Восстановление
Несмотря на то что в основном графике не прописаны фазы восстановления, очень важно выделить на это время, чтобы прийти в себя после сложных тренировок. Это может быть активная реабилитация, например легкая пробежка или поездка на велосипеде. Однако главное для восстановления — развитие привычек, поддерживающих производительность. Самая первая среди них — сразу после занятия либо перекусить, либо даже полноценно поесть. Поддерживайте водный баланс и питайтесь так, чтобы получать питательные вещества в течение дня. Обязательно хорошо высыпайтесь. В пятой главе мы подробно поговорим о поддерживающих привычках, но рассматривайте их как необходимую часть восстановления после каждой тренировки.
Интенсивность тренировки и показатели
Чтобы отрабатывать каждое занятие согласно плану, нужно понять, какие существуют уровни интенсивности и в чем смысл показателей. Во время упражнений вы фокусируете на них внимание и следите за техникой, кроме того, ориентируетесь на показатели мощности, темпа, тренировочных зон и другие числовые данные. Слишком многие спортсмены пытаются на каждой тренировке добиться определенной интенсивности, войти в конкретную пульсовую зону или держать четкий темп. В сочетании с другими факторами стресса, с которыми мы сталкиваемся, контролировать физиологические реакции на нагрузку довольно сложно. Иногда практически невозможно математически рассчитать точную выходную мощность, с которой придется тренироваться для достижения желаемого результата. Физиология человека очень изменчива, и реакции на факторы стресса только усиливают эту особенность. Рассудительный атлет будет ставить цели, рассматривая их как в контексте тренировки, так и как часть общей картины. С таким подходом можно принимать разумные прагматические решения об интенсивности.
Тренировочные зоны
Когда речь заходит об интенсивности, многие устанавливают себе тренировочные зоны, определяя их с помощью сравнительных оценок или лабораторных тестов, а затем пытаются любыми способами достичь их и забыть. Независимо от того, как проходит занятие или насколько они устали, они пытаются войти в предустановленные зоны мощности (пульсовые зоны). Атлеты руководствуются прибором измерения мощности и пульсометром. Несмотря на то что почти все спортсмены из клуба Purple Patch пользуются подобными устройствами, мне совсем не нравится идея стимулировать интенсивность тренировок с помощью цифр. Я считаю, что прежде всего нужно ориентироваться на цель тренировки, а атлеты должны учиться самостоятельно чувствовать усилия. Затем, уже после занятия, можно пересмотреть результаты, используя информацию с устройств как объективный показатель.
Тренировочные зоны для меня — это индикаторы нескольких факторов: мощность / темп, частота сердечных сокращений (ЧСС), воспринимаемые усилия и предполагаемая интенсивность. Когда я готовлю отдельных спортсменов, то расписываю занятия по пяти зонам интенсивности: очень легкая (зона 1), легкая (зона 2), средняя (зона 3), тяжелая (зона 4) и максимальная (зона 5).
Большая часть работы относится к этим категориям, и те, кто индивидуально занимается с тренером, быстро понимают, какие ощущения должны быть в каждой зоне. При работе со спортсменами мы увязываем свои ожидания с мощностью, темпом и ЧСС, которые сопровождают эти усилия. Вы увидите эти показатели далее в описании упражнений.
Некоторые тренировки, ориентированные на конкретные события, нацелены на определенные результаты с точки зрения темпа или мощности. Представьте, что спортсмен должен бежать полумарафонскую дистанцию за 1 час 33 минуты сразу после велосипедного этапа, но мы поставили задачу сократить время на 3 минуты. Чтобы вписаться в 90 минут после велосипеда, спортсмен должен приучить себя пробегать 1 км за 4 минуты. Вместо того чтобы предложить ему бежать от «средней до тяжелой» зоны после велосипеда, я бы включал занятия, направленные на сохранение техники и понимание того, какой темп держать, чтобы уложиться в заданное время или улучшить его. В примере ниже я расписываю беговую тренировку после велосипедной, на которой атлет развивает способность быстро входить в темп, а затем тренируется на нужной (или более высокой) скорости.
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. |
Держать темп 1 км за 4 мин. 12 сек. Бегите быстрее целевой скорости. |
| 2 мин. |
Техника бега. Не расслабляйтесь, но бегите на выносливость, чтобы была возможность восстановить форму. |
| 3 мин. |
Темп 1 км за 4 мин. 12 сек. Бегите быстрее целевой скорости. |
| 2 мин. |
Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 2 мин. |
Темп 1 км за 4 мин. 9 сек. Тренировка на скорость; быстрее, чем на гонке. |
| 2 мин. |
Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 1 мин. |
Темп 1 км за 4 мин. 5 сек. Более короткие интервалы; темп выше, чем на гонке. |
| 2 мин. |
Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 2 мин. |
Темп 1 км за 4 мин. 9 сек. Вернуться к более реальному темпу. |
| 2 мин. |
Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 3 мин. |
Темп 1 км за 4 мин. 12 сек. Вернуться к усилию, близкому к гоночному. |
| 2 мин. |
Техника. Восстановите осанку и технику |
Упражнение займет 28 минут, но таким способом мы придем к способности понимать свои ощущения, потому что это критически важно для бегового этапа гонки. Я хочу, чтобы вы могли чувствовать темп и регулировать форму. Это значительно отличается от того варианта, когда вы настраиваете приборы на определенный темп и больше не думаете о нем. Если спортсмен преследует эту цель, я мог бы заставить его закончить тренировку с 8-минутным интервалом и с гоночным усилием, не глядя на часы. Главное — зафиксировать устойчивый плавный бег с хорошей техникой. Часто вижу, как атлеты развивают гоночный темп (или еще более высокий), но он должен сопровождаться отличной техникой.
