| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 30–50 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, увеличьте частоту шагов, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или по ходу тренировки делайте выпады в глубокий шаг для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. со взрывными ускорениями, или «закатку», или несложную тренировку по плаванию на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 3000–4650 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 %, обращая внимание, чтобы рука вкладывалась в воду на линии плеча, с отдыхом по 30 сек., |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 400 м с усилием 80 %, |
| 200 м с усилием 85 %, |
| 100 м с усилием 90 %. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м на технику, ощущая связь между движениями. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 2–3 кругов 300, 200, 100 м в спокойном темпе на выносливость. Сократите подготовительную часть до одного круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 40–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. по желанию с низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), |
| 3–4 мин. с интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. между интервалами крутите легко. |
| Основная часть — 2 круга: |
| 20 мин. с усилием IM в зонах 2 и 3, |
| 5 мин. в зоне 3 с усилием выше IM. |
| 5 мин. «закатывайтесь» между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 2? 15 мин. в зоне 1 по схеме: 5 мин. на высоких оборотах, 5 мин. легко, 5 мин. на высоких оборотах. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4400 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 или 800 м, на ваше усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 75–100 мин. |
| Разминка: 10–15 мин. легкого бега. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин., наращивайте усилие по 30 сек. до комфортного мощного бега. |
| Основная часть: |
| 3? 15–20 мин. бег на выносливость по холмистой местности, поддерживая высокое усилие на выносливость (зона 3) на всем протяжении, |
| 5 мин. легкого бега между интервалами. |
| Вариант для беговой дорожки |
| Основная часть — 2–3 круга в темповой зоне 2 (IM), увеличивая усилия на подъемах: |
| 4 мин. на 2 %, 2 мин. на 4 %, 4 мин. на 0 %, |
| 2 мин. на 2 %, 1 мин. на 4 %, 2 мин. на 0 %. |
| Между интервалами переходите на шаг на 2 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. |
| Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с высоким каденсом. |
| 30 сек. «закатывайтесь» между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. прогрессивно по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| Между интервалами 3 мин. «закатывайтесь» в зоне 1. |
| Спокойно в умеренном темпе, завершение. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 160–200 мин. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга: |
| 3 мин. умеренно в зоне 2, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. умеренно в зоне 3, 1 мин. в зоне 1, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: 5? 10 мин. повторов на холмистой местности на уклоне 4–6 %, все с высоким постоянным усилием. |
| Нечетные: < 65 об/мин. |
| Четные: придерживаясь > 95 об/мин. |
| На последних 5–6 мин. снижайте каденс, чтобы восстановиться между интервалами. |
| 30–45 мин. с усилием IM с хорошей осанкой и техникой до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро наращивайте темп до IM или выше, |
| 5 мин. в темпе IM, |
| 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM, |
| 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку, а также основную часть до 2? 30 мин. с усилием IM, где последние 10 мин. каждого интервала — с усилием выше IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): поменяйте на заезд на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4150–4450 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых 15 сек. |
| Основная часть: |
| 1500 м без перерывов с колобашкой, прогрессивно по 500 м до высокого усилия, |
| 1 мин. отдыха, |
| 15? 100 м с очень высоким усилием, отдых 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3? 400 м спокойно, работа на руки, затем 16? 50 м в зоне 2 с хорошей техникой и отдыхом 10 сек. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 100–130 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 90–120 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой на разнообразном рельефе. Если вы склонны к травмам, идеально найти мягкую поверхность. |
| Если нужно восстановить технику, перейдите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, которое вам легко дается. Вся тренировка не больше часа. |
Направленность: передохните немного перед высокоинтенсивными мощными тренировками в нерабочие дни. Выходные — отличная возможность попробовать пройти спринтерскую, олимпийскую дистанцию или даже 70.3. Если это получится, в начале следующей недели облегчите тренировки. Протестируйте свою стратегию питания на этой репетиции гонки.
