| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас тренировка на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или просто пропустите. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с легкими переключениями или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3400 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть 2? 400 м по схеме: |
| 75 м спокойно, 25 м быстро, |
| 75 м спокойно, 25 м очень быстро, |
| 75 м спокойно, 25 м максимально, |
| 100 м спокойно. |
| Между интервалами отдых 1 мин. |
| Основная часть: |
| 2000 м плавания без перерывов прогрессивно по 500 м до 85 %, |
| 1 мин. отдыха, |
| 6? 100 м очень быстро с лопатками. |
| Между интервалами отдых 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть до 1? 400 м, а затем укоротите основную часть до 1000–1500 м и 4? 100 м в конце. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите заплывы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп без перерывов 1000–1500 м на руках. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 30–80 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 2–2,75 ч. |
| Разминка: 10 мин легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 5 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 1 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3, 4 мин. в зоне 4 с каденсом больше 95 об/мин, |
| 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, |
| 4 мин. в зоне 4 с каденсом меньше 65 об/мин, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 2, |
| 5 мин. в зоне 2 между кругами, |
| 2 мин. легко, |
| затем 5–8 мин. с усилием IM 70.3, не глядя на часы. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие до IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко. |
| Закончите с усилием IM 70.3, не глядя на часы. |
| Спокойно с МТТ в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 2–3 кругов, затем сократите пробег до 15 мин., наращивая усилие до очень высокого. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м на 70 % с отдыхом по 10 сек., |
| 50 м на 80 % с отдыхом по 5–7 сек., |
| 50 м на 90 % с отдыхом по 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Поднимайте голову для ориентирования по 3 раза за 50 м, не снижая ритма, темпа и не пропуская гребок. |
| 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только по 3–5 сек. |
| Если нужно сконцентрироваться на поддержании ритма и увеличить темп (и не сбиться ни на одном гребке на 50 м), перестаньте ориентироваться визуально. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите тренировку, но сделайте все заплывы по 50 м усилием 80 % и уберите все заплывы на 25 м в конце. В подготовительной части пропустите 2 круга 2? 25, 50, 50, 2? 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Отработка техники, 70–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. |
| Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. |
| Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите время, но оставьте интервалы с ускорениями 9? 20 сек. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и сократите время, но не убирайте ускорения 9? 20 сек. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом больше 95 об/мин с минимальной мощностью, пока цепь остается натянутой. Все внимание на осанку и работу ног. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., прогрессивно до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| Крутите педали 3–4 мин. после каждого интервала в 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| по 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек., наращивая усилие по 5 сек. до зон 3, 4 и 5, |
| 3 мин. в зоне 1 между интервалами. |
| Спокойно в умеренном темпе до дома. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилиями в зоне 5, но двигайтесь, это поможет поддержать самочувствие. Тренируйтесь, ориентируясь на свое состояние. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темповая, 100–150 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга до тех пор, пока вы не будете готовы продолжать: |
| 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, |
| 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, |
| 1 мин. с усилием, 30 сек. легко. |
| Основная часть: 2? 30 мин. с усилием выше IM, тщательно контролируя равномерность усилий. |
| Между интервалами 10 мин. легко. |
| Затем 10 мин. спокойно бегите домой, контролируя технику. |
| Вечерняя пробежка по желанию |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть, чтобы остались 2? 20 мин. и 7 мин. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть, чтобы остались 3? 15 мин. с усилием выше IM, и оставьте такие же интервалы на восстановление. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, строительство, 3200–4500 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть на работу рук с лопатками, с трубкой и колобашкой: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 400, 300, 200, 100 м, наращивая усилие до высокого. |
| 1 мин. отдыха между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): начните подготовительную часть заплывом на 100 м и сделайте только один круг основной части, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените основную часть на спокойный бег на выносливость. Ничего не делайте с усилием выше 80 %. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Основная часть: |
| 2–4 ч. заезд на выносливость по разнообразному рельефу. |
| Добавьте 5 кругов: |
| 20 сек. взрывное ускорение, |
| 2 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 1. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере (постепенно увеличивая усилие от легкого до умеренного по ходу упражнения). |
| Основная часть — 4 круга: |
| 4 мин. в зонах 1/2 с произвольным каденсом, 30 сек. в зоне 1, |
| 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зонах 2/3 с произвольным каденсом, 30 сек. в зоне 1, |
| 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1. |
| Выберите самый продуктивный каденс для упражнений с произвольным усилием. |
| Добавочная: 20 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, каждую 4-ю мин. наращивайте каденс до максимального и поддерживайте его. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части сократите количество кругов на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте разминку до 15 мин. на степпере. Сделайте 2 круга основной части. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3700 м. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, на форму и технику, 100 м с соревновательной скоростью, |
| 200 м с доп. инвентарем, 200 м с соревновательной скоростью, |
| 400 м с доп. инвентарем, 400 м с соревновательной скоростью, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с соревновательной скоростью, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м спокойно на выносливость, |
| 200 м с соревновательной скоростью. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| На интервалах с доп. инвентарем начинайте с трубки, лопаток и ласт, а затем убирайте по одному предмету за часть и после этого возьмите колобашку и резинку для связывания ног. Суть: использовать доп. инвентарь в той последовательности, чтобы развивалась большая согласованность в воде при заплывах вольным стилем (например, начните с трубки, лопаток и ласт). Убирайте по одному предмету каждую часть, а затем добавьте колобашку и резинку для связывания ног. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть и закончите на 800 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть и закончите на 800 м. |
Направленность: этот блок работы направлен на развитие силы и выносливости. Главная отличительная черта этой недели — повторная тренировка на велосипеде. Воспринимайте эту неделю как основу, которая поможет вам полностью раскрыться в работе с низким и высоким каденсом, по мере того как вы приближаетесь к гонке.
