Если отвлекаться на жизненные проблемы и обязательства, вы рискуете никогда не перейти на следующий уровень. А если начинаете работать по программе и делаете все, что в нее входит, тогда тренировка по триатлону способна стать формой медитации, подпитывающей душу. Присутствие и деятельность, требующие такого внимания, связывают сознание с телом. Мириады других вещей не имеют отношения к задаче, поэтому отложите их. Конечно, семейные, служебные и другие обязательства чрезвычайно важны, но они грузят вас эмоционально. Развивайте способность сосредоточивать внимание на тренировке, заниматься осознанно, и тогда триатлон станет способом сбежать от проблем повседневности и снять напряжение.
Из чего состоит тренировка
Чтобы достичь цели занятий, нужно понимать, как они организованы. Вся тренировка строится вокруг основной части, которая и отражает главную задачу и на которую направлено основное внимание. Чтобы подготовиться к этой работе, каждое занятие следует начинать с разминки и подготовительных упражнений. На некоторых у вас будут дополнительные элементы между основным сетом упражнений и заминкой, чтобы отработать физиологические аспекты процесса — скорость или технику. Основная часть обычно составляет не менее 50 % общего времени. Дополнительные упражнения и даже заминку можно делать по желанию — откажитесь от них, если не хватает времени или вы устали. Бывает, что времени или сил нет даже на запланированный основной сет. В этой главе мы подробнее поговорим, как сокращать тренировки.
Разминка
Это очень важный этап каждого занятия: вы делаете простые движения с легкими усилиями, чтобы активировать мышцы и увеличить кровоток. Если начать упражнения с высокой или средней интенсивностью без разогрева, это может иметь пагубные последствия, и в результате вы не достигнете цели основного сета. Единственным исключением из этого может быть симуляция гонки при подготовке к соревнованиям, где, как вы знаете, практически не удается размяться.
Движения с небольшими усилиями — ключ к хорошей разминке. Что касается техники, убедитесь, что вы совершаете те же действия, которые планируете выполнять на протяжении всей тренировки. Большинство любителей, которым обычно не хватает времени, как правило, слишком долго разминаются. В некоторых тренировках, которые я провожу в бассейне рано утром, участвуют одновременно и профессионалы (на первой дорожке), и самые медленные возрастные участники (на восьмой). Профессионалы могут проплывать 100 метров примерно за 1 минуту 6 секунд, тогда как любители обычно выполняют эти интервалы от 1 минуты 45 секунд до 2 минут 10 секунд. Профи, как правило, проводят разминку в легком темпе — 1 минута 30 секунд, а остальные группы — 1 минута 49 секунд или близко к реальному времени, которое показывают непосредственно на занятии. Триатлеты знают цель разминки и выполняют ее должным образом, а любители этого не делают. Во-первых, они не осознают цели, а во-вторых, им мешает неуместная конкуренция или желание не отставать от других. Независимо от того, занимаетесь вы плаванием, велосипедом, бегом или делаете силовые упражнения, разминка предполагает увеличение кровотока, а не совершенствование формы, поэтому пусть усилия будут совсем слабыми.
Вводная часть
У упражнений из вводной части обычно есть одна или две цели, согласующиеся с основным сетом: развитие технического навыка и/или подготовка организма к оптимально эффективной работе. Во время беговой тренировки на стадионе, где основной частью будут шесть интервалов по километру, вместо разминки можно пробежать в легком темпе 1,5–3 километра, а затем серию 50-метровых ускорений, или спринтов. Затем, возможно, три серии по 200 метров с 80 %-ным усилием, чтобы как следует «запустить двигатель». Увеличивая частоту сердечных сокращений, выполняя взрывные ускорения и сдержанные спринт-пробеги, обращая при этом внимание на технику и форму, вы гораздо лучше подготовитесь и сможете в основной части показать максимальный результат. Если совсем нет времени, можете сократить или пропустить эту часть. Без подготовительных упражнений вы все равно достигнете цели основного сета — шести интервалов по одному километру, но будет тяжелее держать ритм, темп и соблюдать технику, особенно вначале.
Лучше, чем ничего
Высокая эффективность тренировок достигается работой в заранее расписанном ритме, но будьте уверены: наступят и такие дни, когда вы не сможете этого делать. Не поддавайтесь соблазну бросать все или просто делать себе поблажки каждый раз, когда начинаете тренировку вялым: не вводите это в привычку. Часто мы совершенно неправильно воспринимаем собственные физические ресурсы. И поэтому всегда есть смысл потрудиться.
Я убеждаю тренироваться даже в те дни, когда нет большого желания. Если организм реагирует нормально и вы чувствуете себя хорошо, делайте все по плану. Если вялость не проходит, в этот день сбавьте интенсивность или объем основной работы. Откажитесь от сложных упражнений, сосредоточьтесь на правильном их выполнении с меньшим физическим усилием. Вы должны вернуться домой в состоянии бодрости после легкой, как бы терапевтической тренировки.
У вас будут дни, когда придется смещать фокус подготовки, но это не значит, что от нее нужно отказываться.
Основная часть тренировки
Основной сет — это золотой запас вашей сокровищницы. Именно так надо относиться к главной части ключевых тренировок с точки зрения как внимания, так и целей. Очень важно сохранить целостность занятий, если приходится реструктурировать неделю или сокращать тренировки из-за усталости, болезни или нехватки времени. Будь то плавание, велосипед или беговая подготовка, основной сет направлен на создание определенного аспекта вашей физической формы или подготовки к гонке. Это та часть, которую необходимо сохранить, даже когда (и если) нужно уменьшить время занятия.
Заминка
Обычно важность заминки сильно преувеличивают — особенно это касается спортсменов, у которых мало времени и каждая минута на счету. Поскольку триатлон — это вид спорта на выносливость, где очень мало тренировок проходит с высокой интенсивностью, физиологическая необходимость заминки ограничена. Если вы вынуждены сократить занятие, оставьте как можно больше времени для разминки, которая готовит вас к основной части, и рассчитывайте сократить или пропустить заминку.
Единственное значение заминки
[4] — эмоционально и физически вернуть вас к обычному состоянию, и многим спортсменам нравится заканчивать занятие легкими упражнениями, чтобы немного прийти в себя. В этом нет ничего плохого, поэтому не стесняйтесь включать заминки, когда есть время, но ради этого не пропускайте и не сокращайте основной сет. Что ни в коем случае нельзя убирать, так это восстановление, уделяя особое внимание питанию и гидратации.
