Самое важное: не считайте эту неделю восстановительной, даже несмотря на то что нагрузка сокращается. Вы продолжаете улучшать форму, но при этом не создаете себе огромных проблем, повторяя высокую нагрузку занятий на развитие специальных навыков или на силовую выносливость. Это очень важно при подготовке.
ПОДГОТОВКА К ОПРЕДЕЛЕННЫМ СОРЕВНОВАНИЯМ (ОС 1 И ОС 2)
Недели, рассчитанные на подготовку к конкретным соревнованиям, как и следовало ожидать, содержат ключевые тренировки, посвященные имитации стартов и подготовке к определенным гонкам. Это прекрасный шанс начать питаться и пить как на соревновании, причем нагрузка в это время будет почти такая же. Обратите внимание, что мы даже в имитации по-прежнему сочетаем предельные велотренировки с более низким и более высоким каденсом (об/мин). На мой взгляд, это очень эффективно, поскольку сложно. Будьте в эти недели готовы к очень необычному бегу сразу после велосипеда.
Самое важное: перед тем как перезагрузиться и начать оттачивать технику, со сдвигом фокуса на скорость и мощность, мы стремимся включить в график две недели тренировочной нагрузки, связанной с конкретными соревнованиями. Диапазон интенсивности и общей нагрузки способствует общему прогрессу, но с этой недели интенсивность начинает снижаться.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Тренировки на развитие выносливости и умения восстанавливаться я поставил в середину программы. Существует множество способов не жалеть себя, особенно для спортсменов, которым всегда не хватает времени, с их вечным страхом: «А не мало ли я намотал километров?». Я часто добавляю двухнедельный блок нагрузки для развития выносливости, в том числе чтобы укрепить уверенность в безопасности. В начале несколько дней аналогичны разгрузочной неделе — с меньшей нагрузкой, но затем количество беговых тренировок на выносливость наращивается до нескольких в неделю. Последовательное накопление часов пробега по пересеченной местности и более мягкому грунту (такая возможность существует) приводит к резкой активизации мышечной выносливости — менее специфичной, чем та, что требуется при беге после велосипедного этапа. После пяти-шести дней такой работы нужны два-три дня велосипедных тренировок на километраж. Задача — использовать наработанную беговую выносливость в этих долгих велосипедных заездах. Это одна из тех недель, которая требует планирования и выделения дополнительных тренировочных часов.
Самое главное: тренировки в неделю работы на выносливость призваны ее развивать, могут не носить какого-то специфического характера и в основном проводятся без интервалов. Мы часто называем небольшие занятия на велосипеде заездами: они дают возможность исследовать окрестности, получить удовольствие и даже насладиться катанием, не гоняясь за показателями.
К успеху за 14 недель
С помощью этих блоков я продемонстрирую несколько разных способов пройти путь подготовки к гонке. Это ведущий вашего совершенствования, а некоторые заметки помогут ориентироваться в основном плане. То, как фактически выглядит этап подготовки к старту, полностью зависит от вашего графика и плана соревнований, но типичный подход изложен в следующей таблице.
| Неделя |
Задача |
Примечания |
| 14 |
Строительство |
Знакомство с целями обучения, фокус — бег на выносливость в выходные |
| 13 |
Строительство |
Наращивание усилий и количества тренировок, фокус — велотренировки на выносливость в выходные |
| 12 |
Силовая выносливость 1 |
Тренировки на силовую выносливость и предельные тренировки |
| 11 |
Силовая выносливость 2 |
Тренировки на силовую выносливость и предельные тренировки |
| 10 |
Переходная неделя |
Время прийти в чувство и снизить нагрузку на силовую выносливость |
| 9 |
Выносливость |
Финальная подготовка к гонке 70.3 приоритета Б или к имитации гонки |
| 8 |
Переходная неделя |
Восстановление сил и оттачивание навыков |
| 7 |
Подготовка к определенным соревнованиям 1 |
Неделя подготовки к определенным соревнованиям, включающая работу на силовую выносливость |
| 6 |
Подготовка к определенным соревнованиям 2 |
Неделя подготовки к определенным соревнованиям, включающая работу на силовую выносливость |
| 5 |
Разгрузочная неделя |
Время прийти в чувство и снизить нагрузку |
| 4 |
Подготовка к определенным соревнованиям 1 |
Неделя подготовки к определенным соревнованиям |
| 3 |
Подготовка к определенным соревнованиям 2 |
Неделя подготовки к определенным соревнованиям |
| 2 |
Разгрузочная неделя |
Время прийти в чувство и снизить нагрузку |
| 1 |
Гоночная неделя |
Финальная подготовка к Ironman, или к 70.3, или к гонкам приоритета A и Б |
Разумеется, этот план может не подойти, потому что по разным причинам — поездки, работа, семейные обязательства, другие гонки, в которых вы хотите участвовать, — у вас будет совсем другой график. Если вы понимаете смысл и цель каждой тренировки, то несложно подстроить это расписание под себя. Давайте рассмотрим несколько примеров, основанных на моем опыте участия в подготовке, чтобы соотнести нюансы конкретных жизненных задач двух разных людей.
