Выберите одно упражнение: А, Б или В.
А. Сгибание бедра в положении лежа
По три повтора каждой ногой, удерживайте положение 10 секунд при каждом повторе
Делая это упражнение, вы выглядите так, как будто бежите, лежа на спине. Чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, можно задействовать внутренние мышцы корсета. Эспандер дает минимум сопротивления и помогает соблюдать правильную технику.
• Прижмите поясницу к полу.
• Потяните носки на себя.
• Расположите эспандер на подъемах стоп.
• Потяните колено на себя максимально высоко.
• Вторая нога лежит, не сгибаясь.
Не опускайте колено настолько низко, чтобы угол был больше 90°. Не прогибайте спину.
Б. Сгибание бедра со слайдером в позе отжимания
12 повторов на каждую ногу
Это упражнение выглядит так, будто спринтер принимает исходное положение на стартовых колодках. Поза как при отжимании дает нагрузку на мышечный корсет, а бедро движется так же, как во время бега.
• Встаньте в планку, ноги поставьте на слайдеры.
• Прижмите большой палец ноги к слайдеру.
• Потяните колено к груди.
• Бедра держите на одной линии с плечами.
• Повторите движение другой ногой.
Не опускайте бедра и не сгибайте спину.
В. «Прогулка с чемоданом»
10 шагов на месте каждой ногой, удерживайте положение 3 секунды при каждом повторе
Если держать гирю с одной стороны, работают все мышцы-стабилизаторы. Удержание положения на одной ноге требует развитых равновесия и концентрации внимания — именно эти свойства ухудшаются с возрастом или после травмы.
• Держите гирю в 2,5 см от ноги.
• Перенесите вес на одну ногу.
• Потяните колено к груди.
• Потяните носок на себя.
• Удерживайте положение 3 секунды при каждом повторе.
Не прикасайтесь гирей к телу и не выносите ее вперед.
Комплекс упражнений на вращательную устойчивость
Развивает устойчивость мышечного корсета, а также координацию движений разноименных (противоположных) руки и ноги. В этих упражнениях работают все двигательные механизмы тела, связанные посредством корпуса. Вращательные движения, а также скоординированные движения противоположных руки и ноги — базовые для развития устойчивости и продуктивности. Особенно это важно для хорошего гребка и правильной техники бега.
Выберите одно упражнение: А, Б или В.
А. Упражнение «Мертвый жук»
8 вытягиваний с каждой стороны
Это упражнение задействует мышцы корсета, поскольку вы сводите крест-накрест плечо и бедро. Нагрузка идет на основные мышцы, необходимые для плавания и бега, — в них локоть и противоположное бедро аналогично идут навстречу.
• Спина должна быть плоской все время.
• Зажмите блок для йоги между коленом и локтем противоположной руки.
• Вытягивайте рабочую руку и ногу как можно дальше.
Не отрывайте поясницу от пола и полностью вытягивайте руку и ногу.
Б. Упражнение «Птица и собака»
8 повторов с каждой стороны, удерживайте положение 3 секунды при каждом повторе
Создает большую нагрузку на мышечный корсет, потому что нет возможности опереться позвоночником на пол, как в упражнении «Мертвый жук». Здесь важно в первую очередь обращать внимание на положение позвоночника и корпуса перед тем, как вы начнете движения рукой и ногой.
• Руки поставьте под плечи, а колени — под бедра.
• Вытяните одну руку и противоположную ей ногу.
• Поясница должна быть прямой, а живот — втянут.
Не задействуйте поясницу, вытягивая ногу.
В. Упражнение «Ползущий медведь»
10 шагов вперед, а затем назад
Дает большую нагрузку на мышцы корпуса, поскольку вы сводите крест-накрест плечо и бедро. Если у вас после этого упражнения болят четырехглавая мышца и корсет, значит, вы все сделали правильно.
• Руки поставьте под плечи, а колени — под бедра.
• Сделайте шаг, одновременно переставляя ногу и противоположную ей руку.
• Поясница должна быть прямой, а живот — втянут.
