В этих ситуациях уберите из тренировки всю тяжелую работу, вместо того чтобы наказывать себя и чувствовать вину. Это может означать, что оставшуюся часть времени вы проводите несложное занятие на выносливость (например, последние 45 минут легкого бега) или, возможно, выполняете еще несколько интервалов в 1 км, но с умеренными усилиями, ускоряясь постепенно. Лучший результат: если вам удалось увеличить пульс и провести терапевтическую тренировку для души и тела. В конечном счете это сводится к прагматичному пониманию самоощущения.
После тренировки необходимо понять, что вызвало усталость и как восстановиться. Подумайте, что вам нужно: выделить на отдых больше дней или переставить основные тренировки на более поздние даты. А может, неплохо просто выбросить все из головы и продолжить. Это будет зависеть от вашей недели, других дел и времени. Однако если вы устали, лучший вариант — посмотреть на это состояние в ретроспективе и все-таки подумать о восстановлении.
Вполне нормально, если такое с вами случается редко и удается не испытывать чувство вины или беспокойства. Если это происходит часто (по крайней мере, пару раз в неделю), значит, у вас есть другие проблемы: например, вы недостаточно спите, плохо или неправильно питаетесь до либо после занятий. Ваше состояние может оказаться признаком перетренированности. Начните поиск и устранение неисправностей, определите реальную проблему и пересмотрите соотношение работы, жизни и недельного расписания, а также режим сна, питания и гидратации.
Сокращение тренировки по причине болезни
Независимо от того, насколько хорошо продуман ваш план, рано или поздно вы можете заболеть — вероятно, не один раз за сезон. И хотя мы надеемся избегать этих ситуаций и оставаться здоровыми, необходимо учитывать и непредвиденные обстоятельства. Болезнь — это часть жизни, а производительность нарабатывается в течение многих недель и месяцев. В эмоциональном плане очень нелегко замедлить темп подготовки из-за болезни, но важно сохранить адаптацию и тренированность, накопленные в результате предыдущих усилий.
Итак, как же проводить тренировки при простуде или другом незначительном недомогании? Сосредоточьтесь на адаптации. Организм получает гораздо меньше пользы от напряженной подготовки, когда его иммунную систему атакуют вирусы. Кроме того, продолжение обычных тренировок, вероятно, продлит их действие. Я видел это не раз, уверен, вы тоже. Заболевают два спортсмена, первый увеличивает время отдыха и сна, снижает интенсивность подготовки, больше спит, меньше занимается делами, пьет в течение 48 часов много жидкости. Второй атлет упрямо отказывается пропускать тяжелые занятия, продолжает работать и выполнять остальные обязанности. Первый восстанавливается через несколько дней после простуды, а у второго даже спустя 10 дней сохраняются симптомы. Это неслучайно. Когда спортсмены проявляют терпение и достаточно отдыхают, они теряют меньше ценного времени, которое можно потратить на тренировки.
Итак, ниже я привожу план на случай непредвиденных обстоятельств. Он поможет ненадолго сойти с дистанции и избежать затяжной усталости, от которой потом сложно избавиться.
• Если вы испытываете неприятные ощущения не ниже горла (насморк или легкое першение), продолжайте заниматься: при классической простуде без жара или кашля можно не прерываться, но стоит избегать тяжелых нагрузок. Сократите занятие до 60 минут или еще больше, при этом оставайтесь в тренировочной зоне 2. Прислушивайтесь к сигналам, которые подают ваш организм и разум.
• Если неприятные ощущения сосредоточены ниже горла, предпочтителен полный отдых: при болях в груди, температуре, кашле и прочих признаках прервите тренировки хотя бы на 72 часа и возобновляйте их, только если симптомы исчезли.
• Сон и отдых ускоряют восстановление: спите как можно дольше.
• Снабжайте иммунную систему жидкостью: старайтесь много пить (чай, суп и вода — это тоже жидкости, учитывайте их в общем объеме) — это лучшее, что можно сделать для здоровья клеток и иммунитета.
• Для снятия симптомов заболевания можно использовать добавки (легальные). Но помните, что снятие симптомов еще не означает, что вы полностью здоровы. Например, если у вас только перестала болеть голова, а вы проводите полноценное занятие на стадионе или интервальную тренировку на велосипеде, — то рискуете почувствовать себя хуже.
Наращивайте нагрузку постепенно. В первый день нужно просто разогнать кровь: пусть это будут короткие упражнения и усилия с низким напряжением. Во второй день сосредоточьтесь на выносливости и будьте готовы сократить тренировку, если почувствуете себя хуже. На третий день можно возобновить регулярные занятия с обычными интервалами. Если вы чувствуете себя хуже, еще один день потренируйтесь с невысокой интенсивностью и только потом возвращайтесь к привычным нагрузкам.
Важно отметить, что продолжительные болезни могут быть симптомом других проблем. Если простуда длится намного дольше обычного или если вы начали болеть часто (более двух раз в год), вероятно, стоит задуматься о тренировочных нагрузках, основных моментах режима — сне и питании, а также о планировании.
В 2016 году Тим Рид выиграл чемпионат мира Ironman 70.3, простудившись за десять дней до старта. Он не позволил недомоганию психологически повлиять на него в день гонки, и вы тоже не должны этого допускать. Принудительный отдых иногда помогает нетерпеливым спортсменам и тренерам. Не забывайте, что производительность формируется не на одной конкретной тренировке, это результат последовательных занятий вкупе с вашим самочувствием: в день гонки важно быть здоровым и свежим.
Новый ве́лик и старый добрый движок
Понятно, что для занятий триатлоном нужно много инвентаря. Во-первых, триатлон — это целых три отдельных дисциплины, а во-вторых, внутри каждой из них весьма широкий ассортимент. У меня нет договоренностей с компаниями, согласно которым я должен продвигать определенный бренд велосипедов, гидрокостюмов или кроссовок. Но даже если бы меня связывали такие обязательства, я не стал бы рекомендовать спортсмену определенный бренд или модель, потому что конкретному человеку они могут не подойти. Благодаря рекламе атлеты стремятся приобрести самый дорогой, аэродинамичный или легкий инвентарь, но совсем не обязательно, что, руководствуясь такими критериями, они будут полностью удовлетворены покупкой. Конечно, сделать правильный выбор очень трудно, но есть несколько основных правил и деталей, на которые важно обращать внимание при покупке снаряжения. Независимо от того, какой инвентарь вы выберете, не забывайте, что он должен, как и вы, «быть в форме» в день гонки.
ГИДРОКОСТЮМ. Лучший гидрокостюм для вас — тот, что сидит строго по фигуре. В клубе Purple Patch мы протестировали много разных гидрокостюмов и обнаружили, что все они очень разные, впрочем, как и сами спортсмены. Определенная модель в чьем-то описании может быть отличной, но, если она не подходит конкретно вам, вы не сможете плыть на пределе возможностей в день гонки.
После того как вы нашли гидрокостюм, сидящий на вас лучше всего, важно правильно его надеть. Нужно туго втиснуться в нижнюю часть костюма, чтобы максимально свободно двигаться, особенно работать плечами. Для более слабых пловцов предпочтительнее средние и нижние модели гидрокостюмов в линейке, нежели эластичные и дорогие. По правде говоря, более ограничивающие движение костюмы нижних моделей помогают пловцу выше лежать на воде. Звучит немного противоречиво, но более сжимающий гидрокостюм помогает движению мышц и лучше поддерживает, то есть лучше именно для спортсменов-любителей.
