Например, если начать неделю с занятия по бегу, это задаст тон и тренировочному, и рабочему процессам. Может, вы строите расписание в зависимости от утренних занятий по плаванию во вторник / четверг и групповых по велосипеду / бегу в среду утром. Вам нравится велотренировка с товарищами на выносливость по субботам, но воскресенья после утреннего бега или плавания вы предпочитаете проводить с семьей.
Наметив в воскресенье общий план и основные тренировки, распределите вокруг них остальные занятия. Затем подстройте под этот график дополнительные тренировки, чтобы они усиливали результаты основных. Как тренер, скажу: о часах нужно думать в последнюю очередь. Даже не столь загруженные спортсмены не должны строить график исходя из количества тренировочных часов. Начните планировать основные тренировки и определите рабочую нагрузку. Такой подход кажется очевидным, поэтому удивительно, что лишь немногие атлеты следуют ему с самого начала. Планирование полезно и в жизни, а не только в триатлоне. Вы сможете упорядочить свое расписание, благодаря чему достигнете успеха и в работе, и в семье, и, конечно же, в тренировках и гонках.
Такой подход позволит учесть неожиданности, которые будут возникать постоянно. Без сомнения, придется пропускать или откладывать тренировки, изменять их длительность или, возможно, время от времени перестраивать какие-то из них.
Планирование индивидуальных тренировок
По мере разработки своего подхода к обучению и следования ему вы сможете сочетать занятия в каждом блоке, создавая желаемые стимулы и реакции. Постоянный тренировочный процесс может зависеть от внешних факторов стресса и от того, как вы умеете планировать, как справляетесь с графиком: именно это влияет на успех. Вот почему я хочу, чтобы вы поняли, как и зачем нужно расписывать программу. Я проделал большую работу и разделил отдельные блоки и тренировки так, чтобы это было разумно и динамично. Ваша задача — конкретизировать каждую неделю, включив в план основные занятия в наиболее подходящее время, и поддерживать их с помощью дополнительных. Не забывайте, что жизнь — это не статическая таблица, и поэтому не нужно ожидать, что подход к подготовке будет математически точным.
Во второй части вы найдете еженедельные шаблоны и примеры основных тренировок для постсезонного и предсезонного периодов, а также график на 14 недель подготовки к гонке, где расписаны все занятия конкретного этапа. Сопоставьте их с вашим расписанием на неделю (особенно это касается программы подготовки к гонкам) и скорректируйте тренировки. Есть общие правила, которые помогут сделать тренировку более эффективной. Например, оптимально поставить ключевую тренировку по плаванию первой в день. Если у вас подряд два ключевых занятия, как правило, лучше выполнять упражнения высокой интенсивности перед тренировками на выносливость. Итак, если вы планируете забег по холмистой местности, сделайте это в субботу, а затем прокатитесь на велосипеде для развития выносливости в воскресенье утром или даже днем. И наоборот: если в субботу у вас велосипедные тренировки, то забег на выносливость поставьте в воскресенье. Это хорошо, потому что при таком распределении усиливается эффективность работы на выносливость. Если ваша четырехчасовая велотренировка на выносливость будет в субботу утром, а затем — тяжелый забег по холмистой местности в тот же день или рано утром на следующий, вы начнете тренировку усталым, собьете заданный ритм всего процесса и поставите под вопрос достижение цели. Если в пятницу едете на велосипеде ради мышечной стимуляции, в субботу бегаете по холмистой местности, а в воскресенье устраиваете велотренировку на выносливость, у вас сильно устанут ноги. Хотя на самом деле это может быть хорошей подготовкой к Ironman или Ironman 70.3.
Конечно, я не могу создать утопический, универсальный план, в который включены 12–15 часов тренировок в неделю, и сказать: «Удачи, теперь действуйте самостоятельно!» Вы разрабатываете теорию, а затем претворяете ее в жизнь. В главе 4 мы сформулируем правила управления временем занятий с использованием прагматичного подхода. С их помощью можно эффективно сократить тренировку, если у вас внезапно появились серьезные на то причины: стало меньше времени, вы слишком устали, хуже спите, была поздняя встреча или любые другие непредвиденные обстоятельства. Эти правила предполагают несколько вариантов возможных действий, если окно уменьшилось с 75 до 45 минут. И при этом вы еще сможете эффективно достичь первоначальной цели и оставаться в нужном ритме, а не паниковать, не пропускать тренировку, не откладывать ее или не урезать бессистемно. Хотя я, кажется, уже говорил, насколько важно видеть, как работает принцип адаптивности. Независимо от того, время вас ограничивает или усталость, приспосабливаться необходимо любому успешному триатлету.
Сейчас вы как никогда осознаете необходимость стабильности для адаптации к тренировкам. Пользы от вашего свободного времени будет намного больше, если вы концентрируетесь на заранее проработанной структуре, в рамках которой тренировки синергетически вписываются в общий режим каждую неделю, ежедневно. Вы также понимаете необходимость контролировать стресс. Теперь вы можете построить собственный график и увеличить тренированность.
4. Начинаем тренироваться
Теперь, когда вы настроились на новое мышление, определили доступное для тренировок время и можете распланировать весь сезон и каждую неделю, пришло время переходить к занятиям. В этой главе я расскажу, как структурировать тренировочный процесс. Конкретные упражнения и дополнительную информацию для каждого цикла сезона вы найдете во второй части — «План работы».
На этом этапе вы понимаете, что ваша цель — оптимизировать спортивный график и получить максимально возможный результат. Для этого нужно стать активным участником собственного тренировочного процесса. Независимо от того, занимаетесь вы с тренером или по онлайн-программе, нельзя просто следовать предписанным инструкциям, работать с указанной мощностью или соблюдать пульсовые зоны по таблице. Руководствуйтесь тем, что вам предлагают, и учитесь. Но если при построении процесса вы всегда полагаетесь на кого-то, то вряд ли полностью раскроете свой потенциал. Это ваш спорт, и, чтобы получить от него все возможное, нужно взять на себя ответственность за тренировки. Только вкладывая силы, вы будете совершенствоваться в триатлоне и достигнете результатов в гонке.
Незыблемые устои
Осознайте цель каждой тренировки
Чтобы тренироваться с толком, необходимо понимать общую цель, которую вы пытаетесь достичь на каждом занятии, а также задачи и цикличность любого упражнения. Чтобы подготовиться к длинной триатлонной дистанции, одной выносливости мало. Тренировки по программе Fast-Track способствуют адаптации.
ТЕХНИКА
Тренировки с низким уровнем нагрузки, направленные на восстановление, поддержание формы и приобретение навыков, часто используются в качестве подготовки к предстоящей гонке или более жестким тренировкам. Занятия по бегу нацелены на развитие выносливости с минимальными затратами, в том числе с помощью специальных беговых (СБУ) и прыжковых упражнений и даже ходьбы в хорошем темпе.
