| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. |
| Очень низкая нагрузка, первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас тренировка на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или даже сделайте день отдыха. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, хотя бы для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Техническая тренировка, 3150–3550 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть 15? 50 м в ластах и с трубкой, 5 кругов по схеме: |
| 25 м на ногах, на спине, 25 м кролем с усилием 70 %, |
| 25 м на ногах, на спине, 25 м кролем с усилием 80 %, |
| 25 м на ногах, на спине, 25 м кролем с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть с колобашкой (без лопаток, так как стоит задача поддерживать частоту гребков): |
| 100, 150, 200, 250, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Везде отдых по 45 сек. |
| Каждый первый 25-метровый заплыв — быстро, за бассейн 3 раза поднять голову для ориентирования. |
| Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная — 400 м кроль — дополнительный способ в ластах, чередуя способы через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, посадку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте продолжительность или пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 85–100 мин. |
| Разминка: несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы подобрать подходящую передачу для работы в основной части. |
| Основная часть до 2 кругов максимальных ускорений: |
| 10 сек. максимально, 50 сек. легко, |
| 20 сек. максимально, 40 сек. легко, |
| 30 сек. максимально, 30 сек. легко, |
| 40 сек. максимально, 20 сек. легко, |
| 50 сек. максимально, 10 сек. легко, |
| 60 сек. максимально, |
| 10 сек. легко, 50 сек. максимально, |
| 20 сек. легко, 40 сек. максимально, |
| 30 сек. легко, 30 сек. максимально, |
| 40 сек. легко, 20 сек. максимально, |
| 50 сек. легко, 10 сек. максимально. |
| 7 мин. легко крутите педали между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть самым высоким, на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу для всех упражнений. Каденс постепенно снижается. За 3 сек. до начала работы поставьте передачу, на которой будете ускоряться. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM, |
| 5 мин. внимание на технику, |
| 5 мин. усилие выше IM, |
| 5 мин. внимание на технику, |
| 5 мин. с усилием IM, |
| 5 мин. спокойно и плавно. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую разминку, а также время бега после велосипеда до 15 мин., доведя усилие до более высокого, чем IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите ускорения с максимальным усилием и замените их на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Гонка на соревновательной скорости, 2650 м. |
| Разминка: 10 мин. легко и спокойно, затем 400 м с произвольным доп. инвентарем с усилием 70 %. |
| Основная часть: |
| прогрессивное плавание средней продолжительности, 1850 м в переменном режиме. |
| Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику, |
| 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 150 м быстро с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень быстро с усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, удерживайте хорошее положение тела (не суетитесь), |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень быстро с усилием 95 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м быстро с усилием 90 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %. |
| Спокойно 400 м в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервал на технику до 100 м. Сократите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 25, 50, 75, 100 м (каждый интервал — в половину изначальной дистанции). |
| Сокращение тренировки (усталость): постепенно переведите тренировку в интервальную на выносливость, все интервалы с усилием 70–80 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. педалирования на легкой передаче с высоким каденсом, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. педалирования на легкой передаче с высоким каденсом, |
| 1 мин. сильно, |
| 2 мин. педалирования на легкой передаче с высоким каденсом. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: легко крутите педали 10 мин. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 3 мин. спокойно, наращивая обороты по 1 мин. до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, если нужно, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Сделайте ее комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. |
| 3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, однако вам хорошо бы подвигаться. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 1,5–2 ч. |
| Основная часть: 1,5–2 ч. |
| Это первый забег на выносливость из трех, которые нужно провести за пять дней. Они ориентированы на развитие мышечной выносливости, поэтому «тяжелее» не значит «лучше». Сохраняйте технику, несмотря на усталость. Хорошо, если местность будет холмистая. Если склоны очень крутые, это тоже хорошо, но их следует также преодолевать с хорошей техникой. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но не испытывать боли. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите забег длительностью не более 1 ч и выйдите на пробежку во второй половине дня. |
| Сокращение тренировки (усталость): сегодня тренировка должна быть комфортной, поэтому вы не должны упираться. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 30–50 мин. |
| Проводится по желанию, если утром тренировка была короткой. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой, внимание на технику и упругость. |
| Бегите легко, в темпе на выносливость, можно иногда переходить на шаг. |
| Стремитесь к лучшему МТТ; снижайте усилие путем уменьшения частоты беговых шагов и уменьшения силы отталкивания, а также можете использовать кросс-поход. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): пропустите полностью тренировку, если утром вы бегали 2 ч. |
| Сокращение тренировки (усталость): тренировка по желанию; сократите продолжительность или пропустите совсем, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 75–100 мин. |
| Основная часть: 75–100 мин. |
| Отлично, если есть холмистая местность. Оптимально подойдет пересеченная местность с разным рельефом и мягкой поверхностью. Можно переходить на шаг, если нужно, чтобы поддерживать хорошую технику, несмотря на усталость. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но не испытывать боли. |
| Для этой тренировки подойдут и очень крутые склоны; просто эти участки также следует преодолевать с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность. Сокращение тренировки (усталость): сегодня тренировка должна быть комфортной, поэтому не упорствуйте. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Техническая тренировка, 3050–3750 м. |
| Выполняется по желанию. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть 15? 50 м в ластах и с трубкой (чтобы размять ноги), 5 кругов по схеме: |
| 50 м на 70 %, |
| 50 м на 80 %, |
| 50 м на 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть с колобашкой (без лопаток, так как задача — поддерживать частоту гребков): 100, 150, 200, 250, 300, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Везде отдых по 45 сек. |
| Каждый первый 25-метровый заплыв — быстро, поднимая голову для ориентирования 1 раз за бассейн. Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная: 400 м в ластах кролем — дополнительный способ, чередуя способы через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите пирамиду в основной части; выполните столько отрезков, сколько сможете за отведенное время. |
| Сокращение тренировки (усталость): в качестве разминки — 500 м легко, а затем основная часть — 1000 м с колобашкой и трубкой. |
Направленность: продолжаем работать над выносливостью, при этом добавляем немного на силовую выносливость. Остается один забег на выносливость, а затем переходим к велотренировкам на выносливость, которую повышаем, набирая километраж. Для спортсменов, живущих в вечном цейтноте, это шанс накатать больше километров.
