Если вы едете в часовой пояс, где разница с вашим составляет 9 или 10 часов, причем с опережением времени, приспособиться сложнее. Изменение будет слишком резким, и попытка адаптироваться к новому часовому поясу может абсолютно разладить организм. Чтобы заранее скорректировать циркадные ритмы, вы можете за две недели до отъезда немного — на час или два — сдвинуть время сна и еды.
Как только прибудете, постарайтесь максимально адаптироваться и будьте готовы к худшему. Почти все путешественники первые два дня после прибытия испытывают проблемы с переходом в другой часовой пояс, особенно при полете с запада на восток. Если ваш самолет вылетает из США вечером и прибывает в Европу или Южную Африку утром или в полдень, лучше избегать желания вздремнуть в неурочный час. Также следует питаться в соответствующее этому часовому поясу время. К первой ночи вы будете очень уставшим. Ложитесь спать в нормальное время, но будьте готовы проснуться задолго до утра, потому что внутренние часы организма сбиты с толку. Лучшая стратегия — спокойно все принять; если нервничать из-за пропущенного сна, можно усугубить ситуацию. За несколько дней вы привыкнете и будете спать всю ночь. Сведите к минимуму имитацию дневного света от экранов электронных устройств перед ночным отдыхом. Максимизируйте симулированный дневной свет, когда просыпаетесь. Так вы ускорите переход.
Поездки на соревнования
Если вы отправляетесь на гонку в другой часовой пояс, продумайте, за сколько дней до старта вам нужно будет скорректировать привычки сна, еды, тренировок и восстановления, чтобы адаптироваться. Если вы не можете себе позволить такой роскоши и изменить расписание раньше срока или прибыть в пункт назначения с запасом времени на акклиматизацию, сделайте некоторые изменения после приезда — незначительные и более серьезные.
Сон — один из наиболее важных факторов и один из самых сложных для изменения при смене часового пояса или общей усталости. Постарайтесь успокоить организм, например почитайте несложную книгу или помедитируйте. Если трудно уснуть, избегайте яркого света от электронных устройств. Сон требует, чтобы ум и тело были в покое, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться неподвижным и уравновешенным. Затемните окна спальни.
Иногда, наоборот, акклиматизация требует длительного бодрствования. В этих ситуациях допустимо использовать свои устройства, убеждающие в том, что мозг активен и бодр; не давайте себе расслабиться. Вы также можете помочь организму подстроиться, контролируя среду. Включите свет, если хотите имитировать дневные часы, и выключите, если нужно симулировать ночь и заснуть.
Как можно скорее начните питаться по местному времени. Если не чувствуете голода, ешьте легкие блюда с высоким содержанием белка, носите с собой здоровые продукты, чтобы перекусить до следующего приема пищи. По прибытии, скорее всего, вы будете значительно обезвожены, поэтому пейте больше воды и электролитных напитков.
Чрезвычайно важно придерживаться графика в дни, предшествующие гонке, будь то дома или в пункте назначения. Продумайте, когда вы будете тренироваться и что делать. Не забывайте про дополнительные обязательства, особенно за день до старта. Узнайте, когда и где нужно зарегистрироваться, забрать свой номер, подписать окончательные допуски к соревнованиям, посетить встречи по вопросам безопасности и отвезти снаряжение в транзитную зону. Неплохо ознакомиться с местом проведения гонки, включая старт, водную дистанцию, а также маршрут велосипедного и бегового этапов. Это не менее важно, чем корректировка режима питания, гидратации, сна / восстановления и тренировок.
Местные соревнования
Если вы участвуете не в самой важной гонке приоритета Б в часовом поясе, отличающемся от вашего на два-три часа, не нужно прибывать на место гонки задолго до старта. Если гонка начинается в воскресенье утром, достаточно приехать в четверг. Это позволит сделать несколько упражнений в день поездки, провести тренировку на выносливость с небольшой нагрузкой в пятницу и короткую легкую — в субботу, чтобы подготовить организм и напомнить ему об интенсивности. Может показаться, что чем больше времени до гонки, тем лучше. Но я считаю, что в этом случае спортсмены лишь больше нервничают и устают.
Постепенно, за неделю до поездки, начинайте перестраивать жизнь под новый часовой пояс. Основная идея — понять, что вы можете контролировать и чем в силах управлять: что едите, когда спите, тренируетесь, какое освещение наиболее оптимально для ваших биоритмов. Это может оказаться сложным для занятых триатлетов, но, если вы знаете время начала гонки, полезно начать тренироваться именно в те часы, когда вы будете это делать в том часовом поясе, куда едете. Можете также на несколько часов подкорректировать время сна и приема пищи. Хорошо, если вы пойдете спать на пару часов раньше, чтобы и встать на пару часов раньше и соответственно сдвинуть время приема пищи.
Из-за того, что путешествовать на соревнования с запада на восток всегда намного сложнее, чем наоборот, надо постараться облегчить себе жизнь и заранее приготовиться к другому часовому поясу. Например, придется есть на три часа раньше, чем вы привыкли. Если начнете приспосабливаться к этому до отъезда, адаптируетесь гораздо быстрее. Напротив, путешествовать на гонки с востока на запад гораздо легче. Им все равно придется подстраиваться в отношении приемов пищи, сна и тренировок, но делать это будет намного проще.
Международные соревнования
Мы говорим спортсменам нашего клуба Purple Patch, что сроки прибытия на соревнования в других странах нужно определять так: на каждый час разницы во времени берется день запаса до старта. Чем длиннее перелет, тем дольше физически и гормонально придется привыкать к новому часовому поясу.
Например, если спортсмен живет в Нью-Йорке и планирует гонку в Берлине (разница во времени шесть часов), идеально прилететь за шесть дней до старта. Если атлет из Сан-Франциско едет в Южную Африку на чемпионат мира Ironman 70.3, разница во времени будет 10 часов, поэтому оптимально приехать за 10 дней до старта. Не всегда можно прибыть настолько заранее, особенно с точки зрения финансов, но стоит хотя бы попытаться. Это поможет лучше справляться с адаптацией: вялостью или усталостью, проблемами со сном, возникающими из-за смены часовых поясов; поддержанием режима питания, а также с трудностями в работе кишечника.
Даже при международных поездках вы можете заранее изменить график тренировок. Например, если спортсмен, живущий в Сан-Франциско, знает, что гонка в Южной Африке начинается в пять часов вечера по его времени, за несколько недель до старта ему нужно начать тренироваться именно в пять. Это может казаться неудобным, но постепенно вы привыкнете и будете чувствовать себя гораздо лучше, когда приедете в ЮАР. Именно поэтому на международные гонки, требующие длительного перелета, удобнее приезжать не позже, чем за неделю до старта.
ПРИМЕР: НЕУВЕРЕННОСТЬ ОТ НЕИЗВЕСТНОСТИ
Сэм Аппелтон — молодой профессиональный спортсмен из Австралии, который усиленно тренируется со мной в Боулдере. Он постоянно приезжает на место назначения за три дня до гонки, и в его случае это срабатывает. На австралийский чемпионат мира Ironman в 2016 году он приехал за 10 дней. Сэм не отправился сразу на место гонки, там он рисковал немедленно засветиться в прессе — потерял бы время и потратил нервы. Вместо этого он на несколько дней поехал к родителям, чтобы восстановиться после перелета и хорошенько отдохнуть. Вскоре он чувствовал себя посвежевшим и рвался в бой. Я посоветовал Сэму приехать в четверг, поскольку соревнование начиналось в воскресенье.
