Большинство спортсменов, видя, что их текущая мощность падает вместе со скоростью, начинают паниковать. При этом они стараются выйти на определенный уровень мощности, не обращая внимания на то, что плохо сидят, неправильно крутят педали и не различают, где едут. Скорость и эффективность — результат грамотной езды. Поднажмите на небольшие составляющие, сохраняйте состояние присутствия, не осуждайте себя — и максимизируете свой потенциал скорости.
Питание и поддержание водного баланса на велогонке
Именно во время велогонки вы начинаете «заправку» на маршруте. Для начала скажу, что на 20-й, 40-й и 60-й минутах нужно получать 50–100 калорий с напитком. На 10-й, 30-й и 50-й минутах каждого часа пейте разбавленный электролитный раствор. Оптимальный состав включает менее 4 % углеводов с добавлением электролитов. А дальше вы ориентируетесь на состояние. Если начинает кружиться голова, чувствуете слабость, снижение сосредоточенности или потерю мотивации, значит, не хватает калорий. Если вы уже 20 минут едете и испытываете сильную слабость, просто попить недостаточно; примите больше калорий, потому что организму они явно нужны. После прилива сил выпейте жидкости. И наоборот, если началась отрыжка, вас пучит и тошнит, не ешьте; пейте, чтобы напитком разбавить еду в желудке, пока она не усвоится.
Вторая транзитная зона
Точно так же, как вы поступали в конце водного этапа, начните готовиться ко второй транзитной зоне, когда уже почти закончили велогонку. Если вы в старте 70.3, этот участок начинается за 5 км до финиша; если это полная дистанция Ironman, то примерно за 10 км. В обоих случаях к бегу нужно подготовиться физически и психологически. Прежде всего стоит немного снизить интенсивность. Это может означать, что вы замедлитесь и поедете со скоростью 30,5 км/ч, если до этого скорость была 32 км/ч.
Кроме того, начните отслеживать, что происходит с вами, и думать, какие мышцы забились и где нужно расслабиться, чтобы бежать, соблюдая хорошую технику. Можете немного привстать в седле и проехать накатом, чтобы потянуть мышцы бедер, икры, нижнюю часть спины, плечи и шею. Либо наоборот: продолжайте крутить педали с хорошим каденсом и техникой. Кроме того, определите, насколько вам требуются жидкость и топливо: не добавить ли калорий? Есть ли туман в голове? Вздутие живота? Нужна ли еще жидкость, чтобы очистить кишечник перед бегом?
Как и в конце плавательного этапа, вы хотите войти в транзитную зону уверенно. Подумайте, что именно нужно делать, чтобы быть максимально готовым и при этом спокойно все выполнять. Будьте собранны, когда слезаете с велосипеда, потом вешаете его на стойку, а затем снимаете шлем и надеваете беговые кроссовки, кепку и солнцезащитные очки. Позвольте себе несколько упражнений на растяжку или других, которые приводят вас в чувство. Главное, покидая вторую транзитную зону, максимально быстро включиться в бег. Постарайтесь ничего не есть, но выпейте немного воды и после этого отправляйтесь на дистанцию.
Будьте лояльны к своему кишечнику
Большинство спортсменов употребляют слишком много калорий во время гонки, особенно относительно обычного объема на тренировке, а также по сравнению с требованиями в течение дня. Именно поэтому на Ironman так распространено расстройство желудка. Организм подвергается колоссальному двойному стрессу, и эмоциональный обычно превышает физический. Съесть чуть меньше — лучше, чем переесть. В конце концов, наверстать калории быстрее и проще, чем справляться со вздутием живота и несварением. Как ни парадоксально, но при том, что спортсмены перебарщивают с восполнением потерянной энергии, они забывают о жидкости, особенно на первой части велоэтапа. Найдите такой подход к питанию, который вы могли бы соблюдать постоянно. Схема «заправки» в день старта проста:
1. Потреблять и усваивать достаточно калорий, чтобы поддерживать нагрузку при плавании, езде на велосипеде и беге.
2. Прибыть во вторую транзитную зону с минимальным уровнем обезвоживания.
Согласно большинству исследований, работоспособность начинает снижаться, если вы достигли 4 % обезвоживания. Участвуя в гонке Ironman, особенно в жаркую погоду, вы теряете жидкость, и чаще всего во время бега. Если вы выходите из второй транзитной зоны обезвоженным на 3 %, оптимизировать производительность в беге невозможно. Даже если вы пьете жидкость на каждой станции, очень быстро достигнете критического состояния.
Именно поэтому так важно пить воду, пока вы едете. В идеале после велогонки допускается 1 % обезвоженности. Затем на бегу вы продолжите потреблять калории и восполнять жидкость, при том что выделять будете больше, чем получать.
Беговой этап
Точно так же, как в плавании и велогонке, на беговом этапе самое важное — действовать грамотно. Вы изначально обязаны задать правильный общий тон беговому этапу. Не старайтесь победить неизбежный стресс и неуклюжесть, возникшие после велозаезда. Хорошая техника начинается с вертикальной позы: плечи выдаются вперед немного дальше, чем бедра. Совершайте мягкие махи руками и держите высокий каденс, чтобы выработать подходящую скорость и поступательное движение вперед. Не забывайте, что скорость и эффективность — результат хорошей техники, а не больших усилий.
Выбирайте правильную обувь
Если не хватает времени, но требуется оптимизировать бег, нужно сохранять хорошую технику, несмотря на утомление. Да, ваша техника начинает разваливаться, вы теряете эффективность и скорость. Усталость в гонках Ironman (и Ironman 70.3) в основном механическая и мышечная, она возникает, когда большие и малые мышцы стоп, лодыжек и голеней так сильно напрягаются, что вы уже не можете поддерживать хорошую технику бега. Почему же тогда некоторые спортсмены-любители надевают суперлегкие беговые кроссовки без какой-либо поддержки, желая избежать мышечной усталости? Да, такая обувь хорошо чувствуется на ноге. Она прекрасна для профессионалов, таких как Джесси Томас, Сара Пиампиано или Кевин Коллингтон. Однако любителям с совершенно другими уровнем подготовки и способностью противостоять мышечному утомлению гораздо лучше соревноваться в удобной обуви, которая поддерживает ногу и снижает вероятность механической усталости. Другими словами, это должна быть обувь, которая будет удобной от старта до финиша. Особенно это касается длинных дистанций Ironman или 70.3. Это может быть одна из моделей, в которых вы тренировались, или немного более легкий вариант с теми же характеристиками.
Переход на шаг
Самый серьезный ограничитель в беговом этапе на гонке 70.3 или Ironman — механическая усталость. Как правило, причиной выхода спортсмена из строя становятся не нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и не истощение запасов энергии. Обычно это происходит потому, что ноги перестают двигаться с прежней эффективностью и производительностью. Скорее всего, причина — усталость опорно-двигательного аппарата: скелета и мышц. Такое состояние вынуждает спортсмена принять решение: бежать или перейти на шаг.
