Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит к более тяжелым нагрузкам на силу и выносливость. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных занятий на скорость.
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Разминка: 10 мин. легкое педалирование. |
| Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от зоны 1 к 3. |
| Основная часть — 3 круга: 2 мин. в зоне 1, с высокой частотой педалирования, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2, с высокой частотой педалирования, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3, с высокой частотой педалирования, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4, с высокой частотой педалирования, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем. |
| Сокращение тренировки (усталость): сегодня не должна появиться сильная усталость. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 1800–3350 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 на 75 %, |
| 50 на 85 %, |
| 50 на 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: |
| 9? 150–250 м |
| Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: |
| 1 и 2 на 65 %, 3 и 4 на 75 %, 5 и 6 на 85 %, 7 и 8 на 95 %, 9 максимально. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Заключительная часть: 200 м «откупаться». |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): разбейте основную часть на 6 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 2 с лучшим усилием. |
| Сокращение тренировки (усталость): разбейте основную часть на 6 интервалов и доходите только до усилия на 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. |
| Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к минимально комфортному темпу. Не превышайте усилия зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите продолжительность тренировки, насколько нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная. Силовая выносливость, 95–105 мин. |
| Разминка: 10 мин. легкое педалирование. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 4 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого, |
| 3 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4, |
| 2 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого, |
| 1 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4. |
| Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, таким образом: |
| 3 мин. на 65 об/мин, |
| 2 мин. на 55 об/мин, |
| 1 мин. на 45 об/мин, |
| 2 мин. на 55 об/мин, |
| 3 мин. на 65 об/мин. |
| Между кругами — 5 мин. в зоне 1. |
| 10–15 мин. со средним IM-усилием*, |
| 2 мин. без напряжения, |
| 5–10 мин. со средним IM-усилием. |
| * IM effort (Ironman effort) — среднее усилие на гонке Ironman, примерно равно усилию в зоне 3 или высокому, которое обычно спортсмен может поддерживать в течение нескольких часов. Прим. перев. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4-минутный интервал из подготовительной части и сократите количество интервалов в основной. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но в основной сделайте 4 круга в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Подготовка к определенным соревнованиям, интервалы с соревновательной скоростью, 45–75 мин. |
| Разминка: 15 мин. от спокойного темпа до МТТ* и 2 мин. восстановления. |
| Основная часть: |
| 5 мин. со средним усилием IM, спокойно, |
| 4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, |
| 3 мин. с усилием как на гонке 10K, очень быстро, |
| 4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, |
| 5 мин. со средним усилием IM, спокойно, |
| 6 мин. в конце спокойно. |
| Добавочная: 30 мин. бега на МТТ. |
| * МТТ — минимальный темп с возможностью сохранять элементы правильной техники, что в некоторых случаях означает возможность даже перейти на шаг. По сути, это темп бега на выносливость. От англ. MFP — minimal form pace. Прим. перев. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и уберите забег на МТТ в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните совсем в легком темпе и постепенно увеличивайте усилие, при этом можно перейти на бег на выносливость без особого напряжения. Начните с очень легкого усилия и постепенно наращивайте, но можно потом перейти на бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 300–600 м, без кроля. |
| Подготовительная часть: плавание с лопатками, трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Увеличивайте усилие, пока чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: |
| 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим* и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками, 3 круга по схеме: |
| 1 легко на технику, 2 прогрессивно от начала к концу, 3 и 4 — быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| * Имеется в виду время, через которое начинается новый отрезок. Например, 40? 50 м — режим 45 сек. Это значит, что независимо от того, с какой скоростью плывешь, нужно укладываться в 45 сек. и каждые 45 сек. начинать новый отрезок. Прим. науч. ред. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите количество 50-метровых заплывов, чтобы закончить в хорошем темпе и с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20? 50 м на 80 % и закончите в хорошем темпе и с хорошей техникой. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–60 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: |
| 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. |
| Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных переключений до пятой зоны (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| 3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| «закатывайтесь» 30 сек. между интервалами. |
| Основная часть: |
| 3–7? ((30 сек. прогрессивно по 10 сек. от 3-й к 5-й зоне + 2 мин. равномерно в 3-й зоне) + 2 мин. «закатка»), |
| 30 сек., увеличивая усилие каждые 10 сек. до зон 3, 4, затем 5, |
| 2 мин. в зоне 3 равномерно (пытаясь восстановиться после ускорений в зоне 5), |
| 2 мин. «закатывайтесь» в зоне 1 между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): тренировка по желанию. |
| Сокращение тренировки (усталость): выполните любую часть тренировки до сохранения хорошего самочувствия. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Подготовка к определенным соревнованиям, интервальная, 2–2,5 ч. |
| Разминка: 30–45 мин., равномерно, спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. — 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4, чтобы разогнаться. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 8 мин. в зоне 2 спокойно, |
| 6 мин. в зоне 3 быстро, |
| 2 мин. в зоне 4 очень быстро, |
| 5 мин. «закатка» между сериями, |
| 5 мин. с IM-усилием (по самочувствию). |
| Добавочная: 15 мин. «закатка» до дома с хорошей техникой. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. прогрессивно до зоны 3 + 1 мин. МТТ, |
| 2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 3 мин. в зоне 3. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 15–20 мин. и сделайте только 2 круга основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите велотренировку на выносливость в комфортном темпе. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Подготовка к определенным соревнованиям, пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–2700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м прогрессивно, |
| 3? 50 м прогрессивно, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками и колобашкой: |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 2? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 3? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., |
| 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., |
| 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., |
| 4? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек. |
| 100 м «откупаться». |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах по схеме: |
| 4 круга: легко, на максимуме, на максимуме. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные заплывы по 25 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и стремление, но сократите интенсивность на тяжелых заплывах по 100 м до 80–85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 70–110 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–100 мин. |
| Бег на МТТ по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, идеально найти более мягкую поверхность. |
| Когда нужно сохранить технику и привести в норму пульс, переходите на шаг по 20–40 сек. |
| Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия быстрый бег с горы и отработку техники с помощью перепрыгивания через скамейки, прыжков, бега на сложном рельефе и т. д. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, сократите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин. |
Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса во время усилия, продолжительность которого увеличивается. Это необходимо для развития силовой выносливости.
