Эта же проблема проявляется на многих тренировках, описанных здесь, и можно получить адаптацию, научившись чему-то из каждого сценария. Гораздо легче проводить тренировки на основе предполагаемого ощущения и описания усилий, а затем анализировать различные выходные показатели и физиологические реакции относительно затраченных усилий. Используемые в этом контексте показатели становятся лучшим инструментом для применения в реальном мире тренировок и гонок.
Сокращение тренировки
Так или иначе, порой непредвиденные обстоятельства заставляют изменять график тренировки. Может настать момент, когда придется сократить занятие, потому что у вас меньше времени, чем обычно, или организм устал, перенапрягся, или вы просто не очень хорошо себя чувствуете.
Сокращение тренировки из-за нехватки времени
На ваши занятия будут влиять изменения в рабочем графике, поездки и семейные дела. Например, вы смогли выделить время на 90-минутную тренировку по плаванию только потому, что совещание начинается поздно, но вдруг оказывается, что осталось лишь 45 минут. Вы можете расстроиться, но, если научитесь последовательно планировать неделю исходя из прагматичных соображений и следовать этому графику, сможете разумно корректировать и сокращать тренировки по мере необходимости. Вы выполните основную миссию по максимизации времени с положительной адаптацией и по-прежнему сделаете хотя бы часть основного занятия. Вот условия для укорачивания тренировок в соответствии со значением каждого сета.
1. Уберите дополнительные сеты после основного.
2. Сократите или не проводите заминку.
3. Уберите или уменьшите подготовительную часть.
4. Сократите небольшую часть разминки.
5. Сократите длину основной части (наименее предпочтительный вариант).
Предположим, у вас есть 90-минутная тренировка по плаванию, в которую входят 10 минут легкой разминки и 15-минутная подготовительная часть, 50-минутная основная и 10 минут работы на скорость, далее 5-минутная заминка. Однако ваш день пошел не так, как вы задумали, и осталось всего 45 минут. Следуя правилам сокращения тренировки, сделайте 5-минутную легкую разминку, а затем 10-минутный подготовительный сет, уменьшите основную часть до 30 минут и пропустите заключительную часть на скорость и разминку.
| Запланированная тренировка |
Сокращенная тренировка |
| Разминка: 10 мин. |
Разминка: 5 мин. |
| Подготовительная часть: 8 × 100 м в ластах и лопатках, ускоряясь каждые два интервала. |
Подготовительная часть: 6 × 100 м в ластах и лопатках, ускоряясь каждые два интервала. |
| Основная часть: 8 × 300 м по 5 мин. |
Основная часть: 5 × 300 м по 5 мин. |
| 16 × 25 м работа на скорость. |
(Нет работы на развитие скорости и заминки.) |
| Заминка: 2 мин. |
|
Как бы вы ни сокращали тренировку, время, которое уходит на основную часть, будет пропорционально больше; в этом случае оно составит 50–66 % общего. Благодаря этому цель и направленность этой важной части останутся неизменными. После занятия вам будет приятно узнать, что удалось полноценно потренироваться в сжатые сроки.
Сокращение тренировки по причине усталости
Еще пример. Представьте, что на работе было несколько трудных дней, потому что вы готовились к важной презентации. Всю неделю пытались заниматься всем сразу, мало спали и теперь, отправляясь на тренировку, чувствуете, что устали, а впереди пять километровых интервалов бега с большим усилием. Готовы ли вы физически и эмоционально бежать со всей отдачей и полным присутствием, чтобы достичь цели тренировки? Скорее всего, нет. Но что же делать?
Прежде всего оцените свое состояние, поймите, где вы и что происходит. Может быть, вы осознаёте, что чувствуете себя плохо и не хотите тренироваться, потому что не сможете делать упражнения или будете работать из рук вон плохо. (Важно отметить: такой сценарий предполагает, что вы не травмированы и не больны, а именно утомлены.)
Главное, ни в коем случае не мыслите в таком ключе: «Если не сделаю всего, что запланировал, значит, я неудачник». Нужно видеть общую картину (узор из всех занятий и остальных дел) и связывать ключевые точки. Не забывайте, что небольшая тренировка почти всегда лучше, чем ее отсутствие. Даже если вы не на высоте (из-за усталости, работы или недосыпа), не стоит совсем отказываться от занятия или сразу снижать его интенсивность.
Вы не всегда способны правильно оценить свои силы и не можете объективно судить о своем состоянии и выносить себе приговор, пока не начнете тренироваться. Не настраивайтесь на провал с самого начала. Позвольте организму продемонстрировать фактические ресурсы.
Начните с намерения полноценно провести тренировку. Разомнитесь, не давая себе никакой эмоциональной оценки, и подготовьтесь к предварительной и основной частям. Если считаете тренировочную нагрузку главной причиной своей усталости (более важной, чем повседневный стресс), попробуйте слегка продлить разминку. Когда кровь начнет течь быстрее, неврологическая синергия движения заставит вас чувствовать себя лучше, и вы с удивлением обнаружите, что можете нормально тренироваться.
Теперь настройтесь на подготовительную часть (которая может состоять из двух или трех серий упражнений по 60 секунд в умеренном темпе, а затем 30 секунд в легком темпе). Затем переходите к первому интервалу. Есть шанс, что вы пробежите этот первый километровый интервал весьма хорошо, пусть даже немного не уложитесь в целевое время. Если это так, прислушайтесь к себе и убедитесь, что чувствуете себя нормально, и переходите ко второму интервалу. Однако если после первого интервала стало ясно, что вы все еще ощущаете эмоциональную или физическую усталость, тело не отвечает должным образом или вы напрягаетесь сильнее, чем обычно, — пора сокращать тренировку.
Вот несколько дополнительных признаков того, что нужно скорректировать занятие:
• Вы не можете добиться ощущения полного присутствия.
• У вас плохая производительность.
• Вы бежите, не соблюдая правильную технику.
• Вы чувствуете, что напрягаетесь, но пульс остается низким.
• Болезненное ощущение в мышцах не проходит после разминки.
• Хочется все закончить.
