| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 50 мин. |
| Разминка: 10 мин. крутите педали без напряжения. |
| Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от первой зоны к третьей. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в первой зоне с высокой частотой, 30 сек. легко, |
| 90 сек. во второй зоне с высокой частотой 1 мин. легко, |
| 1 мин. в третьей зоне с высокой частотой, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в четвертой зоне с высокой частотой, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо высокой частоты педалирования держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и трубкой: |
| 200 м на 70 %, |
| 2? 100 м на 75 %, |
| 2? 50 м на 80 %, |
| 2? 25 м на 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 6? 50 м с отдыхом по 10 сек., |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 3? 100 м с отдыхом по 20 сек., |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 2? 150 м с отдыхом по 30 сек., |
| 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: |
| 300 м плавания слитно. |
| Поддерживайте ритм и технику на длительных заплывах такую же, как на 25 м. |
| Добавочная: до 3 кругов с лопатками (как вариант — резинка для связывания ног или плавательный парашют): |
| 2? 25 м с макс. усилием и отдыхом по 20 сек., 50 м легкого плавания, 50 м с макс. усилием и отдыхом по 30 сек., 2? 25 м легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть до одного круга. Сделайте основную часть по схеме 12? 25 м, а затем пропустите две следующие части и переходите сразу к 3? 100 м. Если нужно, уберите последнее упражнение с заплывами по 25 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть до одного круга, затем закончите основную после повторов по 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–70 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть 30–60 мин. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Снижайте усилие, увеличьте частоту бегового шага, активнее выносите бедро, также можете использовать режим кросс-похода. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто сократите продолжительность, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите продолжительность или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 2,25 ч. |
| Разминка: 10 мин. на > 90 об/мин. |
| Подготовительная часть: |
| 1 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 3 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 5 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин. |
| Все через 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| Основная часть: |
| 5? 6 мин. на < 65 об/мин, прогрессивно, по отрезкам: |
| 1 — спокойно, 2 — быстро, 3 — очень быстро, 4 — быстро, 5 — спокойно. |
| Между интервалами 5 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| 15 мин. с IM-усилием (по ощущениям) и спокойно доехать до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., поддерживая усилия до IM, 2 мин. легко, |
| 3 мин. с усилием выше IM, 2 мин. легко, |
| 3 мин. с усилием сильно выше IM, 2 мин. легко, |
| 3 мин. с усилием выше IM, 2 мин. легко, |
| 5–10 мин. с усилием IM, внимание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 3 интервалов: 2 — с большим усилием, 1 — с очень большим. Урежьте бег до 15 мин. Наращивайте усилие до уровня выше IM по ощущениям. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2; в каждом интервале наращивайте каденс до высокого. Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. Бег после велосипеда сократите до 10 мин. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2700–3800 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть: плавание с лопатками, маской с трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: |
| 30–40? 50 м с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Всегда поддерживайте усилие на 85 %, обращая особое внимание на ритм и задачи тренировки. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками, плывите 3 круга по схеме: |
| 1 — легко, на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите дополнительную часть и сократите подготовительную, чтобы начать сразу со 150 м. Основную часть можно сделать, но больше обращайте внимание на технику, а не на усилие 85 % (снизьте усилие до 70–75 %). |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Работа над техникой, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. на > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание на посадку и качество педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных ускорений до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| После каждого интервала в 30 сек. «закатывайтесь» на легких передачах 3–4 мин. |
| Закончите спокойным заездом на выносливость до дома. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом. |
| Между отрезками 30 сек. «закатка». |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек., увеличивая усилия до зоны 5 (по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| Между интервалами по 3 мин. в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Выполняйте тренировку до сохранения хорошего самочувствия. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете упражнения на гибкость хотя бы 5–10 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–3600 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м заплыв с усилием на 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м заплыв с усилием на 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м заплыв с усилием на 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м заплыв с усилием на 80 %. |
| Везде отдых по 1 мин. |
| Доп. инвентарь для поддержания техники: трубка и колобашка. |
| В основных отрезках смотрите вперед три раза за круг (50 м). |
| Добавочная часть: 12? 25 м с лопатками и ластами, по схеме 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость, а также можно сократить основную, если нужно, и закончить ее на 600 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочную часть на скорость в конце тренировки, а также сократите основную часть и закончите на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Темповые интервалы, 70–85 мин. |
| Разминка 10 мин. на МТТ. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин., прогрессивно по 30 сек. до высокого. |
| Между интервалами отдых по 30 сек. |
| Основная часть: |
| 2? 15 мин. поддерживайте в зоне 3+, тяжело, но терпимо, |
| 10 мин. на МТТ между интервалами. |
| Добавочная: 10–15 мин. легкого бега на выносливость в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите дополнительную пробежку на выносливость и сократите разминку, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените на пробег по пересеченной местности до 75 мин. с переходом на шаг на крутых подъемах. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 2,5–5 ч. |
| Основная часть: 2–4,5 ч. |
| По истечении не менее 30 мин. разминки, насколько позволяет рельеф, постарайтесь работать по следующей схеме: |
| 5? 6 мин. на < 65 об/мин с усилием, в аэродинамической посадке. |
| Между интервалами по 5 мин. в зоне 2 на > 80 об/мин. |
| Продолжайте последний интервал до 15 мин. с IM-усилием (по ощущениям) с произвольным каденсом. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин., увеличивая усилия от зоны 1 до зоны 3. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 2 мин. в зонах 2/3, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 3, 30 сек. легко, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 30 сек. легко. |
| Основная часть: |
| 5? 6 мин. в зоне 3 на < 65 об/мин. |
| Между интервалами крутите педали 4 мин. в зоне 1 — с высоким каденсом. |
| Добавочная: 15 мин., прогрессивно по 5 мин. (по 5 мин. в зонах 2, 2/3 и 3). |
| Бег после велосипеда |
| 20–30 мин. с хорошей техникой равномерно в среднем темпе. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте один круг подготовительной части. Замените основную часть на 3? 6 мин. с низким каденсом, а затем 15 мин. бега на технику. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените на велотренировку в комфортном темпе. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Направленность: базовые тренировки, совмещающие низкий и высокий каденс, поскольку вы постепенно наращиваете тренированность и основная гонка все ближе. Главная особенность недели, ориентированной на развитие силовой выносливости, — это довольно тяжелые велотренировки с низким каденсом.
