Лучшее, на что вы способны
Еще одним важным фактором эффективной подготовки можно назвать мобилизацию всех ресурсов (или энергии), доступных для резкого увеличения усилий во время основных занятий. Не забывайте: тренировочный процесс — это не когда вы вписываете в график как можно больше часов, а затем просто отрабатываете их от звонка до звонка. Тренироваться нужно с осознанными намерениями, невзирая на то что физическое и психологическое состояние, в котором вы начинаете упражнения, меняется изо дня в день, от одной тренировки к другой. Независимо от того, сколько у вас сил (есть ли тяжесть в ногах, скованы ли мышцы плеч, бодры вы или устали), нужно приступать к занятиям в лучшем состоянии, на которое вы способны в данный момент. Физическая подготовка — лишь часть общего уравнения. Атлетам во время тренировки необходимо психически и эмоционально отстраниться от факторов стресса. Не нужно каждый день ожидать блистательных результатов, но если сможете использовать все доступные ресурсы, то получите от занятия максимум. Такой настрой сослужит вам правильную службу в день гонки, когда главное — суметь мобилизоваться. Если вы развиваете способность постоянно находиться здесь и сейчас, посвящать все внимание занятиям, то вырабатываете в себе устойчивую программу.
На каждой тренировке необходимы осознанность, понимание цели, умение использовать имеющиеся ресурсы и энергию. Развивайте в себе привычку выполнять конкретные задачи, на которые направлена тренировка.
Допустим, вы готовитесь к гонке Ironman, и в расписание внесен четырехчасовой велозаезд, в его середине — шесть пятиминутных энергичных интервалов, после которых вы еще два часа работаете на выносливость. В этом случае каждый аспект занятия преследует свою цель. Двухчасовая работа в финале не означает, что это будет легкое катание или длинная заминка. Чтобы продолжать ехать с нужной эффективностью, придется превозмогать нарастающую физическую и психологическую усталость — а это довольно трудно. Иначе говоря, я не утверждаю, что надо все время мчаться с максимальной мощностью, — важно продолжать ехать, сохраняя правильную посадку и динамично крутя педали, даже если вы устали.
Когда вы выдохлись физически и психологически, то начнете нарушать посадку и хуже ориентироваться на местности. Посмотрите на спортсменов, проходящих первые километры велосипедного этапа Ironman. Обычно они в хорошей форме и держат посадку, едут с хорошей производительностью и эффективностью и к дистанции подходят с умом. Однако к 145-му километру те же самые атлеты часто уже не могут держать прежнюю скорость, теряют мощность. В первую очередь и участники гонки, и тренеры смотрят на результат, считая тренированность главной причиной ограничения производительности. Но заметно, что положение тела сильно нарушено: спина округлилась, забитые руки лежат на руле, ухудшая аэродинамику, а эффективность и мощность упали.
Этим спортсменам не хватило тренированности корпуса, чтобы сохранить аэродинамическую позицию; кроме того, они потеряли концентрацию. Это касается не только манеры езды на велосипеде. Вместо того чтобы проехать склон накатом и начинать крутить педали ближе к вершине подъема, атлет не торопясь поднимается, а затем, миновав вершину, некоторое время скатывается. При этом его текущая скорость падает, так же как и средние скорость и мощность. Осознанность и понимание цели тренировки помогут предусмотреть аналогичные ситуации на гонке. Если вы знаете, что последние два часа из четырех будете работать на выносливость, все равно нужно сконцентрироваться на увеличении усилий, причем не просто несясь сломя голову, но разумно, рассчитав силы, в правильной посадке и точно ощущая, как проходите гонку.
За все время тренировочного цикла вы несколько раз будете начинать занятия в состоянии накопленной усталости. Но даже в этом случае полностью осознавайте себя здесь и сейчас, чтобы понять: она может снизить результат, но не лишить вас его совсем. Допустим, вы должны пробежать по стадиону пять раз по 1,6 км за 7 минут 30 секунд каждый отрезок. Из-за тяжелых тренировок на этой неделе и большой нагрузки в прошедшие выходные пробежать получается первые два отрезка за 7 минут 40 секунд. Легко счесть это провалом или даже регрессом, что кажется вполне логичным, если не учитывать контекст. Вместо переживаний нужно сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, и понять: в этот раз такая скорость вполне приемлема. Нужно признать свое состояние накопленной усталости: сейчас вы не располагаете такими же физическими ресурсами, как три недели назад, когда проводили подобную тренировку. Используйте возможность и пробегите дистанцию, сохраняя технику и думая о цели, при этом максимально используйте те ресурсы, которые у вас есть в данный момент.
Кроме того, на ваше состояние может влиять масса других факторов, включая эмоциональную усталость от жизненных проблем. Может быть, вы хуже спали из-за большого объема работы, или ездили в командировку, или решали семейные вопросы. А может, у вас просто болит голова. У женщин иногда самочувствие зависит от месячного цикла и меняется каждый день. Не допускайте, чтобы усталость подкосила вас, а цифровые показатели изменили отношение к следующей тренировке. Может, прозвучит банально, но это навык: полностью присутствовать на занятии и осознавать, что нужно плавать, бегать или ездить на велосипеде, несмотря ни на что.
Чтобы сделать лучшее, на что вы способны, необходимо предельно сконцентрироваться. Даже если вы не очень устали и просто тренируетесь на выносливость, существует риск утратить эту концентрацию. Лучше, если вы разобьете такие тренировки на отрезки, каждый из которых проще выполнить. Например, вы запланировали тренировку по плаванию и ее основная часть состоит из 20 интервалов по 200 метров. Не выбивайтесь из сил, делая все 20 интервалов, сконцентрируйтесь на пяти за раз и приложите все возможные усилия в этой серии. Выполнив серию из пяти интервалов, переходите к следующей.
Таким же образом воспринимайте беговую дистанцию. Не думайте о том, что нужно пробежать 42 км. Мысленно разделите марафон на отрезки, которые точно сможете преодолеть. Вам помогут, например, километровые указатели или какие-то другие метки: поворот впереди, петля дороги, следующий перекресток. Это способность максимально извлекать лучшее из каждой тренировки. Если подобное отношение войдет в привычку, вы увеличите эффективность занятий и они станут эффективнее день ото дня и от недели к неделе.
Все внимание на процесс, а не на результат
Оптимизация требует смещения фокуса с желаемого результата на процесс. Нет разницы, какую цель вы поставили — пройти отбор на чемпионат мира Ironman или добраться до финиша в первом старте. Думать о результате — значит концентрироваться на вещах, которые вы не можете контролировать постоянно. Даже в определенный момент конкретной тренировки или гонки. На занятиях нужно максимизировать адаптацию, чтобы наиболее эффективно работать в день старта. Тренированность, которую вы набираете, — это лишь часть того, что необходимо для достижения ваших целей. Чтобы хорошо выступить в гонке Ironman или Ironman 70.3, важно помнить об экономном расходовании сил и восстановлении: нужно сохранять эффективность от старта до финиша, мыслить практично и решать проблемы по мере поступления. Именно эти привычки вы и вырабатываете во время тренировок.
