Этап подготовки к гонке
Многие, если не большинство спортсменов за один сезон участвуют более чем в одной гонке Ironman или Ironman 70.3. Поэтому наша задача — разработать комплекс, который позволит как следует подготовиться к соревнованиям приоритета А и нормально выступить на старте приоритета Б. По мере тренировки на этом этапе вы должны не только сохранить некоторые элементы предыдущих комплексов, но и принять во внимание подготовку к определенной гонке.
Приготовьтесь за календарный год пройти один, два или даже три цикла тренировок, ориентированных на подготовку к гонкам. Каждый цикл может продолжаться от 8 до 14 недель (это зависит от уровня старта), а также меняться по мере реализации вашего расписания. После цикла тренировок следует перерыв на одну или две недели. Затем — прогрессирующая работа с плавным наращиванием усилий и (перед следующей гонкой в вашем графике) перезапуск подготовки к очередному мероприятию. Конечно, на втором круге вы проанализируете последние недели и поймете, что сработало, а что нет. Опыт поможет развиваться и прогрессировать. Когда вы познакомитесь со всеми аспектами подготовки, внесете свои коррективы, сконцентрируетесь на их реализации, то вас приятно удивит собственное умение предугадывать некоторые ситуации. Приступая к работе над подготовкой к определенной гонке, подумайте о ключевых моментах.
Подготовка к гонке. Внимание должно быть направлено на то, чтобы все наработанное в постсезонном и предсезонном этапах перешло в хорошую производительность на гонке. Это значит, что вам необходимо много тренировок, интенсивность которых совпадает с интенсивностью конкретных соревнований.
Продолжение работы над силовой выносливостью. Для сохранения достигнутого очень важны тренировки на силовую выносливость. Вы можете рассчитывать, что многое поймете и в начале подготовки к определенной гонке, и ближе ко дню старта.
Поддерживающие силовые тренировки. Здесь ваша сила расти не будет, внимание переключается на сохранение уже наработанного, а также на поддержание суставов в здоровом состоянии. Проводите не более одной «реальной» силовой тренировки в неделю, и две-три — на поддержание устойчивости и мышечного корсета.
Соблюдение режима питания. Пришло время набирать гоночный темп, входить в режим питания и поддержания водного баланса — таких же, как на гонке. Необходимо добавлять и другие элементы, которые будут способствовать работоспособности.
Внимание к здоровью. Нагрузка постоянно растет, и, чтобы сохранить здоровье и максимально адаптироваться, с каждой неделей все больше внимания уделяется велосипеду и бегу. Самое время убедиться, что вы стабильно поддерживаете правильные привычки: сон, питание, питьевой режим и восстановление.
Хорошая продуманность тренировок. Нет более важного времени, чтобы сохранять присутствие и целеустремленность, осознать цели тренировок и заниматься согласно плану. Вы решаете задачу: несмотря на усталость, всегда сохранять форму и главное намерение — добиться успеха в гонках. Для этого вы и создаете прекрасную комплексную структуру.
Имитация усилий. Будьте готовы имитировать интенсивность гонок с переживанием тех же ощущений. Сюда войдут конкретные тренировки с нагрузками, аналогичными гоночным: плавание в открытой воде; велосипедные интервалы; пробежки, которые помогут принять правильную позу, соблюсти грамотную технику и нужный темп сразу после велоэтапа. Во время имитаций вы должны питаться и поддерживать водный баланс так же, как в день гонки.
Задачи на этапе подготовки к гонке
• Подойдите ко дню старта полным сил, с отличным самочувствием — насколько позволяют ваши образ жизни и режим тренировок. Это даст возможность вложить в гонку максимальные усилия.
• Будьте уверены, что все сделали правильно, и, стартуя, как можно меньше сомневайтесь.
• Рассматривайте гонку как возможность показать результаты своей работы.
Модули тренировок
Независимо от того, готовитесь вы к Ironman или Ironman 70.3, можете ориентироваться на разработанный нами в клубе Purple Patch комплекс, который послужит дополнением к вашей подготовке. Главное — подойти к старту хорошо тренированным, психологически и физически свежим и продемонстрировать результаты предшествующих занятий. Вы можете замечательно подготовиться за 14 недель, но всегда существует риск (особенно для занятых и очень целеустремленных атлетов), что это произойдет ценой эмоционального выгорания. Так быть не должно. Сейчас вы понимаете цель каждой недели подготовки, а также их отличия друг от друга. Именно поэтому вы, меняя нагрузку, сохраните интерес и останетесь свежим и бодрым.
Чтобы закрепить результаты тренировок, мы создали модульный план, куда включены тренировочные блоки с разными темами. Гибкий подход вполне возможен, несмотря на то что каждая неделя предполагает развитие определенного навыка. То есть любой тренер или спортсмен легко воспользуется этим модульным планом как основой и внесет изменения в зависимости от ведущих стартов, дел, командировок и других жизненных обстоятельств. Как это сделать, вы увидите далее.
СТРОИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
В моих тренировочных программах предусмотрен двухнедельный вводный «строительный» этап, на котором устанавливаются предельные значения каденса, усилий и выносливости. Эти значения потом становятся основной характеристикой программы. Вводный этап дает возможность постепенно войти в ритм тренировок и включить в график удобные силовые занятия, что, в свою очередь, позволяет больше узнать о доступных инструментах для бега и езды на велосипеде.
Самое важное: если бы я занимался со спортсменом индивидуально, мы могли бы включить эти «строительные» недели в график тренировок раньше. Но если такой вид занятий для вас в новинку или вы после менее интенсивного предсезонного этапа на эти 14 недель отводите львиную долю тренировок, необходимо действовать постепенно.
РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ (СВ 1 И СВ 2)
Тренировки на развитие силовой выносливости и есть тот «особый соус» для всего, что мы делаем в клубе Purple Patch. Я обнаружил, что хорошо работает следующая схема: на одну неделю планировать и велосипедные, и беговые тренировки на развитие силы, чтобы каждую семидневку работа на СВ немного отличалась.
Самое важное: прежде чем снижать силовую нагрузку, мы обычно прорабатываем всего около двух недель подряд на СВ. Разумеется, мы снова можем вернуться к работе после того, как организм и ноги восстановятся.
РАЗГРУЗОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
Задача этой семидневки — помочь вам прийти в себя и отточить определенные навыки, поэтому она состоит из знакомых тренировок. Несмотря на то что на обычной неделе общая тренировочная нагрузка гораздо больше, чем на гоночной, ритм и цель должны быть похожими. По мере постепенного продвижения и подготовки к старту советую записывать или запоминать все, что работает именно для вас. Что помогает вам чувствовать себя хорошо во время важных занятий в выходной? Запоминайте такие вещи и используйте на гоночной неделе, которая должна выглядеть аналогично. Это поможет прогнозировать вашу готовность к хорошей производительности. Вы увидите несколько разгрузочных семидневок в плане: они добавлены, чтобы разбить нагрузку, и это позволит отточить технику или перед соревнованием приоритета Б, или перед симуляцией старта. В итоге вы сможете подготовиться к важной гонке приоритета A.
