Книга Триатлон для занятых людей, страница 62. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 62

Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 50 мин.
Разминка 10 мин. с комфортными оборотами.
Подготовительная часть:
10 мин. прогрессивно от зоны 1 до зоны 3.
Основная часть — 3 круга:
2 мин. в зоне 1 прогрессивно по оборотам, 30 сек. легко,
90 сек. в зоне 2 прогрессивно по оборотам, 1 мин. легко,
1 мин. в зоне 3 прогрессивно по оборотам, 90 сек. легко,
30 сек. в зоне 4 прогрессивно по оборотам, 2 мин. легко.
Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую тренировку или пропустите совсем.
Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, поддерживайте нужный каденс в основной части, но с меньшим усилием или мощностью, в зоне 1 или 2.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 1800–3350 м.
Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах:
50 м на 75 %,
50 м на 85 %,
50 м на 95 %.
Везде отдых по 10 сек.
Основная часть:
9? 150–250 м, увеличивая усилия каждые два интервала по схеме:
2 на 65 %, 2 на 75 %, 2 на 85 %, 2 на 95 % и последний на максимуме.
Вместе с усилием должен возрастать темп.
Везде отдых по 30 сек.
Можно взять лопатки для развития силы. Продвинутые пловцы могут использовать резинку для связывания ног.
Добавочная: 200 м на заминку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите основную часть до 5 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 1 на максимуме.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов, дойдя только до 85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–80 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамичную разминку, если возможно.
Основная часть: 30–70 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, силовая выносливость, 115 мин.
Разминка 10 мин. на > 90 об/мин.
Подготовительная часть:
1 мин. в зоне 2 на 60 об/мин,
3 мин. в зоне 2 на 60 об/мин,
5 мин. в зоне 2 на 60 об/мин.
Везде отдых по 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин.
Основная часть — 5? 8 мин. на < 60 об/мин, по схеме:
1 — спокойно, 2 — сильно, 3 — очень сильно, 4 — сильно, 5 — спокойно.
Между интервалами по 3 мин. в зоне 2 на > 95 об/мин.
10 мин. с усилием IM (по ощущениям) и спокойно доехать до дома.
Бег после велосипеда
3 мин. прогрессивно до зоны 3, 1 мин. МТТ,
2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,
3 мин. в зоне 3.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите первые два интервала подготовительной части (1 мин., 3 мин.) и сократите количество интервалов в основной части.
Сокращение тренировки (усталость): поменяйте основную часть на 4? 10 мин., в зоне 2 — прогрессивно по оборотам в каждом интервале. Уберите всю работу во время бега и поменяйте на спокойную пробежку на технику на 15 мин.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3100–3400 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками и колобашкой:
100 м на 70 %, отдых 20 сек.,
100 м на 80 %, отдых 10 сек.,
100 м на 90–95 %, отдых 5 сек.,
100 м на 70 %, отдых 20 сек.,
100 м на 80 %, отдых 10 сек.,
2? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек.,
100 м на 70 %, отдых 20 сек.,
100 м на 80 %, отдых 10 сек.,
3? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек.,
100 м на 70 %, отдых 20 сек.,
100 м на 80 %, отдых 10 сек.,
4? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек.,
100 м на 70 %, отдых 20 сек.,
100 м на 80 %, отдых 10 сек.,
5? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек.,
100 м «откупаться».
Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть после 4? 100 м.
Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть после 4? 100 м. Увеличивайте усилия только до 70, 75 и 80 %. В конце 25 м быстро.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Отработка техники, 70–90 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
60–80 мин. с низкой нагрузкой.
Бег на выносливость по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, лучше найти более мягкую поверхность.
6? 20 сек. ускорений по 90 сек. между интервалами, внимание на технику.
Если нужно, переходите на шаг на 20–40 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 30–50 мин.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 30–50 мин.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 45–60 мин.
Основная часть, 45–60 мин.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин. с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования.
Включите 4–6? 30 сек. ускорений прогрессивно до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5).
Между 30-секундными интервалами «закатывайтесь» по 3–4 мин.
