Суть в том, что плавание на 1,9 или 3,8 км в триатлоне — вызов вашей выносливости, а это означает, что нужно максимально увеличить приток кислорода, не доводя организм до истощения. Здорово, если вы обладаете навыком билатерального дыхания, но нельзя утверждать, что он обязателен.
Стартовое усилие
Неважно, насколько вы сильный пловец, — к старту нужно подойти ответственно. Плыть придется довольно долго (и на Ironman, и на Ironman 70.3), поэтому важно аккуратно расходовать силы. Вы же хотите закончить дистанцию в хорошей форме и при этом не начинать в панике, почти на максимуме. Я люблю «легкую скорость»: вы должны действовать спокойно, мягко, контролировать усилия, при этом стараться нормально плыть по прямой линии. Вы все равно будете двигаться относительно быстро (и даже, может быть, успевать за паникующими пловцами), но не позволяйте себе выкладываться полностью.
Многие совершают ошибку, начиная гонку резко, изо всех сил, потому что им очень хочется стартовать или потому что они хотят показать хорошее время на плавательном этапе. Но если это не профессиональные спортсмены высокого класса, то «изо всех сил» не всегда означает, что они действительно будут плыть с большей скоростью, чем они плыли бы, сохраняя спокойствие. Думайте о том, чтобы вытягиваться во всю длину и делать мощные гребки. Иными словами, следите за техникой. В этом случае вы поплывете не менее быстро, чем если бы старательно пытались обойти остальных участников. Приложив 80 % усилий, вы сохраните спокойствие и поплывете плавно. Контролируя свои движения хотя бы пару минут (примерно 100 гребков), вы «перезагрузите» мозг после стартового стресса. Таким образом вы избежите как опасности полностью разбалансироваться, так и необходимости восстанавливаться и перестраиваться.
После контролируемого плавного старта нужно наращивать усилия до своего уровня, по способностям и подготовке. Приложение сил должно быть устойчивым и мощным, с постоянным ритмом, как по метроному. Сосредоточьтесь на правильном плавании и ориентируйтесь держать курс по прямой.
Первая транзитная зона
Когда до конца водной дистанции остается 50 или 100 метров, подумайте о первой транзитной зоне. Некоторые спортсмены ближе к концу этапа начинают активнее работать ногами, в уверенности, что так они усиливают кровообращение. На самом деле это приводит только к ускорению пульса и усталости. Заканчивайте дистанцию так же, как начали, спокойно, контролируя свой курс по направлению к транзитной зоне.
Чем более автоматическими и привычными будут ваши действия в транзитной зоне, тем лучше. Заканчивая плавательный этап, вы переходите из лежачего положения, когда работала в основном верхняя часть туловища, в вертикальное, где будут задействованы преимущественно ноги. Сконцентрируйтесь на психологическом и физическом спокойствии, делайте все четко, как запланировали. Профессионалы быстро проходят транзитную зону, но вы любитель и соревнуетесь по времени с собой. Действовать в первой транзитной зоне гораздо важнее организованно, чем быстро. Если удастся снизить частоту пульса и избежать стресса, вы довольно скоро включитесь в велогонку. Первая транзитная зона нужна, чтобы использовать потраченное время максимально эффективно, потеряв при этом минимум сил.
По пути в транзитную зону снимите верхнюю часть гидрокостюма, шапочку и очки. Прокрутите мысленно все, что собираетесь выполнить, когда доберетесь до велосипеда. Спокойно наденьте велотуфли, шлем и солнцезащитные очки, действуя так же, как на тренировках. Время идет, но не поддавайтесь панике.
Многие спортсмены считают, что первая транзитная зона — место, где нужно начинать «заправку». Но стоит учесть, что ваш сердечный ритм, вероятно, на максимуме, а способность тела поглощать калории минимальна. Лучше всего (даже если какое-то время в организм не поступали калории) подождать, пока вы не выйдете на трассу и не начнете равномерно крутить педали. Может захотеться пить, особенно если вы наглотались соленой или озерной воды. Просто утолите жажду, чтобы в желудке не было высокой концентрации натрия и других электролитов. Не спешите принимать электролиты по той же причине, по которой вы не даете организму калории. Потерпите: совсем скоро — на велосипеде — вы начнете «заправку» и гидратацию.
Прохождение велоэтапа
Садясь на велосипед, вы из состояния с самым частым пульсом переходите к высочайшему уровню напряжения. Именно поэтому нужно использовать первые 10 минут или даже полчаса велогонки, чтобы успокоиться, поудобнее устроиться в седле и сконцентрировать внимание на той задаче, которую предстоит выполнить. В идеале именно эту привычку вы развивали во время тренировок: правильно ехать на велосипеде.
С самого начала сфокусируйтесь на правильных навыках езды: следите за техникой педалирования и поддерживайте гибкое положение корпуса от пальцев рук до пальцев ног. Держите локти, плечи и лодыжки свободными, станьте с велосипедом единым целым. Если вы тренировали этот навык и он стал привычным, будет легче реализовать его во время гонки, даже если вы только что закончили плавание. Пусть ваш желудок успокоится как минимум на 20 минут, прежде чем приступать к «заправке».
Я тренирую спортсменов, чтобы они в Ironman или 70.3 могли разработать механизм внутреннего чувства скорости, а не нацеливаться на определенную мощность или сердечный ритм. Это позволяет оставаться в гармонии с телом и понимать, работаете вы на протяжении всей гонки с большим усилием, достаточным или превышенным. Мощность может обеспечить базовую структуру, особенно спортсменам, склонным к избыточному ускорению, но чрезмерная оценка показателей также может рассеять естественную силу и парализовать интуицию. Кроме того, на мощность легко влияют переменные, с которыми вы сталкиваетесь в день соревнований: рельеф, ветер, температура, высота, влажность. В конечном счете лучшие спортсмены едут быстрее, в отличие от тех, кто вкладывает больше мощности.
Бульдог и теннисный мяч
Я не могу переоценить достоинства подгонки велосипеда. Ключевой здесь становится возможность принять устойчивое аэродинамическое положение. Возьмем, к примеру, Ironman на Гавайях, где многие спортсмены теряют время на последних 56 км велогонки, возвращаясь по холмам, и к тому же часто едут этот участок против ветра. Очевидно, что к этому моменту они устают. Но основная причина, по которой их средняя мощность снижается, в том, что они не могут выдержать езду по этой местности, сохраняя аэродинамическую посадку. Уставая, многие спортсмены меняют позы на велосипеде. В клубе Purple Patch мы сравниваем это изменение положения с бульдогом, напрыгивающим на теннисный мяч, — выглядит достаточно нелепо.
В результате спортсмены, выехав на вершину холма, не ускоряются, а, достигнув нижней части уклона, не набирают или даже не поддерживают скорость. Они скатываются вниз, теряя несколько километров в час просто из-за плохой посадки, приводящей к неудовлетворительной езде. Вот почему нужно занять устойчивое положение — аэродинамичное настолько, насколько вообще возможно.
