Не двигайте бедрами из стороны в сторону.
Б. Отжимания от скамейки
12 повторов
Большинству спортсменов во время отжиманий гораздо сложнее удержать прямую спину, чем собственно отжиматься. Это упражнение лучше назвать «Подъем в планке». Будет проще, если во время выполнения вы упрете руки в возвышение.
• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.
• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.
• Касайтесь грудью скамейки при каждом повторе.
Не прогибайте поясницу.
В. Отжимания
12 повторов
Используйте пенопластовый блок для йоги, чтобы опускаться на нужную высоту.
• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.
• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.
• Касайтесь грудью блока при каждом повторе, иначе упражнение не считается выполненным.
Не прогибайте поясницу.
Большой комплекс. 3 круга
Комплекс сплит-приседаний
Этот комплекс упражнений укрепляет силу ног, а корпус при этом находится в более вертикальном положении, чем при классических приседаниях. С точки зрения нагрузки на позвоночник его выполнять проще. Если делать упражнение правильно, вы разовьете и силу, и гибкость бедер.
Выберите одно упражнение: А, Б или В.
A. Сплит-приседания с собственным весом
8 повторов
Чтобы избежать большой нагрузки на поясницу, делайте сплит-приседания. С их помощью вы заставите работать бедра и ноги, используя в качестве утяжеления собственный вес. Старайтесь не расставлять ноги слишком широко: это силовое упражнение, а не растяжка. Если нужно, положите мат под ногу, которая сзади.
• Встаньте в исходное положение «ножницы».
• Макушка смотрит в потолок.
• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.
• Обе ноги сгибаются под углом 90°.
• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.
Не двигайтесь взад и вперед, как пила.
Б. Сплит-приседания с гирей
8 повторов
Возьмите гирю или любой другой вес, держите перед собой, как кубок. Позиция почти идеальна, поскольку в ней при возросшей сложности сплит-приседаний минимизируется нагрузка на поясницу и автоматически включается корсет. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. Если необходимо, положите мат под ногу, которая сзади.
• Поставьте ноги, будто вы стоите на рельсе.
• Встаньте прямо, макушка смотрит в потолок.
• Держите гирю перед грудью, как кубок.
• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.
• Обе ноги сгибаются под углом 90°.
• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.
Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед.
В. Сплит-приседания с поднятой ногой, которая сзади
8 повторов
Если, выполняя сплит-приседания, поднять на возвышение ногу, которая сзади, то часть веса перейдет на ногу, стоящую спереди, давая больше нагрузки на ее четырехглавую и ягодичную мышцы. Держите гирю или любой другой вес в руке, противоположной рабочей (спереди) ноге. Подложите мат или блок для йоги под колено ноги, которая сзади, если необходимо. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. В ином случае может заболеть колено ноги, которая сзади.
• Угол корпуса и голени к полу должен быть один и тот же.
• Положите стопу на скамейку, шнурки вниз.
• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.
• Носок ноги, стоящей впереди, смотрит вперед.
Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед.
Комплекс с подъемом ног
Эти упражнения предполагают одновременное движение бедер при стабильном корпусе; они объединяют силовую тренировку и динамичную работу, при этом контролируются все элементы. Увеличивается мощность нижней части тела, а вы сохраняете положение корпуса, оптимальное для соблюдения техники, которая обеспечит большую мощность и продуктивность. Так вы используете силу нижней части тела для движений, очень похожих на те, что нужны при беге.
