РАЗВИТИЕ ФОРМЫ
Чтобы организм не застаивался, я призываю спортсменов на раннем этапе подготовки к гонке много бегать и ездить на велосипеде. Ближе к дню старта во время основных занятий вы снова будете накапливать километры, но при этом подходе получите уверенность, что делаете необходимую дистанцию и не нужно каждые выходные куда-то далеко ехать.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ
После первоначальной подготовки у вас есть примерно две недели на серьезную работу по развитию силовой выносливости. Это та самая «особая приправа»: именно здесь вы получаете магическую выносливость. Интервальные тренировки на велосипеде и по бегу остаются до конца подготовки к определенному событию. Доказано, что так развиваются столь необходимые спортсменам навыки и способность восстанавливаться.
АДАПТАЦИЯ / ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
Если хотите избежать тяжести в ногах после тренировки на силовую выносливость, сместите фокус: уменьшите нагрузку и перейдите к тренировочной неделе, на которой все внимание сфокусируется на скорости. Таким способом вы «перезагрузитесь» и еще раз выясните, с какой интенсивностью можете работать. На обычной переходной неделе будет больше общей тренировочной нагрузки, чем на неделе гонки, но ритм и цель будут схожи. Не нужно думать, что это неделя восстановления. Такие этапы дают очень много для развития тренированности.
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Цель — две недели выдерживать тренировочную нагрузку, близкую к гоночной, прежде чем вы приведете себя в форму и настроитесь, сместив фокус занятий. При подготовке к Ironman это означает, что вы возвращаетесь к тренировкам, похожим на этапы соревнований (включая бег сразу после езды на велосипеде) и работу на более длинных дистанциях, но с большей интенсивностью. Несколько недель до основного старта (или подготовительного, приоритета Б, в зависимости от того, устраиваете ли вы более одного подготовительного этапа в сезоне) — отличное время, чтобы быстро на него настроиться. За этот период необходимо напомнить телу, какие усилия придется приложить во время гонки, а также полностью набрать соревновательную форму ко дню соревнования. Питание и питье на дистанции лучше организовать так же, как планируете на гонке. Чтобы в день старта не ехать с низким каденсом, во время двух-трехнедельного подготовительного этапа сочетайте упражнения на низких и высоких оборотах.
ПОДВОДКА (НЕДЕЛЯ ПЕРЕД ГОНКОЙ)
Когда тяжелая работа позади, остался последний рывок — две недели оптимальных тренировок, поэтому выберите тип занятий, который подходит вам лучше всего. Не пытайтесь набрать недостающую форму — сейчас это уже невозможно.
После того как ваши подготовительные циклы завершились гонкой Ironman 70.3, вы, вероятно, начнете готовиться к полной дистанции. Если вы прошли Ironman 70.3 в начале или середине лета, потребуются одна-две недели отдыха, а затем, возможно, придется пройти предсезонный этап, пока не начнется фактический гоночный цикл Ironman. Открывая цикл, вы эволюционируете как спортсмен, поскольку учитесь на опыте предыдущих циклов. Что сработало? Что не получилось? Анализ помогает сосредоточиться на работе, внести коррективы, изменить то, что сработает для вас, и добиться большей предсказуемости в соревновании. В таблице 3.4 показано, как развивается гоночный цикл в течение сезона.
Таблица 3.4
Пример расписания периодов тренировок при подготовке к гонке
| Цикл 1, подготовка к гонке Ironman 70.3 |
| 12 марта |
Выносливость |
| 19 марта |
Выносливость |
| 26 марта |
Переходный период, местные соревнования (олимпийская дистанция) |
| 2 апреля |
Переходный период |
| 9 апреля |
Силовая выносливость |
| 16 апреля |
Силовая выносливость |
| 23 апреля |
Переходный период |
| 30 апреля |
Неделя гонки, Ironman 70.3, гонка приоритета Б |
| 7 мая |
Переходный период |
| 14 мая |
Предсоревновательный этап |
| 21 мая |
Предсоревновательный этап |
| 28 мая |
Переходный период, местные соревнования (олимпийская дистанция) |
| 4 июня |
Адаптация |
| 11 июня |
Неделя гонки, Ironman 70.3, гонка приоритета A |
| Цикл 2, подготовка к гонке Ironman |
| 13 августа |
Форма |
| 20 августа |
Выносливость |
| 27 августа |
Силовая выносливость |
| 3 сентября |
Силовая выносливость |
| 10 сентября |
Переходный период |
| 17 сентября |
Неделя гонки, Ironman 70.3, гонка приоритета Б |
| 24 сентября |
Переходный период |
| 1 октября |
Предсоревновательный этап |
| 8 октября |
Предсоревновательный этап |
| 15 октября |
Переходный период |
| 22 октября |
Предсоревновательный этап |
| 29 октября |
Предсоревновательный этап |
| 5 ноября |
Переходный период |
| 12 ноября |
Неделя гонки, Ironman, гонка приоритета A |
