Чтобы отслеживать процесс, регулярно проверяйте свое состояние относительно того, как вы себя чувствуете и что делаете ради цели тренировки. Вот три ключевых вопроса:
• Как я себя чувствую?
• С какой скоростью я работаю?
• Что с моей техникой?
Однако важны и другие вопросы: на что направлено мое внимание? Достаточно ли у меня физических и моральных сил? Как с поступлением энергии? Не выдохся ли я? Хочу ли пить? Тренировочный процесс — это возможность лучше присмотреться к тому, что происходит у вас внутри, и внести необходимые корректировки, даже если вы ощущаете усталость или напряжение. Развивайте способность реально присутствовать на занятии, учитесь все время осознавать происходящее, чтобы использовать это умение в день гонки. Сосредоточьтесь на параметрах, которыми вы можете управлять.
Соблюдение техники играет ключевую роль с точки зрения производительности, и это то, что вы можете контролировать. На каждой тренировке постоянно думайте и проверяйте: насколько правильно делаете гребок, сидите на велосипеде, в какой позе бежите. Вот несколько критериев: под каким углом рука входит в воду или нога при беге ставится на поверхность? Важно отслеживать ритм: с каким каденсом вы крутите педали или как часто перебираете ногами при беге? Находитесь ли в состоянии потока? Вы не сможете всегда соблюдать идеальные параметры, но это то, о чем стоит думать во время занятия. И точно так же, как вы ведете себя на тренировке, будете вести себя на гонке. Чтобы доработать эти действия до автоматизма, нужно постоянно их практиковать. Ко дню старта положение тела, техника и плавное и естественное выполнение движений станут более интуитивными, и вам только иногда придется контролировать, все ли идет так, как надо.
В итоге успех будет зависеть от того, насколько вы приблизились к цели гонки. Но цель — это в меньшей степени время, за которое вы пройдете дистанцию Ironman или 70.3 (время — всего лишь цифры). Гораздо важнее, насколько хорошо вы выполнили план и справились с возникающими на каждом этапе сложностями. Как в процессе тренировок, так и на старте хорошая работа требует сосредоточенности.
Абстрагируйтесь
Во время тренировки, особенно ключевой, крайне важно отвлечься от всего, не связанного с процессом. У каждого есть друзья, коллеги, товарищи по команде или напарники, которые постоянно проверяют сообщения на телефонах непосредственно перед упражнениями или даже во время них. Некоторые оставляют мобильники на бортике бассейна, чтобы проверить после разминки или между заплывами. Есть и те, кому удается отвечать на текстовые сообщения во время езды на велосипеде. Подобное поведение — чистое безумие, и от него надо избавляться. Эти вещи не только отвлекают внимание, но и увеличивают эмоциональное или физическое напряжение.
Я сейчас серьезен, как никогда: не берите телефон на тренировку (если только он вам не нужен с точки зрения безопасности). Работая с очень занятыми и востребованными руководителями крупных компаний, я не встречал тех, кто регулярно должен быть на связи. Мы склонны постоянно проверять наши телефоны, но есть способы предварительно договориться с людьми и обозначить конкретное время, когда вы будете доступны. Например, если у вас много работы или семейных обязанностей, заранее обсудите, как долго вас не будет на связи. Договоритесь, что в эти 60–90 минут вам можно позвонить, только если возникнет чрезвычайная ситуация. Можно оставить телефон включенным, но не нужно постоянно проверять на нем сообщения.
Также перестаньте смотреть на разного рода измерительные приборы и начните получать удовольствие от занятий спортом. Чтобы осознанно тренироваться, достигать поставленной цели и при этом наслаждаться свободой, важно начинать занятие с чистой головой, думая только о самом процессе. Если вы вышли на пробежку с друзьями или коллегами по триатлону, не фиксируйтесь на темпе бега или времени, не начинайте внезапно бежать быстрее остальных только потому, что должны соблюдать определенную скорость. Наслаждайтесь бегом. Думайте, как бежите, как бег помогает увеличивать тренированность, а также о том, что находитесь среди единомышленников. Точно так же, катаясь на велосипеде с другом, не смотрите то и дело на цифры прибора измерения мощности. Позвольте себе получить удовольствие, отвлекайтесь на разговоры, полностью отдайтесь процессу. Различайте ситуации, когда все внимание нужно направлять на задания и концентрироваться на тренировке, а когда можно просто радоваться, занимаясь спортом.
Когда вы научитесь игнорировать отвлекающие факторы и целиком присутствовать на тренировке, вы воспитаете в себе шестое чувство осознанности. Например, если вы бежите или едете на велосипеде по городу, сможете смотреть по сторонам, наблюдать и реагировать, не задумываясь об этом. Вам будет проще предсказать маневр автомобиля, который вильнет в вашу сторону, еще до того, как он это сделает. Вы поймете, как поедет машина и как поведет себя водитель: решит пропустить вас или проскочить. То же самое происходит, когда вы тренируетесь на пересеченной местности. Чем лучше вы успокоите разум, тем меньше будете переживать о конкретных препятствиях на тропе — камнях или корнях под ногами, и это сведет к минимуму напряжение и вероятность споткнуться или повредить лодыжку.
Состояние осознанности влияет и на технику езды на велосипеде. Если вы едете в сосредоточенном состоянии, с ясным умом, присутствуя в настоящем моменте, сможете лучше отслеживать технику педалирования; оценивать, насколько хорошо вписываетесь в повороты, поднимаетесь в гору и спускаетесь с нее. Вы лучше рассчитаете усилия с учетом таких аспектов, как направление ветра и рельеф местности, или определите, нужно ли привставать в седле для переезда через препятствие. На соревнованиях вы также будете эффективнее использовать свои ресурсы.
Без эффекта присутствия и тренировки, и соревнования проходят в суете. Давайте вернемся к предыдущим примерам. Если вас беспокоят служебные дела или вы постоянно отвлекаетесь на то, чтобы проверить телефон и ответить на сообщение, то вы не будете обращать внимания на происходящее и, кроме того, очень рискуете, поскольку в этот момент вы еще и участник уличного движения. Вы можете столкнуться с поворачивающим на перекрестке автомобилем, споткнуться о бордюр или перепутать сигнал светофора.
Езда на велосипеде или бег по городским улицам — очевидный пример, но осознанность играет определенную роль в любой тренировке. Я мог бы поделиться множеством примеров. Велотренировки заставляют многих новичков нервничать, и они часто теряют способность к самоконтролю и управлению ситуацией. Чаще всего они фокусируются на поведении группы, и все соображения о правильной технике езды, темпе, питании и питьевом режиме заменяются осознанием того, что они идут наравне с лучшими или доказывают собственную значимость. К середине занятия некоторые сильно устают, начинают действовать неэффективно, после чего едва добираются домой, недоумевая, отчего вдруг кончились силы. Они страдают из-за неверно выбранного темпа. В первые годы проведения лагерей эта задача для нас была крайне сложна, и сейчас мы делаем все возможное, чтобы новые спортсмены не совершали подобных ошибок. Естественно, если это поведение проявится в тренировочном лагере, то в стрессовой ситуации, когда вы будете волноваться — например, на соревнованиях, — возникнет с большей вероятностью.
