Техника. Отличная возможность сосредоточиться на совершенствовании техники, утверждении правильных привычек и улучшении общефизической формы. Эти тренировки проводятся при пониженной физической нагрузке, поэтому на них можно больше внимания уделять технической стороне.
Снаряжение и инвентарь. В постсезонный этап у вас достаточно времени, чтобы в свете растущей нагрузки адаптироваться к необходимым переменам в снаряжении. Это идеальный момент выбрать что-то новое: заменить велосипед, подобрать другую обувь или гидрокостюм.
Низкая физическая нагрузка. Как уже упоминалось, общая нагрузка на этом этапе низкая. Даже при нехватке времени вы должны работать с более низкой нагрузкой (как на поддерживающих тренировках, так и на ключевых).
Гибкий график. У вас еще будет возможность добавить в расписание интересные развлечения — и горный велосипед, и беговые лыжи, и походы, и бег по пересеченной местности, и многие другие веселые занятия. А пока потратьте немного времени на шоссейный велосипед. Это более интуитивно понятная машина, которая облегчает отработку навыков управления велосипедом вообще и оптимального прохождения рельефа в частности.
Занимайтесь интенсивно. Парадоксально, но некоторые упражнения надо выполнять с высокой интенсивностью. В постсезонный период вы стремитесь продвинуть свою технику и «проветрить» нервную систему, поэтому фокусируйтесь на развитии техники, а не силы.
Развивайте привычку к силовым нагрузкам. Вы должны усвоить определенные движения и усовершенствовать технику: и то и другое понадобится вам на тяжелых и взрывных силовых занятиях. Чтобы получить максимум пользы от силовых тренировок и ОФП в течение сезона, важно сейчас к ним привыкнуть.
Добавьте ключевые тренировки. После подготовительной фазы вы получите большую нагрузку, поэтому к предстоящим тренировкам нужно готовиться. Включите в график занятия, которые в этом помогут. В некоторые ключевые беговые тренировки — суперспринтерские ускорения для развития мощности на крутых склонах. В велосипедные — немного силовой работы с низкой частотой педалирования, в плавательные — несколько ускорений с лопатками.
Задачи постсезонного этапа
• Развивайте основные навыки, но не уровень специальной физической подготовки.
• Формируйте прочную опорно-двигательную систему.
• Воспитывайте положительные привычки и соблюдайте их в течение сезона.
• Оставайтесь эмоционально свежими и стремитесь увеличивать часы и тренировочную нагрузку.
• Обязательно находите время на силовые тренировки.
Ключевые тренировки
Предсезонный этап: ОФП
После постсезонного этапа и подготовительной работы вы начинаете трудиться по-настоящему, хотя главные гонки этого сезона состоятся еще не скоро. Это строительный этап. Задача — продолжать работать над техникой и развивать правильные привычки, которые вы начали формировать за предыдущие недели. Теперь вы постепенно двигаетесь к улучшению физической формы, мышечной выносливости и способности выдержать большой объем работы. Поскольку у вас много времени до основных гонок, вы можете включить в график менее специализированные тренировки, в том числе с более высокими текущей мощностью и скоростью. А для наращивания производительности мышц — тренировки по спринту.
На предсезонном этапе вы также развиваете общую тренированность сердечно-сосудистой системы, продолжаете совершенствовать технические навыки, общефизическую подготовку. И здесь стоит добавить элементы целенаправленной работы по подготовке к гонке (включая предельные тренировки и с очень низким и высоким каденсом). В общем, предсезонный этап состоит из взаимодействующих переменных, связанных с вашим расписанием, уровнем усталости и т. д. По мере необходимости вы легко продлите его до 16, 18 или 20 недель, в зависимости от дальнейшего гоночного сезона.
Вот ключевые моменты, которые следует помнить, начиная работу на предсезонном этапе.
Обращайте внимание на технику. Пока наращиваете нагрузку, вашим девизом должно быть слово «техника», а не «сила», поэтому с самого начала обратите внимание на развитие техники и сохраните этот приоритет на тренировках.
Поддерживайте привычки. Выполняйте все обещания относительно питания и сна, данные себе же в начале сезона. Какую бы положительную привычку вы ни выбрали, пришло время уделять ей в два раза больше внимания!
Развивайте выносливость и способность восстанавливать силы. Сейчас вы набираете значительную часть силы и способности к восстановлению. Именно на предсезонном этапе впервые начнутся согласованные тренировки по велосипеду и бегу на развитие силы. Это означает, что вы будете работать на велосипеде с низким каденсом и бегать по холмам. Важно понимать, как выполнить эту подготовку правильно и уравновесить с другими предельными занятиями, например велосипедными, но уже с высоким каденсом или быстрым бегом вниз по склону.
Не зацикливайтесь на конкретике. Вы тренируетесь, чтобы участвовать в соревнованиях на выносливость, но предсезонный этап дает возможность повысить работоспособность мышц, чтобы вырабатывать большую мощность и скорость. Много высокоинтенсивных тренировок повысят эффективность преодоленных километров, приближающих вас к ключевым гонкам.
Будьте сильным, как бык. Предположим, что вы уже начали силовые тренировки, включающие необходимые для триатлона движения, но в предсезонный период ваша силовая нагрузка вырастет. Некоторые упражнения с высокой нагрузкой (или даже взрывные) позволят развить настоящую силу.
Тренировки по плаванию. Наш спорт — это три дисциплины одновременно, поэтому уделите больше внимания плаванию. Хорошая тренированность в этом виде сказывается на общей подготовке, снижает уровень нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также создает базу для увеличения интенсивности велосипедных и беговых тренировок.
Задачи на предсезонном этапе
• Обращайте внимание на хорошую общую тренированность и тренированность мышц корпуса, а не на готовность к гонке.
• Поддерживайте правильные привычки.
• Проведите несколько тренировочных недель подряд без травм.
• Придерживайтесь графика подвижных и силовых тренировок.
• Установите базовый уровень устойчивой текущей мощности и скорости, с которой вы уже можете начать работать, ориентируясь на конкретные соревнования.
Ключевые тренировки
