Последнее, что требует внимания при подготовке к поездке, — это тренировки перед дорогой. Хорошо, если есть возможность позаниматься в день отъезда, но я бы не советовал делать что-то слишком напряженное. Совершенно точно не надо проводить длинные основные тренировки. Особенно не рекомендую бег — ни скоростной на стадионе, ни по пересеченной местности: он, как правило, травмирует мышцы. Я считаю неправильным, когда после таких нагрузок спортсмен отправляется в путь с поврежденными мышцами. Во время путешествия осложняется восстановление от значительного обезвоживания и стресса, к которым приводят подобные тренировки. Другими словами, не усугубляйте положение перед тем, как сесть в самолет. Если основное занятие выпадает на день отъезда, перенесите его на день раньше.
Как только вы прибыли в пункт назначения, начинайте двигаться. Вам захочется разогнать кровь, и это можно делать сразу, как только сойдете с трапа. Хорошо просто пройти от входа в аэропорт до багажной ленты, но легко и ускорить восстановление: шагайте там, где можно воспользоваться эскалатором или траволатором. После рейса, особенно по окончании международных перелетов, часто приходится ждать багаж. Используйте это время, чтобы увеличить мобильность, гибкость и подвижность: походите еще 5–10 минут, потянитесь или сделайте динамические упражнения.
Как только появится возможность в отеле или ином пункте назначения, выполните легкие упражнения. Имейте это в виду при организации путешествия и бронирования. Если едете по делам, постарайтесь сделать так, чтобы до первой рабочей встречи осталось время на небольшую пробежку или посещение тренажерного зала. Если вы отправились на соревнование, запланируйте время для легкой пробежки до того, как пойдете на регистрацию перед гонкой. Любое упражнение, которое вы делаете в первый день после дороги (плавание, езда на велосипеде или бег), должно быть легким, но включать нейромышечную тренировку со спринтерскими ускорениями. Например, если вы идете на легкую пробежку, сделайте несколько 30-секундных ускорений или пробежку на ритм с концентрацией на положении головы, тела, рук и ног, а также постановке стопы. Если вы будете в бассейне, сделайте пару быстрых заплывов на половину его длины с ускорением от центра до бортика. Если ваш рейс прибывает перед ужином (или поздно и сразу нужно идти на ужин), хотя бы пройдитесь до ресторана или походите после еды. Нужно, чтобы ваше тело двигалось; при отсутствии активности на следующее утро вы почувствуете себя хуже. Любые движения в первый день очень полезны и положительно скажутся на состоянии.
Вы должны быть готовым, что поначалу на тренировке почувствуете себя вялым. Не осуждайте себя. Просто переждите первые несколько дней, сосредоточьтесь на общей картине — на целях предстоящей гонки или деловых встреч. То, как вы себя ощущаете в этот первый день, не имеет никакого отношения к тому, каким вы будете на соревновании; это просто ваше тело реагирует на дорогу. Сконцентрируйтесь на привычках, выработанных для восстановления: хорошо выспитесь, питайтесь здоровыми продуктами, получайте достаточное количество калорий и не забывайте пить. Даже если появятся проблемы с изменением часового пояса, привычки помогут компенсировать усталость.
На второй день желательно назначить тренировку на выносливость. Каким будет это занятие, зависит от вашего графика и цели поездки — по работе, на тренировочный сбор или гонку. Лучшим противоядием от затяжной вялости станет увеличение разминочного и подготовительного времени. Как правило, разминку делают вдвое длиннее. Предположим, у вас есть беговая тренировка с интервалами 3 × 6 минут, в которых вы наращиваете скорость до гоночной, а разминка обычно составляет 10 минут легкого умеренного бега. В поездке может понадобиться 20–30 минут легкой пробежки, чтобы разогреться, прийти в хорошую форму и подготовиться к интервалам. То же самое касается плавания и езды на велосипеде. Проведите более продолжительную разминку в удобном темпе до подготовительного и основного сетов. Но не ждите, что на второй день будете чувствовать себя триатлетом мирового класса. Если даже после продолжительной разминки вы все еще испытываете вялость, придется решить, как скорректировать наращивание усилий и утешить себя тем, что начали двигаться.
На третий день можете возобновить регулярные тренировки с нормальной интенсивностью. Это не относится к тем, кто в командировке (то есть к тем, кому скоро придется лететь обратно). Подобную рекомендацию полезно иметь в виду, если вы едете в тренировочный лагерь или проводите недельную подготовку к гонке. Дорога требует прагматичного подхода и необходимости изменить нагрузку, чтобы сохранить силы и здоровье. Не пытайтесь сразу по возвращении играть в догонялки и устраивать несколько основных занятий подряд. Успокойтесь и поймите, что на этой неделе, скорее всего, будет меньше тренировочных часов, но вы сможете сохранить некоторую эффективность по их завершении.
Адаптация к поездке
Поездки по работе часто длятся всего два-три дня, и вы, скорее всего, не захотите приспосабливаться к новому часовому поясу. При этом важно быть как можно более эффективным в работе и продолжать тренироваться. Но иногда путешествия длятся дольше, независимо от того, куда вы едете. В этих случаях требуется адаптироваться, чтобы работоспособность была максимальной. Настрой и образ действий в этих ситуациях будет разным.
Короткие поездки
Когда нет времени адаптироваться на месте, вы все равно захотите снизить негативный эффект путешествия. Я имею в виду поездки на несколько дней. В них особенно важно поддерживать режим питания, сна и график тренировок, если это возможно.
По прибытии, особенно после позднего или ночного перелета, вы можете почувствовать себя вялым. Но старайтесь не давать себе слабину и на следующий день поднимитесь на работу вовремя. Организм распознает привычные раздражители, и вы тоже ощутите себя в более привычном состоянии. Возьмите с собой небольшие полезные перекусы. Пакетик орехов или яблоко помогут подавить приступы голода и поддержать энергию.
Позаботьтесь о том, чтобы освещение было таким же, как то, к которому вы привыкли. Если дома всегда ярко горит свет, включите все лампы в номере гостиницы. Или если вы обычно работаете по ночам, то перед сном несколько часов посидите перед компьютером или посмотрите телевизор, чтобы график совпадал с привычным. Проще иметь дело со странным или неудобным графиком, чем заставлять себя есть или спать в совершенно непривычное время. Соблюдая, насколько это возможно, циркадные ритмы, режим питания, сна и тренировок, вы сможете поддерживать баланс до, во время и после путешествия. Вероятно, вы испытаете довольно длительную усталость, но, выспавшись, сможете приступить к занятиям и работе сразу после возвращения.
Длительные поездки
Когда вы едете на гонку или в тренировочный лагерь надолго, нужно быть в лучшей форме (функционировать как можно более обычно) в том часовом поясе, куда направляетесь. То есть в центре внимания для вас не снижение стресса, а поддержание энергии; важно оставаться в боевой готовности, сохранять способность критически мыслить, тренироваться и работать до, во время и после путешествия. Чтобы этого достичь, нужны небольшие корректировки перед поездкой и адаптация на месте.
