов Северной Америки этот этап заканчивается вместе с календарным годом и перерыв приходится на конец декабря — начало января. После перерыва постсезонный этап возобновляется и включает в себя блок занятий с низкой физической нагрузкой. Более того, данный период должен стать самым малонапряженным за весь тренировочный год.
