Как есть и пить во время гонки
Обычно во время тренировок спортсмены «заправляются» меньше, чем нужно, и, когда наступает день гонки, они так боятся оказаться без сил, что начинают поглощать больше калорий, испытывая негативные последствия противоположного характера. Когда возрастает уровень нагрузки (и физической от трех видов спорта на экстремальном уровне, и эмоциональной из-за тревоги), способность усваивать калории резко падает. Физические условия на гонках заставляют вырабатывать больше тепла, а это значит, что приток крови усиливается, чтобы это тепло рассеять. В то же время мышцам для получения энергии требуется больше кислорода, который им должна доставлять кровь. Затем нежелательные побочные продукты производства энергии выходят по сосудам. Из-за конкуренции, поскольку кровь нужна как для охлаждения тела, так и для подачи кислорода мышцам, к брюшной полости ее поступает меньше, что ограничивает скорость всасывания в кишечнике.
Именно в тот момент, когда организм меньше всего готов к поглощению калорий, некоторые спортсмены пытаются получать 300–400 калорий в час. Это приводит к проблемам с ЖКТ — в основном к коликам или вздутию живота. Если вы употребили столько калорий и при этом, скорее всего, выпили недостаточно воды, в желудке оказывается неразбавленная масса, с которой ЖКТ сложно справиться. По этой причине лучше немного недоесть, а потом наверстать упущенное, чем переесть и страдать от неприятных ощущений в животе.
Несмотря на то что, согласно исследованиям, спортсмен может потреблять 3–4 калории на килограмм веса в час, я рекомендую придерживаться нижней границы в диапазоне 2,5–3 калории на килограмм веса в час. Когда я разрабатываю основные стратегии питания на время гонки, советую атлетам получать немного калорий (в любой удобной форме) при езде на велосипеде через 20, 40 и 60 минут. Эти перекусы нужно запивать с интервалом 10 минут, чтобы облегчить всасывание в кишечнике. Это означает, что, в зависимости от веса, вы будете получать примерно 70–85 калорий каждые 20 минут, а не по 100–125 калорий два раза в час.
Время питания, а также объем еды и питья в день гонки тоже зависят от погоды. В жару и при сильной влажности намного легче получать чуть меньше калорий каждые 20 минут. В прохладную погоду нужно постоянно что-то есть или пить. Чем ниже температура, тем хуже спортсмены различают сигналы голода и склонны игнорировать жажду. Независимо от того, каким образом вы решили получить калории (съесть батончик, конфеты или гели), нужно запить их примерно 180–240 мл жидкости. На каждые 100 калорий, которые вы потребляете, вы должны выпить около 350 мл воды или очень разбавленного спортивного напитка. Это еще один аргумент против того, чтобы поглощать больше калорий два раза в час. Очень сложно сразу выпить 350 мл жидкости во время гонки.
Причина, по которой вы «заправляетесь» через 20 минут после начала велосипедного этапа (особенно после плавания в соленой воде), в том, что из горизонтального положения вы переходите в вертикальное, вбегая в транзитную зону, и частота пульса достигает самого высокого показателя за всю гонку. После того как вы стягиваете с себя гидрокостюм, требуется некоторое время, чтобы успокоиться, особенно если вы наглотались соленой воды. Выпейте обычной воды, чтобы успокоить желудок и снизить концентрацию соли. Вы встретите много спортсменов в первой транзитной зоне, пытающихся «заправиться» гелями или батончиками перед велосипедным этапом. Если атлет отдыхает и немного замедляется перед тем, как сесть на велосипед, это неплохо. Но если вы сломя голову бежите через транзитную зону, лучше немного повремените и съешьте что-нибудь, уже когда успокоитесь и сядете на велосипед. В идеале первый раз попить лучше перед едой. Однако если организм еще не пришел в себя и вы пропустите питье или забудете о жидкости через 10 минут после старта, обязательно выпейте воды через 30 и 50 минут. После этого до финиша продолжайте пить каждые 10, 30 и 50 минут.
Это всего лишь примерная схема. Нужно признать: «заправка» — это что-то вроде искусства или науки. Придется постоянно пробовать подобные схемы на тренировках, но, чтобы оставаться на высоте во время старта, важно очень четко осознавать свои потребности и желания. Вы всегда должны проверять себя, задавая наводящие вопросы: насколько я мотивирован? До какой степени устал? О чем больше всего думаю? Если мысли блуждают и вы теряете мотивацию, это часто служит признаком того, что не хватает калорий, поэтому нужно поесть или попить. Если немного тошнит, или есть отрыжка, или проблемы с ЖКТ, кишечник может не усвоить эти калории, поэтому откажитесь от пищи и просто выпейте больше воды.
Как и в случае с тренировками, «заправка» во время гонки выполняется не по таблице. Диетологи, пожалуй, не расскажут о потребностях питания на соревнованиях, а в рекомендациях спортсменам об этом написано очень мало. Ваша стратегия «заправки» в день старта может быть идеально продумана, но успешно придерживаться ее удастся, только если оценивать свое состояние и перестраиваться на ходу.
Например, вы съедаете что-то через 20 минут, но спустя 10 минут опять чувствуете слабость. Если так, за этот час вы можете съесть больше калорий через полчаса и снова через 40 минут, прежде чем вернуться к обычной схеме питания 20/40/60. Напротив, если получаете калории на 20-й минуте, а на 30-й началась отрыжка, выпейте воды или разбавленный раствор электролита, после чего пропустите «заправку» на 40-й минуте. Когда неприятные ощущения исчезнут, вернитесь к обычной схеме.
Как узнать, какая схема оптимальна для вас? Лучше всего опробовать режим «заправки» на тренировках, имитируя условия гонки. Большинство стратегий формируются методом проб и ошибок, подбора продуктов, соблюдения процесса и согласованных временны́х интервалов. На любой тренировке, будь то имитация велосипедного участка гонки, брик, темповый бег, начинайте со схемы «заправки» и поддержания водного баланса. Может случиться, что вам понравится «заправляться» с регулярностью 10–12 минут. В таком случае установите таймер на каждые 12 минут. Если вы принимаете калории всего два раза в час, то по определению вбрасываете в кишечник калорийную бомбу.
Конечной целью поддержания водного баланса на велосипедном этапе становится настройка вашей способности бежать после него. Вы продолжите терять жидкость на бегу, но вместо того, чтобы пить, когда хотите, будете много пить на пунктах питания. Можете замедляться и даже переходить на шаг, чтобы съесть достаточно пищи и поддержать водный баланс. Однако успех на беговом этапе зависит от того, насколько вы контролируете режим на велосипеде. Это означает разработку стратегии самоуправления, прагматичное принятие решений и, очевидно, полное присутствие на протяжении всей гонки.
Если вы проехали 180 км в качестве тренировки на велосипеде (или 90 км, готовясь к Ironman 70.3), можете позволить себе относительное обезвоживание (на 3 или 4 % ниже нормы), когда достигли финишной черты. Вы никогда не дойдете до такого уровня обезвоживания, чтобы испытать реальное снижение производительности (что, согласно исследованиям, происходит при более чем 4 % обезвоживания). Тем не менее наша задача сначала проехать 180 км на велосипеде, а затем пробежать марафон (или 90 км и полумарафон). Из-за этого нужно сойти с велосипеда не очень обезвоженным (примерно на 1 % ниже нормы), чтобы быть готовым к бегу.
