Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»
| Неделя | Задача | Примечания |
|---|---|---|
| 14 | Строительство | Знакомство с целями обучения, фокус — бег на выносливость в выходные |
| 13 | Выносливость | Наращивание выносливости, фокус — велогонки на выносливость в выходные |
| 12 | Силовая выносливость 1 | Несколько легких дней для восстановления после недели работы на выносливость, затем серьезная работа на развитие силовой выносливости |
| 11 | Силовая выносливость 2 | Много работы на развитие силовой выносливости |
| 10 | Разгрузочная неделя | Тренировочная неделя, проводимая за неделю до гонки, не включает занятий на развитие силовой выносливости, чтобы не слишком уставать |
| 9 | Гоночная неделя | Финальная подготовка к Ironman 70.3 приоритета Б |
| 8 | Разгрузочная неделя | Несколько дней восстановления, а затем серьезная тренировка в выходные |
| 7 | Подготовка к определенным соревнованиям 1 | Неделя подготовки к определенным соревнованиям |
| 6 | Подготовка к определенным соревнованиям 2 | Неделя подготовки к определенным соревнованиям |
| 5 | Разгрузочная неделя | Время прийти в себя |
| 4 | Подготовка к определенным соревнованиям 1 | Неделя подготовки к определенным соревнованиям |
| 3 | Подготовка к определенным соревнованиям 2 | Неделя подготовки к определенным соревнованиям |
| 2 | Переходная неделя | Время прийти в чувство и снизить количество тренировок, но продолжать поддерживать ритм и интенсивность |
| 1 | Гоночная неделя | Финальная подготовка к Ironman 70.3 приоритета A |
Вам может быть сложно следовать общему плану, просто потому что у вас 14 недель на подготовку к гонке приоритета А — особенно если времени мало и есть много дел помимо спорта. Это пример реального и далеко не совершенного плана, на котором видно, как спортсмен (у которого возникают проблемы, потому что одновременно нужно быть в нескольких местах) может двигаться к успеху. Не забывайте, что необходимость постоянно подстраиваться под график поездок приносит дополнительный стресс, и цель атлета — продолжать развиваться, а также поддерживать здоровье. Это означает, что действительно напряженной работы может и не получиться. Нужно корректировать режим, заниматься и сохранять продуктивность, то есть тренироваться в контексте жизни и, в частности, именно вашей жизни. Это намного лучше, чем пытаться успеть как можно больше, уставать, готовиться «через не могу» и в итоге перетренироваться.
Спортсмен, о котором идет речь в этом примере, регулярно ездил из США в Европу и Азию, привлекая инвестиции для компании. Мы адаптировали его расписание, чтобы оптимизировать количество и качество занятий, а также поддержать тренированность и помочь подготовиться к гонке. В результате у него не было серьезных прорывов, как в предыдущие годы, когда он ездил меньше, но и производительность снизилась не сильно. Если учесть дополнительный стресс и сложности, вызванные постоянным пребыванием в разных часовых поясах и ограниченной возможностью регулярно тренироваться, то, что Пэт не регрессировал (и не прекратил тренироваться совсем), — уже серьезный успех.
| Неделя | Задача | Примечания |
|---|---|---|
| 14 | Строительство | Знакомство с целями |
| 13 | Разгрузочная неделя (поездка) | Во время первой поездки Пэту пришлось сократить объем нагрузки и интенсивность тренировок |
| 12 | Силовая выносливость 1 | Работа на развитие силовой выносливости и предельные тренировки во время двух недель пребывания дома, чтобы получить ключевые занятия |
| 11 | Силовая выносливость 2 | Больше работы на развитие силовой выносливости и предельных тренировок |
| 10 | Разгрузочная неделя (поездка) | Время прийти в чувство и уменьшить объем работы на развитие силовой выносливости. Но поездка может не позволить нормально восстановиться; нужно быть особенно осторожным, иначе можно сильно переутомиться |
| 9 | Разгрузочная неделя | Несмотря на то что на этой неделе Пэт дома, он чувствует себя хорошо, потому что меньше работает на развитие силовой выносливости |
| 8 | Выносливость | Пэт беспокоится, готов ли он к гонке, поэтому на этой неделе много бегает и ездит на велосипеде, чтобы повысить выносливость и уверенность; у него есть только выходные, поэтому он освобождает эти два дня |
| 7 | Разгрузочная неделя (поездка) | Еще одна неделя, когда нужно ехать в другую страну, но он чувствует себя хорошо и уверенно, потому что «намотал достаточно километров» |
| 6 | Разгрузочная неделя | Несмотря на то что на этой неделе Пэт дома, он чувствует себя хорошо, потому что меньше тренируется к определенным соревнованиям |
| 5 | Подготовка к определенным соревнованиям 1 | У Пэта две недели дома, поэтому есть шанс наверстать упущенное в отношении тренировок к определенным соревнованиям |
| 4 | Подготовка к определенным соревнованиям 2 | Еще одна неделя, которую можно посвятить специальным тренировкам, что повышает уверенность Пэта |
| 3 | Разгрузочная неделя (гонка) | Здесь сложно вместить больше тренировок, связанных с определенным соревнованием, поскольку гонка уже близко, главное — сохранить выносливость и уверенность в себе. Добавил местную гонку на олимпийскую дистанцию, чтобы выполнить ее с большим усилием, но она не скажется отрицательно на ключевой гонке через две недели |
| 2 | Разгрузочная неделя | Восстановление после олимпийской дистанции и время, чтобы прийти в чувство перед гонкой приоритета А |
| 1 | Гоночная неделя | Неделя подготовки к гонке |
Дальше приведена программа ключевых тренировок для каждой недели, предшествующей гонкам Ironman и 70.3 Ironman. Важно запомнить, что цветом мы выделяем ежедневные основные занятия, а не дополнительные поддерживающие, которые проводятся в большую часть дней. Обычно понедельники оставляем как более легкие дни восстановления, а пятницы — на подготовку, или так называемые «мосты» к более серьезным тренировочным нагрузкам в выходные. В эти дни в графике отсутствуют поддерживающие упражнения. В остальные дни есть основные занятия, но они также могут включать поддерживающие тренировки, в ходе которых вы сосредоточиваетесь на важных аспектах подготовки. Конечно, очень немногие спортсмены из тех, кто ограничен во времени, смогут выполнить все расписанные в плане 13 тренировок (см. Программу для гонки Ironman, и Программу для гонки Ironman 70.3), но этот график служит примером, как может выглядеть каждая неделя. Сделайте так, чтобы он работал для вас: если это означает, что в понедельники у вас окажется большая нагрузка, а по вторникам вы будете восстанавливаться, пусть так и будет.