Когда предстоит долгий перелет, очень важно, во что вы одеты. Выбирайте свободную, удобную, не сдерживающую движения одежду. Если вы собираетесь на встречу, которая начнется через несколько часов после прибытия, может понадобиться деловой костюм. Однако даже в этом случае он должен быть максимально удобным. Выбирайте обувь, которую легко снять и которая не пахнет! Полезно компрессионное белье, особенно носки и колготки, чтобы уменьшить отечность во время полета. На самом деле, первоначальная цель компрессионной одежды — избежать тромбоза глубоких вен или уменьшить его. Если у вас запланирован полет сразу после гонки, используйте компрессионные носки, рукава и/или колготки для улучшения кровообращения, уменьшения отечности и лучшего восстановления. Думайте в первую очередь об удобстве, а не о красоте.
Как поддерживать режим питания и водный баланс
Вам надо следить за теми же основными жизненными аспектами: правильно питаться, поддерживать водный баланс, отдыхать и чаще двигаться (насколько это возможно). При этом не следует потреблять слишком много калорий.
Интересно, что скудное питание перед поездкой поможет быстрее акклиматизироваться в новом часовом поясе, поскольку вы будете есть в соответствующее местное время, на которое настроитесь по прибытии. Если вы летите вечером на дальнее расстояние через несколько часовых поясов, плотно пообедайте, а перед полетом чуть-чуть перекусите. Главное — достаточно пить. Достигнув места назначения, питайтесь в соответствии с часовым поясом. Например, если прибудете в семь утра, съешьте полноценный, богатый белками завтрак. Мозг, подающий сигнал о голоде, подстраивается под новый суточный ритм, что помогает сократить время, необходимое для адаптации к новым часовым поясам. Есть, правда, оговорка. Если через день-два после прибытия вам предстоит участвовать в соревновании, голодать не стоит.
Многие люди едят в самолете от скуки или потому, что там регулярно предлагают различные закуски, питание и напитки. Старайтесь не брать продукты с высоким содержанием натрия (они, как правило, обработанные или упакованные) и крахмалистых углеводов, потому что они могут вызвать вздутие живота, что особенно неудобно во время путешествия. Если возможно, постарайтесь есть здоровые закуски: перед тем как пройти на борт, вместо чипсов или сладкого печенья купите небольшой пакетик с орехами или мини-морковкой либо возьмите с собой бутерброд и кусочки фруктов. Убедитесь, что получаете калории из белковой пищи, потому что белок естественным образом подавляет образование кортизола в ответ на низкий уровень сахара в крови.
Употребления алкоголя до или во время полета лучше избегать, поскольку он увеличивает нагрузку на организм. Давление в салоне самолета способствует обезвоживанию, что может вызвать сильную усталость. Большая высота — это стресс, алкоголь его только усугубляет.
Кроме того, ограничьте потребление кофеина до и во время полета. Правда, если вы летите днем, пара чашек кофе или горячего травяного чая помогут сохранить энергию и производительность на должном уровне. Кофе в качестве диуретика менее опасен, чем алкоголь, но все же его употребление — не самая эффективная стратегия поддержания водного баланса. Если вы выпили около 300 мл кофе, организм использует только около 180 мл (или 60 %) для увлажнения, остальные 40 % просто выходят с мочой. Конечно, следует избегать кофеина, если он нарушает нормальный сон, особенно во время ночных перелетов. Качество и продолжительность вашего отдыха в дороге и так снижаются, поэтому лучше минимизировать количество кофеина.
Если вы соблюдаете правильный режим гидратации, то за время четырех- или пятичасового перелета пару раз придется встать в туалет. Даже если это раздражает вашего соседа, все равно нужно подняться и подвигаться. Когда вы встаете, можете выполнить легкие растяжки и динамические движения, которые помогут поддержать энергию и уменьшить отеки.
Создание необходимой среды
Сидя в тесном кресле и в неудобной позе несколько часов, вы не сможете поддерживать обычный образ жизни. Однако можно попытаться максимально снизить стресс и отдохнуть.
Прежде всего постарайтесь организовать собственное пространство. Позаботьтесь о спине. Многие профессионалы и руководители компаний, которых я тренирую, берут с собой твердый полукруглый массажный валик, чтобы подкладывать под спину. С этой же целью можно использовать свернутое полотенце или свитер. Под шею тоже хорошо подложить подушку. Правильное положение шеи способствует засыпанию, а также избавит вас от неловкой ситуации — вы не будете заваливаться на соседа.
Есть еще два менее заметных, но довольно важных фактора — это количество света и звука, которое вы либо поглощаете, либо отражаете. Яркий свет, особенно мелькающая на экране картинка, заставляет мозг работать, и вы не можете заснуть, поэтому находитесь в состоянии повышенной восприимчивости. Возьмите с собой книгу или журнал. При желании заснуть или просто подремать прикройте глаза маской. Вы не можете контролировать свет в салоне самолета, не можете повлиять на соседа, если он захочет почитать с экрана, но можете защитить свои глаза. И наоборот, если вы планируете поработать или посмотреть фильм на ноутбуке или планшете, купите специальную защиту на экран, чтобы снизить количество синего света, действующего на нервную систему так же, как дневной свет.
Вероятно, самой большой проблемой в самолете становятся громкие звуки, которые вам приходится слышать; особенно сильно воздействуют высокие децибелы ревущих двигателей. Исследования показали, что средний уровень внутреннего шума в самолете составляет 95–105 децибел, что примерно соответствует звуку мотоцикла или бензопилы. Добавьте к этому разговоры, объявления по громкой связи, звуки тележек с едой, шум посуды и скрип откидных столиков и, конечно же, плачущего младенца, у которого режутся зубы, он хочет есть или просто капризничает, когда вы пытаетесь заснуть. Если вы чувствительны к звукам, обязательно возьмите с собой беруши или шумоподавляющие наушники.
Простые движения в дороге и специальные упражнения
Если будете периодически вставать, это улучшит кровообращение, добавит ясности уму и прибавит сил в целом. И у вас появится больше шансов начать тренировки в тот же день, когда вы прибудете на место. Независимо от того, едете ли вы на гонку или путешествуете по делам, чем больше двигаетесь в салоне во время перелета, тем лучше будете чувствовать себя по прибытии. Если летите ночью, в первый час постарайтесь немного пройтись и слегка потянуться перед тем, как заснуть; сделайте то же самое, когда проснетесь или приземлитесь. В дневном полете вставайте и двигайтесь по крайней мере каждый час. Если вы не хотите беспокоить пассажиров в своем ряду, позаботьтесь об этом заранее и зарезервируйте место у прохода.
Я не предлагаю вам какие-то сложные движения, как на тренировке. Они могут быть очень простыми: например, пройти в хвостовую часть самолета, несколько раз присесть, чтобы расслабить ноги, подвигать тазобедренными суставами, встать на носочки или поднять высоко колени. Если в самолете много места, можно сделать несколько упражнений с массажным валиком. В журналах авиакомпании, что обычно лежат в кармане впередистоящего кресла, часто советуют заниматься йогой и делать легкие растяжки — и это еще один вариант движений во время полета.
