| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. c очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. на высоких оборотах и легкой передаче. |
| Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или даже пропустите. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно с ластами): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем два круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: |
| 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом по 2–5 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите первую подготовительную часть до трех кругов, а вторую — до 1. Подкорректируйте основную часть на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 80–90 мин. |
| Разминка: по необходимости несколько раз доведите текущую мощность до высокой, чтобы выбрать передачу для основной части. |
| Основная часть — до 2 кругов с максимальным ускорением: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. с легким усилием, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. с легким усилием, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. с легким усилием, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. с легким усилием, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. с легким усилием, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. с легким усилием, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. с легким усилием, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. с легким усилием, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. с легким усилием, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. с легким усилием, 10 сек. с максимальным усилием. |
| Между кругами по 7 мин. «закатка». |
| Максимальные усилия должны быть самыми высокими на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу для всех упражнений. Каденс снижается в течение часа. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого интервала мощность должна снижаться. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM, |
| 5 мин. внимание на технику, |
| 10 мин. усилие на уровне IM, |
| 5 мин. усилие выше IM, |
| 5 мин. внимание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите ускорения с максимальным усилием и замените их на легкую тренировку. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 2200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 50 м без напряжения с хорошей техникой, |
| 50 м быстро с лопатками, |
| 2? 25 м легко. |
| Основная часть: это упражнение на развитие темпа, поэтому увеличивайте скорость с усилием. |
| Ориентируйтесь визуально три раза за 50 м: |
| 8? 100 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| 8? 75 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 20 сек. |
| 8? 50 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие. |
| Сокращение тренировки (усталость): вместо больших усилий обращайте внимание на технику на коротких отрезках, развивайте выносливость, плывите спокойно. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. высокая частота на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. высокая частота на легкой передаче, |
| 1 мин. сильно, |
| 2 мин. высокая частота на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10 мин. на легкой передаче. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Уберите нейромышечную работу на высокой частоте, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Сделайте ее комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| По ходу тренировки 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. |
| 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, но тем не менее вам не помешает немного подвигаться. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 110–155 мин. |
| Разминка: 60 мин. |
| Основная часть: |
| 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом по выбору. |
| 10 мин. спокойно на выносливость. |
| 2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом по выбору. |
| 10 мин. спокойно на выносливость. |
| 1–2? 20 мин. с усилием / в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой. |
| Между интервалами 5 мин. легко. |
| В спокойном темпе на выносливость домой. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM. |
| На заминку 5 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с наращиванием усилия от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида 2650 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на работу рук с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть: |
| средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием: 1850 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику. |
| 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, с высоким положением тела в воде (не суетитесь), |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %. |
| Спокойно 400 м в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите по схеме: 100, 75, 50, 25, 50, 75, 100 и 100 м на технику. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте примерно 1500–2000 м, с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, строительство, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 50–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Добавьте 20 мин. по схеме: |
| 5 мин. с усилием IM, |
| 5 мин. с усилием выше IM, |
| 10 мин. с усилием IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не нужно стремиться набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): полностью уберите бег. |
Направленность: все, что будете делать на силовую выносливость, вам уже знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом эта неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, заплыв на выносливость и повторные тренировки на велосипеде.
