Кроме того, если говорить про велосипед, то подход «установить и забыть» не работает. Ваше мастерство езды меняется по мере того, как вы развиваетесь. Подвижность и гибкость могут увеличиться, и по ходу сезона вы научитесь постепенно сбрасывать все лишнее. Следовательно, может потребоваться перенастройка велосипеда. Тем не менее вы также должны тренироваться, чтобы сохранить форму и в конечном счете — мощность и эффективность.
Как держать темп, не теряя мощности
Многие тренеры рекомендуют на велосипедной части гонки просто установить определенную гоночную мощность. Предполагается, что, «попав в десятку» по мощности, вы максимально используете гоночный потенциал. Отметим, что наиболее распространенный уровень мощности на старте следующий:
• велосипедная гонка Ironman: от 70 до 80 % FTP;
• велосипедная гонка Ironman 70.3: от 80 до 95 % FTP.
Обратите внимание: чем дольше гонка, тем ниже уровень. Пробуйте разные мощности, которые вы можете спокойно поддерживать.
Например, если дорога сначала идет 1 км в гору с уклоном 5 %, а затем — 1 км под гору с уклоном 5 %, то, поддерживая одинаковую мощность на подъеме и спуске, вы не сможете пройти участок максимально быстро. Подъем помогает вырабатывать большую мощность, и при малой дополнительной работе скорость выше. Многим спортсменам нетрудно поддерживать мощность, и таким образом они получают прибавку в скорости при скромной добавочной работе. Если же вы будете жестко поддерживать ту же мощность, катясь вниз, это приведет к метаболическому стрессу с ограниченной отдачей от усилий. Чем быстрее вы едете, тем больше работы необходимо для наращивания скорости. Тот же закон уменьшения отдачи действителен для каденса; было бы неэффективно ездить с одинаковым каденсом на расстояние свыше 2 км. Мы еще даже не начали обсуждать 6–10 ускоренных оборотов, которые спортсмены должны набрать на вершине подъема, чтобы увеличить обороты и ускориться после вершины. Разумеется, совсем не обязательно, что вам попадется такой участок, но этот пример позволяет оценить два разных подхода при езде.
| Постоянная мощность |
Переменная мощность |
| 250 Вт вверх при подъеме до 1 км |
280–300 Вт вверх при подъеме до 1 км |
| 250 Вт вниз при спуске на 1 км |
165–185 Вт вниз при спуске на 1 км |
| Отсутствие разгона на верхушке подъема |
Сознательное ускорение 6–10 оборотов педалей на верхушке, возможно стоя, при 320–370 Вт |
В данном случае сценарий с переменной мощностью обеспечит бóльшую скорость, при этом возможен выигрыш времени до 30 секунд на участке 2 км. Конечно, рельеф на гоночной трассе не будет настолько четким, но представьте, что холмистая местность — последовательное повторение более коротких возвышений. В течение всей гонки средняя мощность может быть ниже, с учетом ослабленного съезда, но, вероятно, всю дистанцию вы пройдете намного быстрее. Чтобы применить эти навыки, нужно усвоить грамотные методы и технику, а также быть достаточно сосредоточенным.
Подобные моменты трудно тренировать, особенно дистанционно, поэтому большинство тренеров и авторов книг просто возвращаются к общей мощности. Сохранение мощности вверх и вниз по уклону называется уплощением трассы. Если вы будете применять этот подход на чемпионате мира Ironman, то либо оставите много неиспользованной скорости на трассе, либо потратите слишком много энергии при съезде.
Мощность на гоночной трассе
Чтобы измеритель мощности на гонке приносил вам пользу, нужно четко представлять, как разные рельефы и условия сказываются на мощности.
РАЗНЫЕ УКЛОНЫ
Часто у спортсмена есть любимый уклон, на котором он развивает оптимальную мощность при определенной метаболической нагрузке. Если вы попросите любого велосипедиста проехать разделку на плоском участке, а потом ехать с тем же усилием по равномерному уклону, на плоском участке мощность будет ниже. Это означает, что удержание одинаковой мощности на равнине и уклоне не самый быстрый способ вождения по местности.
ВСТРЕЧНЫЙ И ПОПУТНЫЙ ВЕТЕР
Если вы едете по участку дороги с сильным попутным ветром, сложнее поддерживать заданную мощность, чем в противоположном направлении. Интересно, что сохранение высокой мощности с попутным ветром обычно дает меньше с точки зрения скорости. Каждые 0,8 км/ч, на которые вы пытаетесь ускоряться, потребуют непропорционально больше энергии. Если вы держите свою среднюю мощность, то рискуете ехать ниже потенциала при встречном ветре и переработать при попутном со скоростью меньшей, чем та, которую могли бы развить. В конце концов высокая эффективность поможет ехать быстрее и хорошо бежать после велогонки.
ХОЛМЫ
Представьте холмистую местность — с подъемом, выравниванием, небольшим спуском, а затем долиной, ведущей к следующему холму. Поддерживать на всем отрезке дороги одну и ту же мощность — не самый быстрый способ проехать хорошо знакомый участок. Если вы вместо этого жмете изо всех сил вверх по склону, ускоряетесь на вершине, слегка увеличивая мощность и/или каденс, то сохраняйте эту скорость и на спуске, и в долине: тогда проедете участок за минимальное время. Посмотрите на кривую мощности после окончания велогонки, и вы увидите небольшие приросты, с помощью которых ускорялись.
Придерживаться тактики намного важнее, чем поддерживать усилие и ехать с определенной мощностью
В конечном счете велосипедный измеритель мощности — отличный инструмент, но не более того. Он не управляет вами или вашей ездой, и, чтобы он приносил пользу, нужно реально понимать, как различные условия и местность влияют на текущую мощность. Все эти сценарии требуют времени и практики, нужно отработать тактику гонки на холмистой местности, как можно более эффективно подстраиваясь под условия. Таким образом, вы можете использовать показатели датчика мощности в качестве основы для начала гонки и позже как мотиватор, но не упускать из виду другие нюансы.
Тактика гонки
Велогонка — самый длинный этап триатлона и может эмоционально истощить участника, поэтому его необходимо мысленно разбить на составляющие: это собственно езда на велосипеде, способность прислушаться к интуиции и получить обратную связь, контроль «заправки» и поддержание водного баланса.
Не забывайте о хорошей езде в последней четверти дистанции (то есть сохраняйте правильное положение тела, поддерживайте хорошее педалирование и ориентируйтесь на местности). Так вы будете ближе к раскрытию своего потенциала и менее чувствительны к мышечной усталости.
