Количество и качество сна
Давайте немного поговорим о сне. Совершенно очевидно, что сон — самый мощный и эффективный инструмент для восстановления организма. Ваша способность выполнять задачи в триатлоне и расти в этом виде спорта и жизни очень сильно зависит от качества сна. Вы тренируетесь в бассейне, на велосипеде, беговой дорожке или в тренажерном зале, но организм усваивает все наработанное, пока вы спите (или восстанавливаетесь каким-либо другим способом). Сон восстанавливает мышечную, сердечно-сосудистую систему и кости и постоянно — каждую неделю, месяц или год — помогает вам развиваться.
В 2006 году доктор Крис Уинтер со своими коллегами — ведущими специалистами по сну — опубликовал результаты длительного исследования игроков главной лиги бейсбола с учетом разных аспектов жизни, физической готовности и психологического подхода к спорту. Исследователи пришли к выводу: изучая сон, можно сказать, насколько долгой и успешной будет карьера спортсмена в бейсболе. Только подумайте: продолжительность профессиональной жизни бейсболиста зависит от качества его ночного отдыха. Если сон настолько важен для профессионалов (независимо от вида спорта), он должен быть так же важен и для триатлетов-любителей, у которых меньше времени и ресурсов. Вывод очевиден: производительность улучшается, если вы больше спите.
В целом телу нравится возвращаться к исходному состоянию: отдых, сон и среда с низким уровнем стресса этому способствуют. Сон важен для:
• адаптации к упражнениям и тренировкам;
• развития готовности к занятиям;
• снижения риска травматизма;
• поддержания оптимального уровня энергии;
• развития внимания и критического мышления.
Большинство из нас загружены работой, семейными и другими обязательствами, но физиологию победить невозможно. Мы всегда начинаем с вопроса: вы работаете много или эффективно? Это разные вещи. Во всех сферах (спорт, бизнес или личная жизнь) нужно действовать с умом. Вам не станет легче, но так, по крайней мере, усилия будут оправданы.
Мы осознаём важность сна, но, как правило, именно от него в первую очередь отказываются целеустремленные и занятые люди, особенно триатлеты. Если вы идете на компромисс и после тренировок не отдыхаете, восстановление во время качественного ночного сна окажется неполным. Это означает, что тело не будет готово к дополнительным тренировкам. Если я спрошу: «Сколько раз за прошедшие семь дней вы спали по крайней мере семь часов?» — вы поймете, что даже на «хорошей» неделе то и дело пренебрегаете ночным отдыхом, чтобы как можно больше успеть за время бодрствования.
Ваша основная миссия — получить достаточно качественного сна. И хотя его объем очень индивидуален, он все равно крайне важен. Одним требуется не менее семи часов, другим хватает и шести, но качество — важный аспект, легко подвергающийся влиянию среды (уровень шума, световое воздействие, температура и т. д.), расписания, рациона и других факторов.
Для высокомотивированного триатлета день обычно начинается еще до работы, с ранней утренней тренировки по плаванию, велосипеду или с группового забега, после этого — работа в офисе, потом довольно часто — еще одна тренировка, затем ужин и время с семьей. В районе девяти вечера желательно завершать все дела и готовиться к ночному отдыху. Но часто верх берут привычки, которые снова заставляют мозг проснуться: просмотр телевизора, работа за компьютером, ответы на электронные письма и сообщения на телефоне.
Мысль о сне не возбуждает, но сон усиливает работоспособность, поэтому разумно использовать его в своих интересах.
Свет, исходящий от этих устройств, запускает работу мозга, нарушает биоритмы и разрушает гормон (мелатонин), помогающий естественному циклу сна. Использование гаджетов за час до ночного отдыха или около того серьезно нарушает вашу способность расслабляться и успокаивать разум, что необходимо для качественного сна. Постарайтесь провести час до сна не перед экраном (телевизора, планшета или телефона) и использовать это время для размышлений о прошедшем дне или о будущем. Наденьте свободную, удобную одежду и создайте идеальную среду для сна; сделайте так, чтобы в комнате было темно, тихо и относительно прохладно.
То, что вы едите и пьете в течение дня и перед сном, также влияет на его качество. Правильный водный баланс способствует хорошему ночному отдыху. Лучше избегать напитков с кофеином в течение нескольких часов перед сном, особенно если вы к ним чувствительны. Небольшой перекус часто помогает лучше уснуть и способствует восстановлению. Это может быть белок, например йогурт или орехи, либо углеводные продукты, например вишня или бананы.
Тяга к электронным устройствам — всего лишь симптом гораздо более серьезной проблемы. Нам кажется, что «больше — лучше», и независимо от того, заняты мы тренировками, работой или другими важными делами, барометром успеха становится количество дел, которые мы успеваем сделать, и сумма потраченных на это часов. Многие по-прежнему рассматривают отсутствие сна как показатель ответственности и приверженности работе; если вы много спите, это считается признаком слабости или лени. Мы часто слышим истории полуночников, с восторгом рассказывающих о своих приключениях, но редко кто говорит о силе доброго сна, отдыха и оздоровления. Решая вписать очередную задачу в свой распорядок, вы ставите под угрозу как количество, так и качество ночного отдыха. Это разрушительная привычка, которая вредит тренировочному процессу или работе, к тому же подрывает здоровье.
ПРИМЕР: ОТДОХНУВШИЙ В ФОРМЕ ПРОТИВ УСТАВШЕГО В ФОРМЕ
Предполагается, что тяжелые нагрузки увеличат тренированность и стойкость, но такой подход скорее приведет к страданиям спортсменов, нежели к успешным выступлениям. Довольно многие атлеты, которые у меня занимались, улучшили свои результаты, сделав сон одним из своих приоритетов, но больше всех от этого выиграл Джим — очень амбициозный и мотивированный триатлет, живущий в пригороде Нью-Йорка и претендующий на участие в чемпионате мира Ironman 70.3. Помимо спорта, в жизни Джима очень много разных обязательств: у него ответственная работа с возможностью карьерного роста, жена и двое детей, от которых он не хочет отдаляться. Все эти факторы (плюс 45 минут езды по городу до работы) привели его к сильному перенапряжению. В основе всего — неуступчивость, жесткость и ответственность Джима. И хотя он редко жаловался, его сила воли и упертость препятствовали развитию работоспособности.
Я не ставил перед собой задачу найти какую-то форму утопического баланса для одного человека, движимого целью. Мне, как тренеру, скорее хотелось сделать тренировки Джима эффективнее и максимизировать прирост формы. Как только я погрузился в детали его еженедельного графика, сразу понял, в чем корень его бед. С большим количеством обязательств и убеждением, что достижение целей в триатлоне требует по крайней мере 15 часов еженедельных тренировок, Джим постоянно недосыпал. Каждый день начинался с ранних занятий продолжительностью от полутора до двух часов. Вечером он часто устраивал еще одну тренировку (более интенсивная работа на тренажере или дополнительная пробежка). Из-за этого Джиму было трудно засыпать, несмотря на сильную усталость. Он утверждал, что спит в будни по пять часов, но сон часто прерывался. Сильного облегчения в выходные он тоже не получал, потому что был загружен семейными обязанностями — отводил детей на их спортивные занятия. Длительные велосипедные тренировки начинал в 5 утра, чтобы уже в 8–9 часов уделить время семье. Часто перед ужином он проводил еще одну тренировку. По воскресеньям Джим спал до 6:30, что давало организму некоторую передышку, но все равно не позволяло нормально восстанавливаться. Я видел, что свободного времени у него совсем мало, и это еще больше отвлекало от сна.
