Книга Триатлон для занятых людей, страница 52. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 52

Триатлон для занятых людей
Триатлон для занятых людей

Не двигайте бедрами из стороны в сторону.


Триатлон для занятых людей

Б. Отжимания от скамейки

12 повторов

Большинству спортсменов во время отжиманий гораздо сложнее удержать прямую спину, чем собственно отжиматься. Это упражнение лучше назвать «Подъем в планке». Будет проще, если во время выполнения вы упрете руки в возвышение.

• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.

• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.

• Касайтесь грудью скамейки при каждом повторе.


Триатлон для занятых людей
Триатлон для занятых людей

Не прогибайте поясницу.


Триатлон для занятых людей

В. Отжимания

12 повторов

Используйте пенопластовый блок для йоги, чтобы опускаться на нужную высоту.

• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.

• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.

• Касайтесь грудью блока при каждом повторе, иначе упражнение не считается выполненным.


Триатлон для занятых людей
Триатлон для занятых людей

Не прогибайте поясницу.


Триатлон для занятых людей
Большой комплекс. 3 круга

Комплекс сплит-приседаний

Этот комплекс упражнений укрепляет силу ног, а корпус при этом находится в более вертикальном положении, чем при классических приседаниях. С точки зрения нагрузки на позвоночник его выполнять проще. Если делать упражнение правильно, вы разовьете и силу, и гибкость бедер.

Выберите одно упражнение: А, Б или В.

A. Сплит-приседания с собственным весом

8 повторов

Чтобы избежать большой нагрузки на поясницу, делайте сплит-приседания. С их помощью вы заставите работать бедра и ноги, используя в качестве утяжеления собственный вес. Старайтесь не расставлять ноги слишком широко: это силовое упражнение, а не растяжка. Если нужно, положите мат под ногу, которая сзади.


Триатлон для занятых людей

• Встаньте в исходное положение «ножницы».

• Макушка смотрит в потолок.

• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.

• Обе ноги сгибаются под углом 90°.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.


Не двигайтесь взад и вперед, как пила.


Триатлон для занятых людей

Б. Сплит-приседания с гирей

8 повторов

Возьмите гирю или любой другой вес, держите перед собой, как кубок. Позиция почти идеальна, поскольку в ней при возросшей сложности сплит-приседаний минимизируется нагрузка на поясницу и автоматически включается корсет. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. Если необходимо, положите мат под ногу, которая сзади.

• Поставьте ноги, будто вы стоите на рельсе.

• Встаньте прямо, макушка смотрит в потолок.

• Держите гирю перед грудью, как кубок.

• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.

• Обе ноги сгибаются под углом 90°.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.


Триатлон для занятых людей
Триатлон для занятых людей

Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед.


Триатлон для занятых людей

В. Сплит-приседания с поднятой ногой, которая сзади

8 повторов

Если, выполняя сплит-приседания, поднять на возвышение ногу, которая сзади, то часть веса перейдет на ногу, стоящую спереди, давая больше нагрузки на ее четырехглавую и ягодичную мышцы. Держите гирю или любой другой вес в руке, противоположной рабочей (спереди) ноге. Подложите мат или блок для йоги под колено ноги, которая сзади, если необходимо. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. В ином случае может заболеть колено ноги, которая сзади.

• Угол корпуса и голени к полу должен быть один и тот же.

• Положите стопу на скамейку, шнурки вниз.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

• Носок ноги, стоящей впереди, смотрит вперед.


Триатлон для занятых людей
Триатлон для занятых людей

Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед.


Триатлон для занятых людей
Комплекс с подъемом ног

Эти упражнения предполагают одновременное движение бедер при стабильном корпусе; они объединяют силовую тренировку и динамичную работу, при этом контролируются все элементы. Увеличивается мощность нижней части тела, а вы сохраняете положение корпуса, оптимальное для соблюдения техники, которая обеспечит большую мощность и продуктивность. Так вы используете силу нижней части тела для движений, очень похожих на те, что нужны при беге.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация