Я сторонник настоящей пищи, но не отрицаю и важность специальных продуктов питания. Например, если у вас высокоинтенсивная тренировка и вы знаете, что после еды ощутите пресыщение или проблемы с пищеварением, выпейте протеиновый коктейль. В его состав входят углеводы, белки и жиры, которые усвоятся организмом быстрее, чем из курицы, риса или сэндвича. Употребление сахара нужно стараться сводить к минимуму, но в напитках для восстановления он быстро превращается в гликоген и становится топливом, которое легко сжигается. Однако старайтесь сразу же после тяжелой тренировки не пить коктейли или смузи с чрезмерным количеством антиоксидантов. Не стоит вмешиваться в процесс окисления, поэтому лучше оставить ягоды, темный шоколад, орехи пекан, артишоки, фасоль и клюкву на другое время дня. Если хотите съесть что-то крахмалисто-углеводное, побалуйте себя пастой или пиццей.
Сосредоточьтесь на переменах
Итак, определившись с подходом к тренировкам, обратите внимание на привычки — личные и профессиональные. Скорректируйте обычное питание, питание во время занятий спортом и кое-что еще. Не пытайтесь сделать все сразу: лучше идти маленькими шагами.
Если изменить слишком много за очень короткий срок, можно не заметить эффект. Решите одну или две проблемы, которые послужат катализаторами для дальнейших трансформаций. Например, когда спортсмен занимается непоследовательно, плохо спит, часто болеет и травмируется, я обычно начинаю с его режима питания после тренировок. Почему? Если вы привыкнете правильно «заправляться» сразу после занятия, это отразится на нескольких аспектах здоровья. Через четыре или пять дней атлеты начинают лучше восстанавливаться, причем чувствуют это. В результате приходят на тренировки более свежими, ощущают прилив сил в течение дня и лучше контролируют пищевые привычки. Одно простое изменение решает сразу несколько проблем.
Изменения влияют и на эмоции. Когда формируется полезная привычка, это приятно. Одна скромная перемена не приводит к глобальным трансформациям, но часто создает необходимые предпосылки. В случае с нашими спортсменами, которые начали обращать внимание на питание после тренировки, «побочным» эффектом стало значительное снижение чувства голода. Им теперь проще выбирать здоровую пищу и избегать неграмотных перекусов и неверных блюд, поскольку у атлетов стало больше сил, снизилась потребность в кофеине после обеда, что, в свою очередь, улучшило сон.
Для занятых триатлетов, которые рано встают на тренировку по бегу или плаванию, а затем продолжают трудовой день, энергетические колебания не приводят ни к чему хорошему. Если я вижу, что они правильно «заправляются» после тренировки, то обращаю внимание на поддержание водного баланса. Обезвоживание приводит к неприятным ощущениям и спаду энергии, которые часто принимаются за голод или усталость. Я рекомендую регулярно пить в течение дня. Эта привычка вынуждает больше перемещаться по офису (чаще возникает необходимость выходить в туалет), и она полезна с точки зрения энергии. Привычка пить воду в целом улучшает работу организма, здоровье клеток и восстановление.
Оцените свою ситуацию и сосредоточьтесь на одном или двух аспектах, которые дадут результат и естественным образом приведут к физическим и эмоциональным изменениям.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК: «ЗАПРАВКА ТОПЛИВОМ»
Последние лет десять спортсмены и тренеры все больше внимания обращают на режим питания во время тренировок. Это совпало с появлением специальных продуктов питания, которые ориентированы на спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Некоторые из этих продуктов, предназначенные для бегунов и любителей фитнеса, кажутся полезными, потому что сделаны из натуральных ингредиентов, однако многие из них не способствуют восстановлению энергии. Не становитесь жертвой маркетингового ажиотажа.
Сначала определите: нужно ли вам вообще питаться во время занятия? Съедать пачку энергетических конфет перед утренней тренировкой — не самый правильный вариант. Все решения, связанные с «заправкой», лучше принимать в состоянии полного присутствия, когда вы понимаете, что именно нужно организму. Существует несколько общих правил, которым желательно следовать.
• Если тренировка длится менее часа, во время нее не нужно пополнять запас калорий. Организм может использовать запас гликогена прежде, чем понадобится преобразовать его в энергию. Исключение из этого правила: если вы знаете, что после тренировки не сможете немедленно поесть. В этой ситуации поддержать энергию и правильно восстановиться поможет белково-углеводный напиток (гейнер).
• Если тренировка длится более часа или носит чрезвычайно интенсивный характер (например, брик, включающий в себя бег сразу после езды на велосипеде), нужно получить немного калорий, чтобы не иссякли силы. Это как раз тот случай, когда специальные продукты питания наиболее эффективны. Обычно требуется около 10–15 минут, чтобы они начали усваиваться, поэтому не ждите упадка сил — восстановить их будет трудно. Когда силы заканчиваются, мысли начинают блуждать, вы теряете ритм и сосредоточенность на тренировке.
• Если тренировка менее специфична или не служит репетицией гонки (например, более длинная с меньшей интенсивностью — скажем, трех-четырехчасовой заезд на выносливость), не нужно объедаться спортивным питанием. Также если вы в межсезонье отправились на легкую полуторачасовую пробежку по пересеченной местности, может вообще не понадобиться никаких калорий. Обычная еда дает организму достаточно гликогена, чтобы обеспечить энергию для подобных занятий.
Привычная еда играет определенную роль в тренировках на выносливость. Например, если вы бегаете по пересеченной местности, или катаетесь на горном велосипеде, или едете на велосипеде по шоссе в течение двух часов или более, можете съесть немного смеси из орехов и сухофруктов, немного арахисовой пасты и мармелада, несколько кокосовых печений или даже вареные яйца. Настоящая пища может быть полезной для поддержания сил организма и более привлекательной, чем спортивное питание. Обычную еду организму переваривать сложнее, но в данном случае это не опасно для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), потому что тренировка продлится несколько часов. Мои спортсмены едят во время тренировок привычные продукты, и у них нет никаких проблем, но все индивидуально. Как только интенсивность возрастает, уровень усвоения снижается. Наступает время выбрать сахар в качестве источника топлива. Спортивные продукты (гели, батончики, мармеладки) могут сыграть главную роль в стратегии питания.
Используйте эти рекомендации и экспериментируйте, пробуя разные способы «заправиться» во время тренировки.
Во время любого занятия, имитирующего соревнование, пейте и ешьте то, что собираетесь есть и пить на гонке, в то же время и в том же количестве. На гонке лучше всего «капельное питание», когда вы будете употреблять немного калорий через определенное время в течение каждого часа и поддерживать водный баланс. В седьмой главе дан обзор протокола питания и поддержания водного баланса для гоночного дня, но на тренировках стоит практиковать и совершенствовать свой подход, поэтому мы более подробно рассмотрим эту тему.
