Невысокий уровень тренированности Джима был следствием его усталости, и за несколько предыдущих сезонов прогресс был очень мал, а результаты в гонках — посредственны. Это не снижало увлечения Джима спортом, он чувствовал себя на свои 43 года, но нельзя сказать, чтобы он развивался как триатлет.
Исправить ситуацию было просто, хотя потребовалось серьезно изменить его убеждения. Во второй половине сезона я заставил Джима убрать все вечерние занятия, кроме легкой велотренировки в понедельник вечером, но это не сказалось на его сне. Тогда, чтобы добавить еще два часа ночного отдыха, я отменил утреннюю сессию в понедельник. Следующей жертвой оказались 1,5–2-часовые занятия на тренажере в 7:30 каждый второй выходной, что тоже принесло дополнительное время для сна. И наконец, мы поняли, что Джиму нужно выделять в сезоне четыре выходных дня, чтобы высыпаться, проводить день с семьей, а также находить время для себя. Взамен Джим по согласованию с семьей устраивал себе два «велосипедных дня», когда мог уйти в 8 утра и тренироваться до 14 часов. В неделе осталось примерно 12 тренировочных часов и нашлось дополнительных 4–5 часов сна. Наш атлет получил время для родных, собственной подготовки и здоровья.
Вы уже можете предполагать, чем закончилась эта история. У Джима, с его слов, появилось больше сил, он стал лучше справляться с тренировками, нашлось время спокойно подумать. Но главное, при меньшем количестве тренировочных часов его тренированность повысилась. Вывод не в том, что меньше — лучше. Важно другое: Джим составил стратегический план, чтобы обеспечить «больше» того, что способствовало успеху: сна. В результате у него и жизнь наладилась, и результаты в спорте стали выше.
Питание и водный баланс
На тему питания написано множество книг и проведено немало исследований. Я не специалист в этом вопросе, поэтому моя задача — привить пищевые привычки, которым вы могли бы следовать всю жизнь. Они помогут готовиться и достигать целей тренировочного процесса, учитывая все жизненные обстоятельства.
Давайте разграничим повседневное питание и еду во время тренировок, которую назовем «заправка». Это калории, которые вы потребляете во время и сразу после занятия, чтобы оптимизировать работу и физиологическую адаптацию, облегчить восстановление и подготовить организм к последующим тренировкам. Другими словами, «заправка» влияет на ваш перспективный энергетический баланс. Если вы пополняете свои запасы неправильно, после тренировки будете испытывать дикий голод и придется справляться со множеством стрессовых реакций. Когда я говорю о питании, имею в виду витамины, минералы и макронутриенты, которые вы регулярно получаете с пищей, что и лежит в основе здоровья. Ежедневная еда также очевидно способствует производству энергии на тренировке и восстановлению после нее, но здесь в качестве основы легче рассматривать завтрак, обед и ужин. «Заправка», напротив, — это калории, необходимые для поддержания производительности и восстановления, к ним нужен другой подход. Например, во время тренировки можно позволить себе сладкие напитки, хотя обычно вы их не пьете.
«Заправка» и питание важны для производительности, но они также улучшают и повседневную жизнь. Мы хотим увеличить скорость адаптации на тренировке, но также пытаемся снизить негативное, стрессовое воздействие на принципиальную способность добиваться успеха. Мы стремимся к равновесию, намереваемся поддерживать критическое мышление и способность принимать решения на высоком уровне. Для этого важен такой подход к питанию, который поможет избежать ненужных эмоциональных всплесков и сильных приступов усталости. Идеальный сценарий — жизнь по метроному: у вас есть необходимый запас энергии, который нужно поддерживать как во время работы, так и в домашних условиях и на тренировках. Жизненные функции, связанные с «заправкой» и питанием, совершенно разные, но есть основной набор привычек, которым мы следуем. Это хорошие привычки, и они позволяют нормально питаться и соблюдать водный баланс.
Форма зависит от хорошего питания
В нашем обществе люди употребляют много крахмалистых углеводов, обработанной еды и полуфабрикатов, содержащих большое количество сахара, натрия и других ингредиентов, неблагоприятно сказывающихся на здоровье. Обработанная пища не дает тех преимуществ, которые вы можете получить от цельных продуктов. Триатлеты обычно хорошо мотивированы и настроены на успех во всем, однако попытки придерживаться здорового рациона часто проваливаются.
Не секрет, что для достижения оптимальной производительности необходимо хорошо питаться и выбирать здоровые перекусы. Да, можно реже есть десерты и отказываться от вредной пищи, но не стоит доводить это до фанатизма. Интересно, что многие триатлеты недоедают (с учетом требований тренировок). Скорее всего, именно эти спортсмены подвергаются перенагрузкам и в обычной жизни, что еще более усложняет возможность правильно питаться.
Хорошее питание на самом деле начинается с «заправки» после тренировки. Вы можете составить грамотное меню и соблюдать режим питья, но отсутствие привычки целенаправленно перекусывать или подкрепляться после занятия может дорого вам обойтись. Калории «заправки» снимают чувство голода после упражнений между приемами пищи, чем предотвращают дискомфорт и предохраняют от запуска физиологических механизмов, инициированных недостаточным возмещением сожженных калорий. Стратегически верная «заправка» поможет поддерживать правильный рацион и укрепит способность контролировать размер порции и выбор продуктов. Также она поможет сохранять внимание и силы вне тренировки.
Время подкрепиться: углеводное окно
От того, что вы едите, зависит тренированность. Если вы правильно «заправились» перед занятием, это поможет сохранить силы и весь день быть в хорошей форме. Также «заправка» определяет восстановление, которое продолжается не только в последующие часы, но и дни после тренировки. Вот два вопроса, на которые вы должны ответить:
1. Достаточно ли калорий я получаю, съедая правильную пищу сразу после тренировки?
2. Потребляю ли я правильные калории во время тренировки или гонки?
Каждый спортсмен должен получать разумное сочетание калорий в течение часа после занятия. Этот час я называю углеводным окном. Что это означает с практической точки зрения? Как правило, чем больше настоящей, цельной пищи достается организму во время этого окна, тем лучше. Если вы спланируете перекус или прием пищи после тренировки, вам не нужно будет есть что попало. К тому же вам не придется страдать от длинных перерывов, в результате которых вы не получаете достаточно топлива, следовательно, не до конца восстанавливаетесь.
Если вы не привыкли есть сразу после тренировки, это может привести к многочисленным проблемам. Частые травмы, чрезмерная усталость или образование жира свидетельствуют о том, что атлеты потребляют недостаточно калорий сразу после занятий. Даже у спортсменов, соблюдающих здоровую, сбалансированную диету, могут возникнуть проблемы вследствие неверного понимания важности «заправки».
