Вот два самых серьезных фактора, которые мешают работе в недели или дни, предшествующие гонке: первый — общая тревожность, причем не волнение от предвкушения, а именно негативное состояние. Второй — сомнения в собственной подготовке: размышления о том, как вы неправильно тренировались и сколько занятий пропустили. Вспомните, когда вы приехали на место соревнований, и подумайте, на что тратили силы. Каким был настрой утром в день гонки? Ощущали ли вы уверенность в своих силах и подошли ли к соревнованию с чувством радостного энтузиазма? Или наоборот: нервничали или сомневались в себе, что повлияло на старт и в итоге привело к плохой работе?
Через два-три дня после гонки я задаю спортсменам один вопрос: если бы вы прошли ее снова в следующие выходные, что бы вы сделали точно так же, а что изменили бы? Легко определить, что было правильно. Эти моменты приносят больше всего радости, особенно в дни после мероприятия, когда вы довольны своим результатом. Возможно, вы улучшили время в плавании, быстрее и эффективнее переходили от одного этапа к другому, правильнее питались и пили на маршруте, грамотнее управляли велосипедом на ключевых участках трассы или разумнее распределяли темп на беговом этапе.
Более сложно (но не менее важно) — выявить неудачные аспекты. Проанализируйте, как вы готовились к плавательному этапу, как плыли, распределяли темп; подумайте о тренированности для велогонки, о том, как вы ехали и сидели на велосипеде, а также как бежали и сколько у вас было сил. Вспомните конкретные моменты плавательного, велосипедного и бегового этапа, обращая внимание на следующие детали: способность маневрировать во время заплыва, умение последовательно распределять темп на велосипеде; способность управлять им, соотносясь с рельефом трассы, возможность держать правильный каденс при беге и т. д.
Кроме того — насколько хорошо вы реализовали на маршруте стратегию питания и гидратации? Достаточно ли калорий потребляли? Вы постоянно употребляли жидкость или были большие интервалы, когда вы забывали об этом или вам просто не хотелось пить? Возможно, вы поймете, что вам необходимо пересмотреть схему питания. Или что плавательный этап сложился не лучшим образом. А может, нужно как следует поработать над навыками управления велосипедом. Постарайтесь составить как можно более реальную картину и использовать эти знания для улучшения в следующем тренировочном цикле.
Не отступали ли вы от общей стратегии гонки? Достаточно ли вы тренированны, хватает ли запаса функциональной силы, чтобы пережить последние километры беговой дистанции? Не сказалась ли накопленная усталость на плавательном и велосипедном этапах на производительности в беге? Давайте посмотрим правде в глаза: независимо от того, как прошел день старта, собственное ощущение успеха или неудачи, ваши «хорошо» и «плохо» сводятся к тому, насколько эффектно вы закончили беговой этап.
Устранение проблем в беге
Очень непросто завершать Ironman или Ironman 70.3 хорошим и сильным забегом. По сути, большинство участников с трудом продираются через этот этап и слабо используют свои ресурсы. В результате самая распространенная мысль после гонки — «что-то не так с беговыми тренировками». Часто спортсмены делают вывод: чтобы улучшить ситуацию, надо работать над бегом. Это типичная автоматическая эмоциональная реакция, основанная на временны́х результатах бегового этапа. При этом спортсмены не выявляют истинных причин плохой производительности. Вы действительно могли бежать очень посредственно или даже плохо, но все-таки не нужно считать, что бег — это корень неудачи и что все внимание нужно уделить ему. Работа над ошибками должна быть более глубокой.
Плохой результат на беговом этапе не всегда объясняется отсутствием способностей или низкой тренированностью. Производительность в беге зависит от питания и гидратации, а также от прохождения плавательного и велосипедного этапов (и предварительной подготовки к ним). Из всех дисциплин бег дает самую большую нагрузку на ноги, к тому же это последний этап триатлонной гонки, и усталость уже велика. Общая работа на Ironman или Ironman 70.3 зависит от многих моментов, имеющих значение не только в день старта, но и на тренировках, предшествующих ему. Как только вы исправите эти моменты (о некоторых я расскажу дальше), то ваши показатели в беге станут намного выше.
Если усиленно напрягаться во время плавания или езды на велосипеде, то бежать гораздо сложнее — даже тем, кто силен в беге. Постарайтесь равномерно распределить усилия на все три дисциплины, учитывая свои силы, тренированность и ожидания от гонки. Если вы будете изо всех сил гнать на велосипеде, стараясь сократить расстояние из-за неудачного плавательного этапа, это может отрицательно сказаться на беге. Прежде всего потому, что слишком большая интенсивность не позволит вам сохранять правильную посадку, не говоря уже о соблюдении схемы питания и водного баланса.
Неправильная посадка или плохая осанка при езде на велосипеде заставляют тратить слишком много энергии, что приводит к дискомфорту, судорогам и неэффективной технике бега. Именно это одна из главных причин плохих результатов. Возможно, велосипед вам не подходит или телосложение и тренированность не позволяют сохранять хорошую посадку на протяжении всей велогонки. Кроме того, посадка может измениться во время тренировок, когда вы теряете вес, становитесь сильнее и улучшаете навыки езды.
Как вы преодолели велоэтап? Способность работать эффективно могла снизиться из-за того, что вы неправильно управляли велосипедом на холмистой местности (например, перенапрягались на чрезмерно высокой передаче или не удерживали аэродинамическое положение при спуске) или старались вырабатывать определенную мощность. Есть два ключевых момента, которые увеличат вашу эффективность: в триатлоне нужно учитывать особенности трассы и условия в день гонки и не привязываться к определенному уровню мощности.
Эффект от плохого питания и неправильной гидратации часто не проявляется до последнего этапа. Пренебрежение «дозаправкой» в первые 30 минут езды на велосипеде (независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете) может привести к быстрому спаду энергии в начале бегового этапа. Неэффективный питьевой режим на велосипеде (особенно в жаркие дни) способствует серьезному обезвоживанию до начала пробега, и во время него вы не сможете восстановить водный баланс.
Размышления о подготовке
С самого начала этой книги мы развивали мышление, которое позволит анализировать различные аспекты производительности в гонке, результаты соревнования и общие перспективы. Тем не менее результаты этого анализа не позволят в полной мере судить об успешности сезона. Необходимо шире посмотреть на все, что мы делали в течение года, всесторонне изучить весь пройденный путь.
Оглядываясь на него, вспомните: что вы делали особенно хорошо? Были ли более последовательны в основных тренировках, чем в прошлые сезоны? Усовершенствовали ли навыки управления велосипедом и способность ездить в аэродинамическом положении? Оказалась ли техника бега лучше, чем во время подготовки к гонке? Получалось ли эффективно сокращать тренировки, когда возникали непредвиденные обстоятельства на работе или в семье? Легко получать удовольствие от успеха, но настало время понять, что вы сделали хорошо и почему. Определив положительные моменты, подумайте, какие преимущества они принесли вам в день гонки.
