Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»
| Стратегия бега с переходом на ходьбу | |
|---|---|
| 5 мин. | Темп 1 км за 6 мин. 49 сек. Следить за техникой. |
| 2 мин. | Быстрый шаг. Не прогулка, а ходьба с хорошей осанкой, с махами руками при шаге и т. д. |
| 3 мин. | Темп 1 км за 6 мин. 49 сек. Возвращаемся к бегу с хорошей техникой, в стабильном темпе и с правильными усилиями (следить за всеми элементами техники при устойчивой скорости 1 км за 6 мин. 49 сек.). |
И так далее. У тренировки по бегу цель та же.
Создавая параметры темпа и силы для тренировок, которые ориентированы на конкретные события, особенно если они требуют гоночного темпа или гоночных усилий, руководствуйтесь табл. 4.2. С ее помощью вы сможете оценить результаты и показатели того, как сказывается на вас нагрузка. Если хотите попроще, внимательно читайте описания воспринимаемых усилий для каждой зоны.
Таблица 4.2
Тренировочные зоны
| Зона 1 | Очень легкая. Кровь циркулирует без особенных усилий. Тип нагрузки для разминки и восстановительных тренировок; нагрузки сильно ниже, чем нужны на гонке |
| Зона 2 | Легкая. Работа на выносливость, усилия можно некоторое время удерживать, не уставая и не испытывая последствий (например, болевых ощущений) на следующий день. Многие спортсмены поддерживают темп гонки Ironman в верхнем пределе этих усилий |
| Зона 3 | Средняя. Это усилие можно удерживать продолжительное время, концентрируя на нем внимание. Требуется постоянное усилие, но не до такой степени, чтобы задыхаться |
| Зона 4 | Тяжелая. Максимальное количество работы, которое можно сделать за сет, учитывая тренированность и технику, без применения силы. В результате появляется дискомфорт, требующий приложения усилий, чтобы продолжать тренировку |
| Зона 5 | Максимальная. Чтобы достичь высокой интенсивности за короткое время, к технике и тренированности нужно добавить силу. Здесь организм спортсмена испытывает закисление, что приведет к негативным последствиям, если он будет в этой зоне слишком долго |
Заметьте, я не прошу пройти контрольное тестирование, чтобы установить рамки конкретных зон для частоты пульса, мощности и темпа. По опыту знаю, что у такого классического подхода есть недостатки. Я хочу, чтобы мои спортсмены оставались сосредоточенными на задаче и развивали чувство интенсивности тренировки, которое я называю следить за внутренними часами. Когда вы ставите жесткие рамки для атлетов по мощности, темпу и пульсовым зонам, они привязываются к цифрам и перестают обращать внимание собственно на бег или велоезду. Я не призываю вас отказываться от услуг тренера, который придерживается более жесткого подхода, основанного на показателях; но это не мой стиль. Когда я назначаю строгие тренировочные зоны, опирающиеся на оценку, дезориентированные спортсмены не понимают, как именно тренироваться. В моем рецепте нет точных данных, потому что они могут запутать атлета и часто приводят к неправильному исполнению.
Давайте подробнее рассмотрим, как это проявляется в тренировочном процессе. Джон закончил классический 20-минутный тест на велосипеде в гонке с раздельного старта, чтобы выявить тренировочные зоны. Он крутил педали с той мощностью, какую мог выдержать определенное время, сохраняя установленный для себя каденс 85 оборотов в минуту. Это единственная оценка, по которой Джон расписал серию тренировочных зон от зоны 1 до зоны 5. Вот его показатели для зоны 3:
| Показатели зоны 3 | |
|---|---|
| Мощность | 210–245 Вт |
| Пульс | 147–159 уд/мин |
| Воспринимаемое усилие | 7 из 10 |
Джон уверен в этих показателях и готов приступить к тренировке, чтобы подготовиться к определенному событию. К сожалению, когда он начинает выполнять предельные интервалы на занятии по развитию силы и выносливости, сталкивается с некоторыми проблемами:
5 × 5 мин. Зона 3, на < 60 об/мин
Джон выставляет на велостанке 230 Вт, пульс — в зоне 3, однако у него нет опыта проведения тренировки на развитие силовой выносливости при более низком каденсе. Ему становится трудно, ноги болят, однако он не в состоянии довести пульс до зоны 3: тот остается в пределах 143–145 ударов в минуту. Джон хочет понять, что делает не так, но смысл в том, что все правильно. Его организм реагирует так, как и предполагалось. Занятие предназначено нагрузить мышечную систему, и при таком типе работы соответствующий пульс будет ниже. Наличие способности развивать хорошую мощность при более низком каденсе можно использовать в гонках, особенно при езде в гору, если Джон хочет изменить тип общей нагрузки или избежать заметного повышения пульса от езды с более высоким каденсом и при больших усилиях. Наличие этого навыка в арсенале довольно ценно. Если Джон так и будет сосредоточен на том, чтобы попасть в определенные зоны мощности, он этот навык упустит. Представьте его разочарование, когда его попросят провести тренировку, требующую нахождения на обоих концах диапазона по каденсу.
6 × 6 мин. Зона 3 на холме с уклоном 4 %: нечетные интервалы при < 60 об/мин, четные при > 90 об/мин.
Численные данные тренировки Джона показывают сильную реакцию сердечно-сосудистой системы от кручения педалей с высоким каденсом, поскольку Джон изо всех сил пытается сохранить сердечный ритм в зоне 3, когда поднимается в гору на высоком каденсе. Усилия огромные, и подобная мощность не соответствует нормальному сердечному ритму.
| Нечетные интервалы | Четные интервалы |
|---|---|
| Мощность 250 Вт | Мощность 245 Вт |
| Пульс 162 уд/мин | Пульс 162 уд/мин |
| Каденс 50 об/мин | Каденс 95 об/мин |