| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Можно делать как на тренажере, так и на велосипеде. Но если вы на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл разогнать кровь — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2400–3800 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: 50–90? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте меньше кругов в подготовительной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): основная часть — 30? 25 м с усилием 80 %, отдых по 5 сек., затем два круга 8? 25 м (нечетные интервалы спокойно, четные — с максимальным усилием и отдыхом по 10 сек.); 50 м легко между каждыми 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте продолжительность или пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 70–80 мин. |
| Разминка: на ваше усмотрение. |
| Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием: |
| 10 сек. максимально, 50 сек. легко, |
| 20 сек. максимально, 40 сек. легко, |
| 30 сек. максимально, 30 сек. легко, |
| 40 сек. максимально, 50 сек. легко, |
| 50 сек. максимально, 50 сек. легко, |
| 60 сек. максимально, |
| 10 сек. легко, 50 сек. максимально, |
| 20 сек. легко, 40 сек. максимально, |
| 30 сек. легко, 30 сек. максимально, |
| 40 сек. легко, 20 сек. максимально, |
| 50 сек. легко, 10 сек. максимально. |
| 7 мин. легко между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. разбегайтесь до IM, |
| 5 мин. с усилием IM, |
| 5 мин. МТТ, |
| 10 мин. с усилием выше IM, |
| 5 мин. МТТ. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите спринты на велосипеде и замените их на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 2200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 2? 25 м максимально с лопатками, |
| 50 м свободно с хорошей техникой, |
| 50 м быстро с лопатками, |
| 2? 25 м легко. |
| Основная часть: тренировка на темп, увеличивайте скорость за счет мощности гребка. Ориентируйтесь, поднимая голову три раза за 50 м. |
| 8? 100 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| 8? 75 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 20 сек. |
| 8? 50 м по схеме: |
| 2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): поменяйте схему на 5? 100 м, 5? 75 м, 5? 50 м, всегда 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте интервалы с очень большим усилием в основной части, чтобы сделать короткие интервалы на технику и выносливость, плывите спокойно. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с большим усилием, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: крутите педали без напряжения 10 мин. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс каждую минуту до высокого. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто урежьте продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также при необходимости уберите нейромышечную работу с высоким каденсом. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого, |
| 3–4 мин. легко крутите педали между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия. Делайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 3–4 ч. |
| Разминка 60 мин. |
| Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической посадке на 60 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и комфортными оборотами. |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и комфортными оборотами. |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 1–2? 20 мин. с усилием / в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой. |
| Между интервалами 5 мин. легко. |
| Закончите в спокойном темпе на выносливость и поезжайте домой, сохраняя правильную посадку и технику педалирования. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM, |
| 5 мин. в темпе IM, |
| 5 мин. в темпе выше IM, |
| 5 мин. на МТТ, |
| 10 мин. в темпе IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. в спокойном темпе, наращивая усилие от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не доходите до очень высокой мощности. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2300–3800 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть — прогрессивное плавание на соревновательной скорости со средней продолжительностью: 1500 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 15 сек., а затем интервал на технику: |
| 150 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 125 м мощно с усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, сохраняйте высокое и стабильное положение тела в воде (не суетитесь), |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м мощно с усилием 90 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м умеренно с усилием 85 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. |
| Спокойно 400 м в конце с отдыхом 2 мин., затем повторите круг, если чувствуете себя нормально. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилия по схеме: высокое, очень высокое, максимальное. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов проведите с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 50–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Добавьте 20 мин. по схеме: |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 10 мин. с усилием IM, |
| 5 мин. с усилием чуть выше IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): полностью уберите бег. |
Направленность: теперь мы заканчиваем работу в соревновательном блоке тренировок и еще в бассейне потренируем навыки, необходимые для плавания в открытой воде (визуальное ориентирование). И еще проведем несколько тренировок по бегу и велосипеду на соревновательной скорости. У нас остается немного работы на силовую выносливость, но этого достаточно, чтобы напоминать организму о нагрузке. Мы переходим к более высокой скорости на вело- и беговых тренировках преимущественно по равнине. Во время ключевых тренировок пейте и питайтесь так, как на гонке.