Вариант с тренажером
Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Основная часть — 4–6 кругов:
15 сек. прогрессивно по 5 сек. в зонах 3, 4, 5,
3 мин. крутите педали в зоне 1 между интервалами.
Спокойно и равномерно «закатайтесь».
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5 из основной части, работая по схеме в зонах 2, 3, 4. Лучше, если вы будете двигаться. Делайте то, что сейчас можете.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, сила, 60–80 мин.
Разминка: 10–15 мин. легко и спокойно.
Подготовительная часть до 3 кругов, пока не будете готовы начать работу:
90 сек. чуть быстрее, равномерно, 30 сек. легко,
1 мин. в среднем темпе, 30 сек. легко,
30 сек. чуть быстрее, равномерно, 30 сек. легко.
Основная часть — 3 круга по холмистой местности:
3–4 мин. по равнине, с хорошей техникой равномерно, на выносливость (в зонах 2/3),
3 мин. в длинный подъем с очень высоким усилием и сохраняя хорошую технику (следите за хорошим выносом бедра),
30 сек. с максимальным усилием по более крутому склону (5–8 %) в конце подъема,
3 мин. бег с пологой горы (3–5 %), отпустите себя и сохраняйте высокую частоту беговых шагов.
Не тормозите. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для равнины 1 %, для спуска — 0 %.
В конце тренировки 20–30 мин. в спокойном темпе с IM-усилием и хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую разминку или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу.
Вторая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2950–4050 м.
Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.
Подготовительная часть: с лопатками, с трубкой и колобашкой:
200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м.
Везде отдых по 10 сек.
По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально.
Основная часть: 35–45? 50 м на 85 % с отдыхом по 5–7 сек.
Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Сильно отталкивайтесь каждый раз от стенки и принимайте обтекаемое положение (вытягивайтесь в струнку).
Можно использовать лопатки, если сумеете удержать частоту гребков.
Добавочная — 12? 25 м с лопатками, и 3 круга по схеме:
1 — легко на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием.
Везде отдых по 15 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество проходов по 50 м, чтобы сделать их с хорошей техникой и в хорошем темпе.
Сокращение тренировки (усталость): проведите короткую разминку и начните подготовительную часть со 150 м. Сделайте основную часть без лопаток, внимание на технику. Не стремитесь достичь усилия 85 % (снизьте до 70–75 %).
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, велосипед
Выносливость, на общую выносливость, 2–5 ч.
Основная часть, 2–5 ч.
Тренировка на выносливость по холмам.
Вариант с тренажером
Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного.
Основная часть до 4 кругов:
15 мин. спокойно в зоне 2,
5 мин. с хорошим усилием в зоне 3,
2 мин. с очень хорошим усилием в зоне 3+,
3 мин. легко в зоне 1.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Сократите количество кругов основной части, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга.
Вторая тренировка
Поддерживающая, плавание
Гонка на соревновательной скорости, 2600–3700 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Основная часть:
100 м с доп. инвентарем, 100 м в соревновательном темпе,
200 м с доп. инвентарем, 200 м в соревновательном темпе,
400 м с доп. инвентарем, 400 м в соревновательном темпе,
200 м с доп. инвентарем, 800 м в соревновательном темпе,
100 м с доп. инвентарем, 100 м спокойно на выносливость (для продвинутых пловцов),
200 м в соревновательном темпе.
Везде отдых по 30 сек.
Суть: использовать доп. инвентарь в такой последовательности, чтобы развивалась большая согласованность в воде при заплывах вольным стилем (например, начните с трубки, лопаток и ласт). Убирайте по одному предмету каждую часть, а затем добавьте колобашку и резинку для связывания ног.
Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть после заплыва на 800 м.
Сокращение тренировки (усталость): в основной части замените интервалы в соревновательном темпе на интервалы на выносливость в спокойном темпе.
НЕДЕЛЯ 5

Направленность: убираем некоторое количество силовой нагрузки и работы на выносливость в начале недели и немного приходим в чувство. В конце недели начинаем восьмидневный цикл работы на выносливость с забегами на выносливость в выходные. Задача: за 5 дней сделать 3 длинных забега, чтобы наработать выносливость к предстоящему тренировочному блоку.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация