Я не использую такое понятие, как «базовая тренировка»: оно создает впечатление, что идет прирост километража на небольшой скорости, а это совсем не то, чем я рекомендую заниматься. Большая часть подготовки к Ironman ориентирована на развитие выносливости, что уже по определению базовая тренировка. По сути, в течение сезона атлеты должны увеличивать скорость и мощность, повышая функциональные возможности сердечно-сосудистой системы.
Чтобы оптимизировать тренировки в межсезонье, постсезонный этап должен включать много высокоинтенсивных и комплексных занятий, работы на поддержание выносливости, а также укрепление формы и техники (табл. 3.2). Подумайте об укреплении сухожилий и связок, чтобы подготовиться к бегу, а также о развитии координации, синхронизации и реакции. Это хороший период для бега по пересеченной местности, потому что такой вид тренировок менее структурирован, чем бег по трассе или стадиону, которым вы займетесь позже. К тому же неровная поверхность помогает устранить естественно возникающие к концу сезона проблемы со стопами.
ТАБЛИЦА 3.2
Обычная тренировочная неделя на постсезонном этапе
* ОФП — общая физическая подготовка. Прим. науч. ред.
На момент начала подготовки к Ironman или Ironman 70.3 вы уже привыкнете к тяжелой работе в бассейне, низкому каденсу
[2] и приличному количеству часов бега в гору, требующего усилий. Фундамент успеха, если можно так сказать, закладывается как раз в постсезонный период. Главные велосипедные тренировки могут включать семиминутные интервалы с умеренным усилием, где вы опускаетесь с низкого до очень низкого каденса. Важно не только скорректировать положение корпуса и технику вращения педалей, но и подготовить мышцы, сухожилия и связки к перегрузке и работе на выносливость. Не надейтесь, что мгновенно улучшится физическое состояние или резко возрастет сила; подготовьте тело к предстоящему в следующие несколько месяцев тяжелому труду, обеспечьте основу для хорошей формы и положения корпуса.
Конечная цель постсезонного периода — переход от предыдущего сезона соревнований к предсезону до следующего, к которому вы должны приступить здоровым и отдохнувшим, имея в арсенале правильные привычки и последовательный режим тренировок. Это действительно подготовительный этап, на котором вы намечаете более тяжелую работу в последующих.
Предсезонный этап
Предсезонный период — это переход в фазу, в которой спортсмен должен развивать упругость мышц и стойкость. Ваша задача — согласовать усилия, чтобы в конце года получить максимальный результат от тренировок по определенным видам спорта. Гонка (или гонки) приоритета A еще не так близко, и у вас есть свобода и запас времени, чтобы пока не заниматься подготовкой конкретно к соревнованиям на длинных дистанциях. Нет необходимости заранее беспокоиться о том, что будет на Ironman, и набирать нужный темп. Вместо этого самое время сосредоточиться на спринтерской или олимпийской дистанции и тренироваться с высокой производительностью, чтобы увеличить эффективность сердечно-сосудистой системы и мышечную силу, а также освежить форму и технику.
Также предсезонный период хорош для совмещения бега по невысоким холмам и велосипедных тренировок с низким каденсом на выносливость. В отличие от подготовительного и вводного этапов, а также езды с низким каденсом, описанной для постсезонного, здесь основная задача — интервалы с повышенной нагрузкой и большим усилием при таком же низком каденсе. Эта работа отличается от бега или езды на велосипеде в гонке Ironman, но так вы набираете мощность, силу и запас прочности, которые понадобятся позже. Еще есть смысл проводить высокоинтенсивные тренировки. Постарайтесь сделать так, чтобы основная часть занятия по плаванию включала быстрые интервалы по 50 метров. Например, 10 раз по 50 метров максимально, «минута в минуту»
[3]. Это совсем не такая манера плавания, как на старте, но вы увеличите способность держаться в воде и двигаться с большой мощностью. Когда вы научитесь «наслаивать» выносливость поверх подготовки, гораздо лучше почувствуете себя на водной дистанции 2 км в Ironman 70.3 или 4 км в Ironman.
Еще пример тренировки в предсезонный период — 10 забегов в гору по 30 секунд с максимальным усилием при каждом повторе. Это, конечно, совсем не похоже на то, что вам придется делать в гонке Ironman — бег на 42 км после велосипедного этапа, но так вы осознаете свои спортивные навыки, почувствуете время, мощность и научитесь ритмично работать ногами. Помимо развития общей физической формы, такие занятия помогут справиться с вашими слабыми сторонами, и вы сможете развить правильные привычки, которые пригодятся позже (см. табл. 3.3).
ТАБЛИЦА 3.3
Пример расписания тренировок на неделю в предсезонный период.
Неделя 1
Неделя 2
Предсезонный период обычно продолжается 10–14 недель (примерно с января по конец марта для Северной Америки), но это зависит от того, как скоро состоится ваша первая гонка в этом году. Например, вы можете запланировать сокращенный предсезонный этап и на весенних каникулах заняться стартами Ironman 70.3 в Новой Зеландии, Пуэрто-Рико, Южной Африке или где-то еще, пока в Америке зима. После состязаний можно сделать короткий перерыв, а дальше расписать еще один предсезонный этап длиной до 12 недель, в течение которого будете готовиться к следующей гонке по графику, например Ironman 70.3 в мае (вероятно, одной из основных для вас).
С течением времени, пройдя предсезонный этап пару раз, вы все больше привыкнете к его режиму и сильнее зарядитесь энергией. Это прекрасный способ придать себе сил на следующий гоночный период и не застаиваться в середине сезона, готовясь к основному старту, до которого еще далеко.
Этап подготовки к гонке
Этап подготовки очень важен, если вы хотите достичь поставленных целей. Многие спортсмены попадают в ловушку и забывают об элементах, которые отрабатывали, чтобы достичь того уровня, на котором находятся, и поэтому массово перескакивают на этап с интенсивностью, соответствующей соревнованиям. Для тех, кто готовится к стартам типа Ironman, это означает уход от высокоэффективных занятий, предполагающих работу с разной интенсивностью, и повторение равномерных подходов на выносливость. Я создал модульный подход к последнему этапу работы, который предшествует гонке, и четко распределил, на что обращать внимание каждую неделю. Вы обнаружите, что это немного измененный вариант графика, который вы прорабатывали для пост- и предсезонного периодов. Модульный подход также позволяет сдвигать блоки, чтобы подстраивать их относительно поездок, жизненных ситуаций или других гонок, и об этом мы подробнее поговорим во второй части, касаясь конкретных примеров.
