• Вытяните руки параллельно полу.
• Грудная клетка смотрит вперед.
• Не садитесь на скамейку, только касайтесь ее.
• Слегка надавите на теннисный мячик, когда встаете.
Не гните спину и не расслабляйте колено.
В. Приседания на одной ноге
8 повторений на каждую ногу
Очень важно освоить это упражнение, хотя в программе силовых тренировок оно одно из самых сложных. В отличие от упражнений на обе ноги — приседания и становой тяги, — выполнение этого требует большей гибкости и устойчивости. Так же как и с теннисным мячиком, идеально приседать на глубину 2,5 см ниже линии, параллельной полу. Если трудно, используйте коврик или спортивные блоки, чтобы приподнять скамейку. Не пытайтесь сделать «пистолетик», то есть вытянуть вперед нерабочую ногу, поскольку в этом случае колени, связки, мышечный корсет и нервная система испытывают дополнительную нагрузку.
• Не опускайте нерабочую ногу на пол.
• Вытяните руки параллельно полу.
• Не садитесь на скамейку, только касайтесь ее.
• Грудная клетка смотрит вперед.
Не гните спину и не вытягивайте ногу «пистолетиком».
Комплекс упражнений на пресс
Направлен на укрепление мышечного корсета. В частности, это поможет укрепить мышцы спины и не сутулиться. Также вы сможете в более полной мере передавать на тело силовое воздействие от рук и ног и за счет этого эффективнее двигаться вперед. Кроме того, упражнения служат основой выносливости, необходимой для поддержания корпуса в правильной позе, что важно как при плавании, так и при беге.
Выберите одно упражнение: А, Б или В.
A. Упор лежа, или планка
Максимум 1 минута
Планка укрепляет мышечный корсет. Не считайте, что ваша способность долго простоять в планке — предмет гордости. Если так поступать, только зря потеряете силы. Лучше переходите к более сложному варианту.
• В планке тело должно выглядеть аналогично положению стоя.
• Носки должны быть согнуты и напряжены.
• Слегка потяните локти к носкам ног.
Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте бедра.
Б. Пила
12 повторов
Ваша задача — двигаться корпусом назад, стоя в правильной планке. Упражнение укрепляет предплечья и переднюю часть корсета. Чтобы выполнить это движение, подложите под ноги слайдеры.
• Ваше тело должно выглядеть аналогично тому, как в планке, но при этом двигаться.
• Носки должны быть согнуты и напряжены.
• Двигаются только руки, как будто вы пилите.
Не прогибайтесь в пояснице и не сдвигайте ступни.
В. Упражнение на пресс с роликом
12 повторов
Это упражнение демонстрирует предельную силу передней части мышечного корсета. Небольшой прогресс будет каждый месяц приносить большие результаты. Положите под колени слайдеры или мат, если нужно.
• Спину держите прямо.
• Делайте упражнение напротив стены, чтобы ограничить расстояние.
• Сначала работают бедра, потом вытягиваются руки.
Не задействуйте поясницу.
Комплекс отжиманий
Эти упражнения укрепляют верхнюю часть тела и улучшают осанку. В частности, развивают способность использовать силу рук для движения вперед, а также удерживать правильное положение на велосипеде. Ваша способность удерживать нужную позу при отжиманиях напрямую связана с выносливостью (возможностью долго находиться в определенном положении) в воде и на бегу. Рассматривайте эти упражнения как планку с элементами движения на мышечный корсет, а не как упражнения на грудные мышцы.
Выберите одно упражнение: А, Б или В.
A. Подготовка к отжиманиям: касания
10 повторов на каждую руку, удерживайте положение 2 секунды при каждом повторе
Это упражнение задействует мышцы корсета, которые работают при повороте корпуса, и помогает привыкнуть к положению, необходимому для отжиманий.
• Держите бедра и плечи на одной линии.
• Медленно перенесите вес на одну руку.
• Дотроньтесь ладонью до противоположного плеча и задержитесь на 2 секунды.
• Повторите движение другой рукой.
