| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Разминка 10 мин. с комфортными оборотами. |
| Подготовительная часть: |
| 10 мин. прогрессивно от зоны 1 до зоны 3. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в зоне 1 прогрессивно по оборотам, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2 прогрессивно по оборотам, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3 прогрессивно по оборотам, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4 прогрессивно по оборотам, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую тренировку или пропустите совсем. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, поддерживайте нужный каденс в основной части, но с меньшим усилием или мощностью, в зоне 1 или 2. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 1800–3350 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 м на 75 %, |
| 50 м на 85 %, |
| 50 м на 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: |
| 9? 150–250 м, увеличивая усилия каждые два интервала по схеме: |
| 2 на 65 %, 2 на 75 %, 2 на 85 %, 2 на 95 % и последний на максимуме. |
| Вместе с усилием должен возрастать темп. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Можно взять лопатки для развития силы. Продвинутые пловцы могут использовать резинку для связывания ног. |
| Добавочная: 200 м на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите основную часть до 5 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 1 на максимуме. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов, дойдя только до 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамичную разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 115 мин. |
| Разминка 10 мин. на > 90 об/мин. |
| Подготовительная часть: |
| 1 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, |
| 3 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 2 на 60 об/мин. |
| Везде отдых по 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. |
| Основная часть — 5? 8 мин. на < 60 об/мин, по схеме: |
| 1 — спокойно, 2 — сильно, 3 — очень сильно, 4 — сильно, 5 — спокойно. |
| Между интервалами по 3 мин. в зоне 2 на > 95 об/мин. |
| 10 мин. с усилием IM (по ощущениям) и спокойно доехать до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. прогрессивно до зоны 3, 1 мин. МТТ, |
| 2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
| 3 мин. в зоне 3. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите первые два интервала подготовительной части (1 мин., 3 мин.) и сократите количество интервалов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): поменяйте основную часть на 4? 10 мин., в зоне 2 — прогрессивно по оборотам в каждом интервале. Уберите всю работу во время бега и поменяйте на спокойную пробежку на технику на 15 мин. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3100–3400 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками и колобашкой: |
| 100 м на 70 %, отдых 20 сек., |
| 100 м на 80 %, отдых 10 сек., |
| 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., |
| 100 м на 70 %, отдых 20 сек., |
| 100 м на 80 %, отдых 10 сек., |
| 2? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., |
| 100 м на 70 %, отдых 20 сек., |
| 100 м на 80 %, отдых 10 сек., |
| 3? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., |
| 100 м на 70 %, отдых 20 сек., |
| 100 м на 80 %, отдых 10 сек., |
| 4? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., |
| 100 м на 70 %, отдых 20 сек., |
| 100 м на 80 %, отдых 10 сек., |
| 5? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., |
| 100 м «откупаться». |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть после 4? 100 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть после 4? 100 м. Увеличивайте усилия только до 70, 75 и 80 %. В конце 25 м быстро. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Отработка техники, 70–90 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 60–80 мин. с низкой нагрузкой. |
| Бег на выносливость по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, лучше найти более мягкую поверхность. |
| 6? 20 сек. ускорений по 90 сек. между интервалами, внимание на технику. |
| Если нужно, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 30–50 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 30–50 мин. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 45–60 мин. |
| Основная часть, 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин. с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек. ускорений прогрессивно до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| Между 30-секундными интервалами «закатывайтесь» по 3–4 мин. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. прогрессивно по 5 сек. в зонах 3, 4, 5, |
| 3 мин. крутите педали в зоне 1 между интервалами. |
| Спокойно и равномерно «закатайтесь». |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5 из основной части, работая по схеме в зонах 2, 3, 4. Лучше, если вы будете двигаться. Делайте то, что сейчас можете. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 60–80 мин. |
| Разминка: 10–15 мин. легко и спокойно. |
| Подготовительная часть до 3 кругов, пока не будете готовы начать работу: |
| 90 сек. чуть быстрее, равномерно, 30 сек. легко, |
| 1 мин. в среднем темпе, 30 сек. легко, |
| 30 сек. чуть быстрее, равномерно, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 3 круга по холмистой местности: |
| 3–4 мин. по равнине, с хорошей техникой равномерно, на выносливость (в зонах 2/3), |
| 3 мин. в длинный подъем с очень высоким усилием и сохраняя хорошую технику (следите за хорошим выносом бедра), |
| 30 сек. с максимальным усилием по более крутому склону (5–8 %) в конце подъема, |
| 3 мин. бег с пологой горы (3–5 %), отпустите себя и сохраняйте высокую частоту беговых шагов. |
| Не тормозите. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для равнины 1 %, для спуска — 0 %. |
| В конце тренировки 20–30 мин. в спокойном темпе с IM-усилием и хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую разминку или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2950–4050 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть: с лопатками, с трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: 35–45? 50 м на 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Сильно отталкивайтесь каждый раз от стенки и принимайте обтекаемое положение (вытягивайтесь в струнку). |
| Можно использовать лопатки, если сумеете удержать частоту гребков. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками, и 3 круга по схеме: |
| 1 — легко на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество проходов по 50 м, чтобы сделать их с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите короткую разминку и начните подготовительную часть со 150 м. Сделайте основную часть без лопаток, внимание на технику. Не стремитесь достичь усилия 85 % (снизьте до 70–75 %). |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–5 ч. |
| Основная часть, 2–5 ч. |
| Тренировка на выносливость по холмам. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного. |
| Основная часть до 4 кругов: |
| 15 мин. спокойно в зоне 2, |
| 5 мин. с хорошим усилием в зоне 3, |
| 2 мин. с очень хорошим усилием в зоне 3+, |
| 3 мин. легко в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Сократите количество кругов основной части, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Гонка на соревновательной скорости, 2600–3700 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 100 м в соревновательном темпе, |
| 200 м с доп. инвентарем, 200 м в соревновательном темпе, |
| 400 м с доп. инвентарем, 400 м в соревновательном темпе, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м в соревновательном темпе, |
| 100 м с доп. инвентарем, 100 м спокойно на выносливость (для продвинутых пловцов), |
| 200 м в соревновательном темпе. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Суть: использовать доп. инвентарь в такой последовательности, чтобы развивалась большая согласованность в воде при заплывах вольным стилем (например, начните с трубки, лопаток и ласт). Убирайте по одному предмету каждую часть, а затем добавьте колобашку и резинку для связывания ног. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть после заплыва на 800 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): в основной части замените интервалы в соревновательном темпе на интервалы на выносливость в спокойном темпе. |
Направленность: убираем некоторое количество силовой нагрузки и работы на выносливость в начале недели и немного приходим в чувство. В конце недели начинаем восьмидневный цикл работы на выносливость с забегами на выносливость в выходные. Задача: за 5 дней сделать 3 длинных забега, чтобы наработать выносливость к предстоящему тренировочному блоку.
