На каждом Ironman, включая чемпионат мира в Коне, вы увидите атлетов, которые идут шагом во время бегового этапа. Очень многие участники считают это зазорным и делают все возможное, чтобы продолжать бежать трусцой, даже если это ненамного быстрее. Некоторые повторяют про себя мантру: «Только бежать». Это абсолютное заблуждение. Если на полумарафонской дистанции, а то и на марафоне вы утратили свою технику, самое время сделать перерыв и перейти на шаг. Когда вы бежите, делайте это нормально: с максимально возможной скоростью и лучшей техникой, на которую только способны. Если это подразумевает, что вы будете иногда переходить на шаг, то большую часть гонки вы пробежите хорошо. Бег — это задача на оптимизацию, а не жесткое испытание. Если вам нужно пройти сто метров или прошагать через станцию, чтобы привести себя в чувство и потом бежать лучше, сделайте это. Я тренировал спортсменов, которые после велосипеда делали от 10 до 15 пешеходных перерывов на беговом этапе Ironman. Не забывайте, что главное — переместиться из точки А в точку Б с максимальной для себя скоростью.
Несмотря на то что я поддерживаю переход на шаг, если есть такая необходимость, я не фанат строго выстроенной программы, включающей шаги. Другими словами, я против того, чтобы четыре минуты бежать, затем одну минуту идти или как-то еще. Так вы сводите на нет способность активно управлять своими силами и не принимаете в расчет рельеф местности и возможности, которые он вам дает. Если во время бега вы чувствуете, что техника разрушается, лучше прерваться на 15–20 секунд и пройтись, чтобы перестроиться и вернуть технику. Это лучше, чем бежать с плохой техникой и в качестве перерыва каждые девять минут шагать одну или две минуты, потому что вы так решили заранее. Кроме того, если вы бежите на крутой холм и переходите на шаг, вместо того чтобы бежать дальше с гораздо более высокими пульсом и затратой энергии, потеря скорости будет минимальной. Конечно, имеет смысл подняться на холм шагами. И наоборот: потеря скорости при спуске шагом, по сравнению с бегом, огромна. Определите сами, когда нужно выполнить переход, исходя из вашего запаса энергии, необходимости сохранить технику и особенностей рельефа.
Во время бегового этапа нужно неуклонно и целенаправленно двигаться вперед, независимо от того, бежите вы или идете. Даже если шагаете, чтобы снять усталость, вы должны мысленно присутствовать и демонстрировать хорошую технику. Перерыв на ходьбу — не прогулка, это целеустремленное движение вперед. Большую часть времени важно бежать с хорошей техникой или специально идти, но можно также немного пробежать трусцой, чтобы восстановиться до того, как перейти к целеустремленной ходьбе.
• Бежать с хорошей техникой: поддержание вертикального положения и постоянной частоты.
• Ходьба для восстановления: от 5 до 15 секунд для снижения нагрузки, пульса и тревожности.
• Целенаправленная ходьба: активная, спортивная, с махами руками, помогающими выносу маховой ноги вперед, с хорошим, последовательным перемещением вперед (в темпе «марафон за пять часов») от 30 секунд до двух минут или пока вы не будете готовы снова бежать с хорошей техникой.
Поскольку бег — последняя дисциплина в триатлоне, он может вызывать больше всего неверия в свои силы. Даже если вы эффективно завершили плавательный этап и велогонку, возможно, не сможете многого добиться в беге из-за механической усталости или достижения пределов своей тренированности. Это момент, когда нужно вернуться к положительному мышлению, на которое вы настраивались в начале сезона. Когда что-то идет не так, не паникуйте и не сдавайтесь. Вы должны делать то, что необходимо.
Для некоторых очень подготовленных спортсменов высокого уровня бег в триатлоне задается прежде всего темпом. Эти атлеты способны последовательно пробегать 1,6 км за 6.45, 7.10 или 7.30, сохраняя правильную технику на протяжении всей дистанции. Однако важно отметить, что многие из-за механической усталости не способны поднять пульс так высоко, как требуется для быстрого бега. О темпе на полумарафоне или марафоне в триатлоне нужно думать иначе, чем на стандартном полумарафоне или марафоне. Вместо того чтобы постоянно концентрировать внимание на темпе, что приводит к потере времени, думайте, как бежать равномерно и как сохранить технику.
Питание и поддержание водного баланса во время бега
По многим причинам питание и поддержание водного баланса на беговом этапе — последний, очень важный аспект. На эту тему можно говорить очень много, но главное — последовательность. Одна из самых больших ошибок, которые делают спортсмены на беговом этапе, — попытка следовать предписанному плану питания и поддержания водного баланса, не прислушиваясь к организму.
Реагировать на сигналы, которые посылает вам тело, гораздо важнее любого плана. Нет смысла забрасывать в себя больше калорий, если еще не усвоены предыдущие. Сильнее всего при беге страдает ЖКТ, поэтому не нужно есть столько, чтобы вас начало рвать: это приводит к обезвоживанию. Выпейте 180–300 мл воды, подождите немного и сбавьте интенсивность на то время, пока ждете очищения кишечника.
Отмечайте результаты
Все, вы пересекли финишную черту — так получите удовольствие от собственного достижения! Независимо от того, что вы изначально думаете о гонке — хорошо, плохо или вам все равно, — нужно отпраздновать завершение и осознать, что каждый успешный финал гонки — достижение. Потратьте время и вспомните, зачем соревнуетесь и насколько вам повезло. Вспомните всю работу, которую вы проделали, чтобы дойти до этого момента, и подумайте о жертвах, которые принесли. Примите этот момент, а к глубокому анализу ситуации вернитесь позже, через сутки или двое, когда чувства улягутся. Конечно, сразу после гонки не нужно принимать никаких важных решений, если только вы не получили право на участие в чемпионате мира Ironman на Гавайях.
ПРИМЕР: ВСЕ ИДЕТ ПО ПЛАНУ
Согласно мировым стандартам, профессиональная триатлетка из клуба Purple Patch Сара Пиампиано — довольно посредственная пловчиха, сильная велогонщица и уникальная бегунья. Несколько лет она постоянно участвует в гонках Ironman и 70.3 и имеет на счету несколько побед.
На плавательном этапе она обычно отстает, но потом компенсирует это отставание: догоняет соперников на велосипеде и занимает выгодную позицию на старте бегового этапа. Такая стратегия не раз приносила ей успех, но она довольно опасна: если потратить слишком много энергии на велосипеде, то к началу бегового этапа сил может не остаться вовсе. Как у любителей, так и у профессионалов это приводит к потере мощности и эффективности во второй половине велогонки, и во время бега не получится работать быстро и эффективно.
К чемпионату мира Ironman в 2015 году на Гавайях я разработал для Сары иную стратегию, больше ориентированную на индивидуальную производительность, чем на конкурентов, которых невозможно контролировать. Я попросил Сару после выхода из воды не поддаваться естественному стремлению догонять остальных. Накануне соревнования мы предположили, что после плавательного этапа она будет примерно в 10 минутах позади основной группы женщин-профессионалов. Далее ей нужно спокойно пройти велоэтап, постепенно сокращая отставание. К началу бега, в котором Сара явно превосходит соперниц, у нее будет большой запас энергии.
