| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, а для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3600–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м прогрессивно, |
| 3? 50 м прогрессивно, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых спортсменов). |
| Между интервалами отдых по 1 мин. |
| В качестве доп. инвентаря используйте трубку и колобашку; для работы на силу / выносливость возьмите лопатки. На основных отрезках ориентируйтесь вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 или 800 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Добавьте работу на скорость — фартлек*, на 2–3 круга по схеме: |
| 10–20–30–20–10 сек. ускорений с хорошей техникой. |
| Между усилиями 1 мин. легкий бег. |
| * Фартлек (швед. fartlek — скоростная игра) — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Прим. перев. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на скорость или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 1–2 ч. |
| Основная часть: 1–2 ч. |
| Бег для развития выносливости по мягкой поверхности с разнообразным рельефом. Если нужно сконцентрироваться на технике и снизить общий уровень усталости, можно иногда переходить на шаг. Если вы недавно тренируетесь, есть вероятность, что больше будете идти, а не бежать. |
| Вариант на беговой дорожке |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 4 круга: |
| 90 сек. ходьба с уклоном 5 %, |
| 3 мин. спокойный бег в зоне 2 с уклоном 1 %, |
| 30 сек. шаг с уклоном 1 %. |
| Основная часть: |
| спокойный бег на выносливость, каждая 3-я мин. по 30 сек. с уклоном 3 %. Переходите на шаг, если нужно. |
| Добавочная: вечером 30–50 мин. с низкой нагрузкой, МТТ. Снижайте усилие путем уменьшения частоты шагов или силы отталкивания, а также можно чередовать бег с ходьбой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность так, как вам требуется. |
| Сокращение тренировки (усталость): выберите более ровную поверхность и чаще переходите на шаг. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2900–3950 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м на 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м на 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м на 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 35–50? 50 м с усилием 85 % и с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Три раза за 50 м ориентируйтесь, поднимая голову, не снижая ритма, темпа и не теряя гребка. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): постепенно развивайте основную часть, обращая внимание на технику, а не на усилие. Усилие снизьте до 70–75 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, отработка, 1 ч. |
| Разминка 20 мин. легко. |
| Подготовительная часть: |
| 6? 3 мин. в зоне 2. |
| Наращивайте каденс по 1 мин. 80, 90, 100. |
| Между интервалами отдых по 30 сек. |
| Основная часть: |
| 3 мин. прогрессивно по 45 сек. до зоны 3+, |
| 2 мин. «закатывайтесь», |
| 2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3, |
| 2 мин. «закатывайтесь», |
| 1 мин. прогрессивно по 15 сек. до зоны 4, |
| 2 мин. «закатывайтесь», |
| 5–10 мин. «закатывайтесь» в зоне 1. |
| Это заезд в комфортном темпе, чтобы подготовиться к завтрашней тренировке. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите разминку до 10 мин., затем уменьшите подготовительную часть до 3? 3 мин. А затем сделайте основную. Последние 5–10 мин. можно убрать. |
| Сокращение тренировки (усталость): наращивайте усилия до зоны 3. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 95 мин. |
| Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту. |
| Разминка 10 мин. на > 90 об/мин. |
| Подготовительная часть: |
| 1 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, |
| 3 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 2 на 60 об/мин. |
| Везде с интервалами по 3 мин. в зоне 1 на > 100 об/мин. |
| Основная часть — 5? 8 мин. на < 60 об/мин, по схеме: |
| 1 — спокойно, 2 — мощно, 3 — очень мощно, 4 — мощно, 5 — спокойно. |
| 3 мин. в зоне 3 на > 100 об/мин между интервалами. |
| 10 мин. с усилием IM (по ощущениям) и спокойно до дома. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): в основной части сделайте 3–4? 8 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 1 ч. |
| Основная часть: |
| 20 мин. легко в зоне 1 с произвольным каденсом, |
| 20 мин. спокойно в зоне 2 с произвольным каденсом, |
| 20 мин. умеренно в зоне 3 с произвольным каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 15 или 10 мин. каждый этап. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если очень устали. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3–6,5 ч. |
| Основная часть: 3–6 ч. |
| Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и развития выносливости. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 15 мин. в зоне 2, |
| 10 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 3. |
| Основная часть — 1–2 круга: |
| 6 мин. прогрессивно по 2 мин. до зоны 3+, |
| 10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин, |
| 4 мин. прогрессивно по 1 мин. до зоны 3+, |
| 8 мин. в зоне 2 (на мощность) умеренно на > 90 об/мин, |
| 2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3+, |
| 6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Бег после велосипеда |
| 15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Основная часть: 2–4 ч. |
| Еще один заезд по разнообразному рельефу, дистанционно. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, пусть это будет суббота. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 30 мин. на степпере. |
| Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3. |
| Основная часть: 55 мин. на степпере вверх: |
| 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Везде отдых по 30 сек. между интервалами. |
| Начните с 10 мин. в зоне 1 и ежеминутно наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4. |
| Добавочная: 28 мин. на степпере вниз: |
| 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и прогрессию усилий. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости. Имитация старта, 4400 м. |
| Разминка: если есть возможность, 10 мин. трусцой перед тем, как перейти к плаванию. |
| Основная часть — 2 круга «лесенкой»: |
| 200 м спокойно, немного ускоряясь к концу, |
| 1 мин. без напряжения, |
| 200 м быстрое начало, 400 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 50 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием, |
| 50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Все интервалы с гоночным усилием на 85 %. |
| Затем 1000 м непрерывно с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте хорошую технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга с «лесенкой». |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите количество интервалов с гоночным усилием до 200, 100, 50, 100, 200 м, а затем 600 м непрерывно с доп. инвентарем. Только один круг. |
Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на силовой выносливости. Также для подготовки к предстоящей работе включаем в расписание комплексные усилия с высоким каденсом.
