Основной принцип программы
Силовая программа позволит максимизировать адаптацию к работе, оптимизирует способности выполнять все необходимое в трех дисциплинах, и в итоге вы улучшите результаты в гонке. Программа предназначена для развития фундаментальной силы, обеспечивающей движения всего тела. Упражнения выстраиваются в комплексы, и вы можете начать с того движения, которое умеете выполнять правильно, сделав столько серий и повторов, сколько нужно.
Чтобы построить оптимальную программу силовых тренировок, важно решить, что вы хотите извлечь из нее и насколько регулярно можете заниматься. Эта программа охватывает 90 % ключевых областей развития силы и общей физической формы, тем самым удовлетворяя потребности 80 % триатлетов. Другими словами, для кого-то она может оказаться слишком продвинутой, а для кого-то — недостаточной. Есть семь областей, на которых желательно сосредоточиться, а также комплексы с многоуровневой структурой, к которым необходимо подходить с запасом терпения, приготовившись к долговременной работе. Если вы новичок в силовой подготовке и занятиях ОФП, может потребоваться полтора-два года, чтобы достичь самого продвинутого уровня во всех семи областях. Невозможно построить эффективную по времени программу, которая учитывает все потребности каждого спортсмена, но в любом случае она задает хорошую базу.
Мы разработали программу, которая подойдет триатлету, и по ней могут тренироваться спортсмены, у которых мало свободного времени. Вы можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, дома или даже в номере гостиницы. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, получится заниматься последовательно. Тем не менее программа требует минимум оборудования, возможно, какого-то сменного, а если ничего нет, нетрудно выполнять упражнения с собственным весом.
Программа, включенная в вашу жизнь, принесет существенные преимущества. Вы максимизируете физические ресурсы, повысите устойчивость скелетно-мышечного каркаса и потенциал мощности, а главное — получите платформу для поддержки производительности в триатлоне за счет развития технических навыков, силы и гибкости. Создав более прочную, устойчивую и синхронизированную базу, вы снизите риск получения травмы. В конечном счете силовые тренировки нарастят потенциал производительности и сделают вас более крепким.
Приступаем к выполнению
Большая часть движений, которые мы совершаем в жизни (включая бег и езду на велосипеде), одиночные. И основная часть упражнений в программе ориентирована на выполнение то одной, то другой ногой (вы наверняка уже обратили на это внимание). При этом упражнения на одну ногу уменьшают необходимость использования дополнительного груза, поскольку утяжелителем работает ваш вес. Такие функциональные движения сделают вас сильнее и в обычной жизни, и в спортивной.
Ключ к успеху в программе — стабильность и регулярность. Занимайтесь два раза в неделю, тогда увидите результат.
• Выберите одно упражнение (А, Б или В) из каждого комплекса и отработайте его, прежде чем переходить к следующему. Сначала научитесь контролировать свое тело, а уже потом добавляйте вес или усложняйте упражнение. В зависимости от вашей физической подготовки, опыта и навыков одни упражнения будут получаться лучше других, то есть какие-то категории вы начнете делать быстрее.
• Указанное количество повторений — примерный ориентир. Если вы не в силах сделать полную серию, выполните сколько сможете, не ухудшая техники. Повторения с неправильной техникой не считаются. Если вы делаете только пять повторов в первую неделю, постарайтесь во вторую сделать шесть. Переходите к следующему комплексу, когда научились делать указанное количество движений.
• Здесь представлены семь упражнений, разбитых на три и четыре серии. В каждом цикле делайте каждую серию по три круга.
Необходимый инвентарь
• Ролик (для упражнений на пресс)
• Теннисный мячик
• Слайдеры
• Блоки для йоги
• Эспандер
• Гиря или гантели — 13 кг для женщин, 16 кг для мужчин
• Скамейка (для многих упражнений подойдет стул)
Для любого упражнения со слайдерами можно взять бумажные тарелки или полотенца, которые будут скользить по деревянному полу или линолеуму.
(Предложенный вес подойдет большинству триатлетов, при необходимости скорректируйте его.)
Малый комплекс. 3 круга
Комплекс приседаний на одну ногу
Упражнения на одну ногу выполняются для увеличения силы и мощности, устойчивости и выносливости нижней части тела. Особенно это важно для бега, поскольку здесь очень высока ударная мощность, и, если организм не готов к таким нагрузкам, вы рискуете получить травму. Комплекс помогает развить гибкость, координацию и силу лодыжек, коленей и бедер.
Выберите одно упражнение: A, Б или В.
A. Мостик на одной ноге
10 повторений на каждую ногу, удерживать 3 секунды на каждый повтор
Цель упражнения «Мостик на одной ноге»: при разгибании бедра в тазобедренном суставе использовать мышцы ягодичные, а не поясницы или задней поверхности бедра. Зажмите теннисный мячик недвигающимся бедром, чтобы заставить работать сгибающие мышцы бедра и корпуса, что одновременно не позволит использовать спину, разгибая бедро.
• Носки вверх.
• Ребра на полу.
• Пятка идет вперед.
• Зажмите теннисный мячик вторым бедром.
Не прогибайтесь в спине и не опускайте носок.
Б. Приседания на одной ноге с мячиком
8 повторений на каждую ногу
Теннисный мячик поможет научиться делать приседания на одной ноге. С ним легче сохранить координацию. Опираться на мячик нужно только при движении вверх. Глубина вашего приседания определяется так: сначала линия бедра выравнивается параллельно полу, а затем вы опускаетесь еще на 2,5 см. Если сделать это слишком трудно, используйте коврик или спортивные блоки, чтобы приподнять скамейку. Перед тем как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что соблюдаете равновесие.
