| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 30–50 мин. равномерно. |
| Внимание на технику и осанку. Усилие не больше, чем в зоне 2. |
| Бег на МТТ с переходом на шаг, если нужно, чтобы продолжать бежать с хорошей техникой и поддерживать постоянную производительность, развивая выносливость. Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, урежьте или вообще пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если после прошлой недели болят мышцы, замените на велотренировку 30–45 мин. спокойно с несколькими спринтами по ходу дистанции или несложный заплыв на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–4850 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м на 70 %, |
| 3? 50 м на технику, прогрессивно, по скорости, мощности и частоте гребков. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: с лопатками (со связанными ногами для продвинутых пловцов): |
| 15–30? 100 м на 80 %, держите высокий темп гребков, каждый 5-й заплыв на 100 м — с очень высоким усилием (в зоне 4). |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Дополнительная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 150 м на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сократите количество 100-метровых заплывов, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. В основной части используйте ласты и урежьте его до 10–20? 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 30–70 мин. в зоне 2. |
| Примерно на каждой 4-й минуте проверяйте технику, осанку и т. д. Не быстрее зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 2 ч. |
| Разминка: 10 мин. на > 90 об/мин. |
| Подготовительная часть: |
| 1 мин. в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 3 мин. в зоне 2 на 65 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 2 на 65 об/мин. |
| Все через 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| Основная часть: |
| 5? 6 мин. на < 65 об/мин, по схеме: |
| 1 — спокойно, 2 — сильно, 3 — очень сильно, 4 — сильно, 5 — спокойно. |
| Между интервалами 5 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| 5 мин. с IM-усилием (по самочувствию) и спокойно доехать до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. прогрессивно до зоны 3, 1 мин. МТТ, |
| 2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 3 мин. в зоне 3. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и уменьшите количество интервалов и перерывов в основной (например, оставьте первые упражнения, а последние два уберите). Сократите бег до 15 мин., увеличивайте усилие до IM по ощущениям. |
| Сокращение тренировки (усталость): продлите основную часть до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивайте каденс до высокого в каждом интервале. Уберите всю работу в беге и сделайте просто 15-минутную спокойную пробежку на технику. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов в ластах: |
| 50 м на 70 % с отдыхом по 10 сек., |
| 50 м на 80 % с отдыхом по 5–7 сек., |
| 50 м на 90 % с отдыхом по 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, 50 м легко, |
| 50 м быстро, 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: |
| 40–70? 25 м на 85–90 % с отдыхом только по 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть и, если нужно, основную. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м на 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 50 мин. |
| Разминка 5–10 мин. легко. |
| Подготовительная часть с комфортным увеличением усилия, 1–2 круга: |
| 40 сек. умеренно, 30 сек. легко, |
| 30 сек. быстро, 30 сек. легко, |
| 20 сек. быстро, 30 сек. легко, |
| 10 сек. очень быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 2 круга по холмистой местности: |
| 3 мин. по равнине и спокойно, МТТ, |
| 90 сек. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью, |
| 30 сек. максимально на 6–10 %, мчитесь изо всех сил, руки работают назад, взгляд направлен вперед, |
| 2 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (2–4 %), старайтесь, чтобы ноги не заплетались от высокой скорости. |
| Внимание: если вы не можете найти кольцевой участок с нужным рельефом, занимайтесь на беговой дорожке. |
| Для равнины установите уклон 1 %, а для спуска вниз — 0 %. |
| Закончите тренировку 20-минутным бегом с хорошей техникой с усилием выше IM в зоне 3 или 3+, сохраняя комфортное самочувствие. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и пропустите последние 20 мин. основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните в легком темпе, постепенно наращивая усилие. Замените на комфортную пробежку на выносливость по холмистой местности, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддерживания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| По ходу тренировки сделайте 4–6? 30 сек. прогрессивные ускорения по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3–4 мин. «закатки» после каждых 30 сек. |
| До дома — в спокойном постоянном темпе на выносливость. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: легко крутите педали 10–20 мин. в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом. |
| Между интервалами легко крутите педали 30 сек. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. — по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3 мин. между интервалами «закатывайтесь» в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): не делайте работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что можете. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Интервальная тренировка на соревновательной скорости, 2,5–2,75 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. прогрессивно по 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 25 мин. прогрессивно от зон 2/3 до зоны 3 соревновательной скорости IM, |
| 5 мин. сильнее (зона 3+), усилие выше IM. |
| Бег после велосипеда |
| 2 круга: |
| 4 мин. бег с хорошей техникой, |
| 3 мин. с усилием IM, |
| 3 мин. с усилием выше IM, |
| 3 мин. с усилием IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть и в беге, и в велотренировке: 1 — повтор ниже гоночного усилия, 2 — с усилием как на гонке, 3 — выше. |
| Сокращение тренировки (усталость): бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками (и связанными ногами для продвинутых пловцов): |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м на 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м на 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м на 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м на 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м на 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых по 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме — с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную, чтобы закончить ее заплывом на 600 или 800 м, на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 80–110 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 70–100 мин. |
| Бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Бегайте не более 60 мин. |
Направленность: довольно сложная работа на силовую выносливость, особенно субботняя ключевая беговая тренировка, где нужно поддерживать правильную технику и осанку во время бега вверх по холмам. Основные занятия включают тяжелые повторные велотренировки, за которыми сразу следует бег. Также начинаются занятия по плаванию, ориентированные на определенные соревнования.
