Книга Триатлон для занятых людей, страница 59. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 59

Программа для гонки Ironman

Обзор ключевых тренировок на этапе подготовки к гонке Ironman
Триатлон для занятых людей
НЕДЕЛЯ 1

Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит к более тяжелым нагрузкам на силу и выносливость. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных занятий на скорость.


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 50 мин.
Разминка: 10 мин. легкое педалирование.
Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от зоны 1 к 3.
Основная часть — 3 круга: 2 мин. в зоне 1, с высокой частотой педалирования, 30 сек. легко,
90 сек. в зоне 2, с высокой частотой педалирования, 1 мин. легко,
1 мин. в зоне 3, с высокой частотой педалирования, 90 сек. легко,
30 сек. в зоне 4, с высокой частотой педалирования, 2 мин. легко.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем.
Сокращение тренировки (усталость): сегодня не должна появиться сильная усталость.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 1800–3350 м.
Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть: 3–6 кругов с лопатками и в ластах:
50 на 75 %,
50 на 85 %,
50 на 95 %.
Везде отдых по 10 сек.
Основная часть:
9? 150–250 м
Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала:
1 и 2 на 65 %, 3 и 4 на 75 %, 5 и 6 на 85 %, 7 и 8 на 95 %, 9 максимально.
Везде отдых по 30 сек.
Заключительная часть: 200 м «откупаться».
Сокращение тренировки (нехватка времени): разбейте основную часть на 6 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 2 с лучшим усилием.
Сокращение тренировки (усталость): разбейте основную часть на 6 интервалов и доходите только до усилия на 85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин.
Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к минимально комфортному темпу. Не превышайте усилия зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите продолжительность тренировки, насколько нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, велосипед
Повторная. Силовая выносливость, 95–105 мин.
Разминка: 10 мин. легкое педалирование.
Подготовительная часть — 2 круга:
4 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого,
3 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4,
2 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого,
1 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4.
Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, таким образом:
3 мин. на 65 об/мин,
2 мин. на 55 об/мин,
1 мин. на 45 об/мин,
2 мин. на 55 об/мин,
3 мин. на 65 об/мин.
Между кругами — 5 мин. в зоне 1.
10–15 мин. со средним IM-усилием*,
2 мин. без напряжения,
5–10 мин. со средним IM-усилием.
* IM effort (Ironman effort) — среднее усилие на гонке Ironman, примерно равно усилию в зоне 3 или высокому, которое обычно спортсмен может поддерживать в течение нескольких часов. Прим. перев.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4-минутный интервал из подготовительной части и сократите количество интервалов в основной.
Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но в основной сделайте 4 круга в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Ключевая, бег
Подготовка к определенным соревнованиям, интервалы с соревновательной скоростью, 45–75 мин.
Разминка: 15 мин. от спокойного темпа до МТТ* и 2 мин. восстановления.
Основная часть:
5 мин. со средним усилием IM, спокойно,
4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро,
3 мин. с усилием как на гонке 10K, очень быстро,
4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро,
5 мин. со средним усилием IM, спокойно,
6 мин. в конце спокойно.
Добавочная: 30 мин. бега на МТТ.
* МТТ — минимальный темп с возможностью сохранять элементы правильной техники, что в некоторых случаях означает возможность даже перейти на шаг. По сути, это темп бега на выносливость. От англ. MFP — minimal form pace. Прим. перев.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и уберите забег на МТТ в конце тренировки.
Сокращение тренировки (усталость): начните совсем в легком темпе и постепенно увеличивайте усилие, при этом можно перейти на бег на выносливость без особого напряжения. Начните с очень легкого усилия и постепенно наращивайте, но можно потом перейти на бег на выносливость в комфортном темпе.
Вторая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка: 300–600 м, без кроля.
Подготовительная часть: плавание с лопатками, трубкой и колобашкой:
200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м.
Везде отдых по 10 сек.
Увеличивайте усилие, пока чувствуете себя нормально.
Основная часть:
25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек.
Выберите режим* и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м.
Добавочная: 12? 25 м с лопатками, 3 круга по схеме:
1 легко на технику, 2 прогрессивно от начала к концу, 3 и 4 — быстро.
Везде отдых по 15 сек.
* Имеется в виду время, через которое начинается новый отрезок. Например, 40? 50 м — режим 45 сек. Это значит, что независимо от того, с какой скоростью плывешь, нужно укладываться в 45 сек. и каждые 45 сек. начинать новый отрезок. Прим. науч. ред.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите количество 50-метровых заплывов, чтобы закончить в хорошем темпе и с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20? 50 м на 80 % и закончите в хорошем темпе и с хорошей техникой.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–60 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Основная часть:
45–60 мин.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи.
Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных переключений до пятой зоны (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5).
3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек.
Вариант с тренажером
Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
«закатывайтесь» 30 сек. между интервалами.
Основная часть:
3–7? ((30 сек. прогрессивно по 10 сек. от 3-й к 5-й зоне + 2 мин. равномерно в 3-й зоне) + 2 мин. «закатка»),
30 сек., увеличивая усилие каждые 10 сек. до зон 3, 4, затем 5,
2 мин. в зоне 3 равномерно (пытаясь восстановиться после ускорений в зоне 5),
2 мин. «закатывайтесь» в зоне 1 между кругами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): тренировка по желанию.
Сокращение тренировки (усталость): выполните любую часть тренировки до сохранения хорошего самочувствия.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Подготовка к определенным соревнованиям, интервальная, 2–2,5 ч.
Разминка: 30–45 мин., равномерно, спокойно.
Подготовительная часть:
6 мин. — 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4, чтобы разогнаться.
Основная часть — 3 круга:
8 мин. в зоне 2 спокойно,
6 мин. в зоне 3 быстро,
2 мин. в зоне 4 очень быстро,
5 мин. «закатка» между сериями,
5 мин. с IM-усилием (по самочувствию).
Добавочная: 15 мин. «закатка» до дома с хорошей техникой.
Бег после велосипеда
3 мин. прогрессивно до зоны 3 + 1 мин. МТТ,
2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,
3 мин. в зоне 3.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 15–20 мин. и сделайте только 2 круга основной части.
Сокращение тренировки (усталость): проведите велотренировку на выносливость в комфортном темпе.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Подготовка к определенным соревнованиям, пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–2700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м прогрессивно,
3? 50 м прогрессивно,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками и колобашкой:
100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,
100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,
100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,
100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,
100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,
2? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,
100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,
100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,
3? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,
100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,
100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,
4? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.
100 м «откупаться».
Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах по схеме:
4 круга: легко, на максимуме, на максимуме.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные заплывы по 25 м.
Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и стремление, но сократите интенсивность на тяжелых заплывах по 100 м до 80–85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 70–110 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 60–100 мин.
Бег на МТТ по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, идеально найти более мягкую поверхность.
Когда нужно сохранить технику и привести в норму пульс, переходите на шаг по 20–40 сек.
Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия быстрый бег с горы и отработку техники с помощью перепрыгивания через скамейки, прыжков, бега на сложном рельефе и т. д.
Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, сократите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была.
Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин.
НЕДЕЛЯ 2

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса во время усилия, продолжительность которого увеличивается. Это необходимо для развития силовой выносливости.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация