| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете сделать кросс-поход (бег / ходьба) или выпады в глубокий шаг по ходу тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с короткими спринтами на легкой передаче или несложный заплыв на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2400–3700 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Основная часть: |
| 12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме: |
| 1 с усилием 70 %, отдых 30 сек., |
| 1 с усилием 80 %, отдых 20 сек., |
| 2 с усилием 90–95 %, отдых 10 сек. |
| Добавочная: 20? 25 м с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме — 3 быстро, 1 без напряжения. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, посадку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг по ходу тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, скорость, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, |
| 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, |
| 1 мин. быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть: 6–8? 1 км со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6 сек. быстрее, чем соревновательная скорость IM 70.3. |
| Отдых между интервалами 90 сек. |
| Затем 10 мин. спокойно бегите домой, контролируя технику. |
| Вечерняя пробежка по желанию. |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но сократите их количество. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 1950–3150 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м без напряжения, 50 м быстро, |
| 2? 25 м без напряжения. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Каждый бассейн три раза поднимайте глаза, чтобы сориентироваться. |
| Добавочная: 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Чтобы поддерживать ритм и повышать темп, уберите визуальное ориентирование. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте тренировку, но сделайте все заплывы на 50 м с усилием 80 % и уберите интервалы по 25 м в конце. Пропустите круги 2? 25, 50, 50, 2? 25 м в подготовительной части. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 2–3 ч. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 2–3 ч. езда на выносливость. |
| Добавьте 5 кругов по схеме: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 5 мин. в зоне 1 легко. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, наращивая усилие от легкого до среднего. |
| Основная часть — 5 кругов: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 5 мин. в зоне 1 легко. |
| Добавочная — 15 мин. в зоне 2 «закатка». |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность, но пусть фокусом тренировки останется восстановление. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по минуте до зоны 5 (высокого), но не слишком. |
| 3–4 мин. отдых между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но вам лучше подвигаться. Сделайте то, что нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2550–3750 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек., |
| 3? 50 м плавание с хорошей техникой, увеличивая темп, усилие и частоту гребков. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 400 м с усилием 80 %, |
| 200 м с усилием 85 %, |
| 100 м с усилием 90 %. |
| Добавочная: 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и уберите дополнительное упражнение на мощность. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Основная часть: 2–3 круга по схеме 300, 200, 100 м спокойно, на выносливость. Уберите дополнительное упражнение на мощность. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 85–110 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 75–100 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 3,5–4 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 1 мин. в зоне 1, 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: |
| 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме: |
| 1 мин. на 80 об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 100+ об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 80 об/мин. |
| 5 мин. легко. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме: |
| 1 мин. на 70 об/мин, |
| 1 мин. на 60 об/мин, |
| 1 мин. на 50 об/мин, |
| 1 мин. на 60 об/мин, |
| 1 мин. на 70 об/мин. |
| 5 мин. легко. |
| Затем 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме: |
| 1 мин. на 80 об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 100+ об/мин, |
| 1 мин. на 90 об/мин, |
| 1 мин. на 80 об/мин. |
| 5 мин. легко. |
| В темпе на выносливость до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие до IM или выше. |
| Поддерживайте усилие IM 20 мин. |
| 5 мин. с усилием выше IM. |
| 5 мин. легко на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть: 2? 30 мин. с усилием IM последние 10 мин. каждого интервала с усилием выше IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном темпе на выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Направленность: основные элементы включают в себя мощный брик в середине недели как подготовку к определенным соревнованиям, а в выходные дни преобладают подготовка к бегу и велотренировка на выносливость. Не забывайте на ключевых тренировках питаться и пить в том же режиме, в котором собираетесь делать это на гонке.
