Для профи и возрастных спортсменов высокого класса это обычно от 12 до 14 недель в июле, августе и сентябре в рамках подготовки к чемпионату мира Ironman в первую неделю октября.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
Во второй главе мы определили, из чего состоит ваша жизнь, чем вы занимаетесь каждую неделю и ежедневно. Пора включить в расписание тренировки. Пересмотрите примерный график на неделю, который вы составили во второй главе. Определите время для утренней, дневной (или обеденной) и вечерней тренировок. Отметьте в вашем плане разными цветами окна для занятий: когда возможность есть всегда, обычно и иногда. Четко определите, сколько именно времени есть в каждом промежутке: 2 часа или 45–60 минут? Это и будет ваше время для тренировок на неделе (см. табл. 3.5).
ТАБЛИЦА 3.5
Пример расписания тренировок на неделю
В промежутки, которые вы определили, вставьте ключевые тренировки по триатлону (плавание, велосипед, бег, силовые и ОФП). Неделя обязательно должна включать два занятия по плаванию, два велосипедных и два по бегу. Силовые тренировки и ОФП (более подробно поговорим о них в главе 4) — тоже важный аспект подготовки. Запланируйте две в неделю, по 15–40 минут, только чтобы они не влияли на продолжительность целевых занятий по плаванию, велосипеду и бегу. Помните, что в первую очередь вы триатлет. Ключевые тренировки по плаванию, бегу и велосипеду могут по-разному располагаться в недельном графике. Учитывайте выявленные временные промежутки при составлении плана на следующую неделю.
Регулярные окна в графике
Заполните постоянные окна в графике: на них хорошо запланировать основные тренировки, потому что они должны предсказуемо повторяться. На этом этапе неважно, из чего именно будет состоять каждое занятие. Ключевые тренировки не всегда будут изнурительными. Из шести основных только две или три (если будете знать заранее, что располагаете временем, если есть силы и если подойдете к занятиям с правильными намерениями и нужным ритмом) можете сделать длиннее и интенсивнее. Если вы были честны с собой относительно того, сколько на самом деле у вас есть времени на подготовку, то ключевые тренировки должны гармонично вписываться в ежедневный график.
Составляя расписание, отведите на эти занятия достаточно времени. Каждая тренировка должна включать разминку, несколько подготовительных упражнений, основные, дополнительные по желанию и заминку. Такая структура в принципе не помешает адаптироваться к нагрузкам и не лишит возможности принимать обдуманные решения. Пока вы не знаете, из чего будет состоять занятие, выделите на него от 1,5 до 2 часов. Но затрачено может быть не более 45 минут.
Как было бы хорошо распределить тренировки здесь, здесь и здесь и — та-дам! — все готово. Конечно, основные занятия обычно высокопродуктивны, но если так заниматься постоянно, то подобная программа не всегда будет успешной. Это может сработать в особенно напряженную неделю в определенный момент, но в целом стратегия неправильная. Нужно добавить вторичные тренировки и необязательные поддерживающие, которые включают активную работу по восстановлению организма; а также дополнительные занятия на выносливость или отработку техники. Найдите для этого дополнительные часы, чтобы они устойчиво сохранялись в расписании и способствовали адаптации. Эти тренировки уравновесят основные и дадут организму время восстановиться и усвоить полученное.
Запланируйте постоянные занятия, которые проходят в определенное время и в специальном месте: тренировки по плаванию с инструктором, на велотренажере в зале, групповую по бегу на стадионе или командный велозаезд в субботу. Совместные тренировки, приносящие пользу, возможно организовать, только вписав их в недельное расписание, при этом не нарушая никаких планов. Даже если такие занятия не будут специфичными, они все равно дадут очень много. Если вы сомневаетесь, стоит ли отправляться на тренировку рано утром, ответственность перед группой или командой поможет исполнить это намерение. Подобные занятия обеспечат здоровую конкуренцию, социальное взаимодействие и пищу для души, которую не дают индивидуальные тренировки. Постарайтесь участвовать в групповых тренировках как можно чаще.
Частые окна в графике
После того как вы заполнили регулярные окна, подумайте, в какое еще время вы сможете заниматься (не на постоянной основе, но с высокой вероятностью). В эти окна можно поставить менее значимые тренировки. Они помогают, когда необходимо больше готовиться в конкретной дисциплине. Например, если в графике две велотренировки, но вам кажется, что нужна третья, как раз можно поставить ее в одно из таких «окон». Вероятно, при этом вы потеряете дополнительное занятие по плаванию, но пусть так и будет. Направляйте усилия на те области, где нужно улучшить форму, усовершенствовать навыки или что-то доработать.
Такими тренировками вы будете жертвовать в первую очередь, если возникнет важная работа или семейные дела, которым они будут мешать.
Редкие окна в графике
В последнюю очередь рассмотрите окна, когда удастся тренироваться изредка. На любой неделе можете добавить туда поддерживающие тренировки по дисциплине на ваш выбор. Активное восстановление, развитие выносливости или отработка технических навыков — лучшее, что можно сделать в эти временны́е промежутки. Если они не появились, не считайте, что небо рухнет на землю, и не сдавайтесь. Это вспомогательная подготовка, не основное блюдо недели.
Настройка сознания
Итак, вы распределили время на неделе. Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Между работой и тренировками найдите время на сон, на себя и на семью. Если изначально получилось, что нужно вставать в 4:30 четыре дня в неделю, чтобы успеть на какое-то групповое занятие, подумайте, сумеете ли вы делать это постоянно.
По большому счету, многие (особенно это касается любителей, занятых на работе) довольно сильно перегружены. Помните, что всегда полезно иметь запас свободного времени (потом оно каким-то образом исчезает). Чтобы занятия всегда давали результат, нужно быть по-настоящему отважным, но не безрассудным.
График тренировок часто строится на основе нереальных допущений. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Где и когда мне удобнее тренироваться, учитывая мой ритм жизни?». Вы не сможете постоянно отменять дела, чтобы больше заниматься. Лучше с самого начала все хорошо взвесить и соблюдать умеренность — тогда вы будете регулярно достигать своих целей. Вам же нужно развиваться и расти, а не страдать от нагрузок.
Составьте такое расписание, чтобы соблюдать его было в радость. Занятым людям обычно проще выполнять запланированное, если есть структурированный график или хотя бы шаблон с несколькими регулярными делами. Они точно знают, что в этот день у них тренировка по плаванию, а в этот — по бегу. Если у вас более гибкий режим, перестраивайтесь на ходу. Большинство из нас стараются бороться с беспорядочным планированием. График, который можно повторять каждую неделю, придаст уверенности и сил — как физических, так и моральных.
