Книга Триатлон для занятых людей, страница 70. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 70

Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, восстановление, 20–45 мин.
Основная часть:
20–45 мин.
С очень низкой нагрузкой на тренажере или на велосипеде. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на низкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение или пропустите тренировку.
Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4700 м.
Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть — 2? 400 м по схеме:
75 м спокойно, 25 м с большим усилием,
75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием,
75 м спокойно, 25 м с максимальным усилием,
100 м спокойно.
Между интервалами 1 мин. отдыха
Основная часть:
3000 м без перерывов, прогрессивно по 500 м до 85 %.
1 мин. отдыха.
9? 100 м с очень большим усилием, с лопатками.
Между интервалами отдых 15 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем основную до 1500–2000 м и 6? 100 м в конце.
Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп без остановки 1000–1500 м на руках.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–100 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть:
30–90 мин.
Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 135 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть:
2? 4 мин. наращивайте усилие до зон 3/4, затем «закатывайтесь».
Основная часть:
4? 8 мин. в зоне 3+ на < 65 об/мин,
4 мин. в зоне 2 между интервалами.
Затем 5 мин. в зоне 1, постепенно переходя в 20 мин. с усилием выше IM с произвольным каденсом.
Бег после велосипеда
Этот забег готовит вас к темпу, необходимому во время гонки; стремитесь поддерживать осанку и хорошую технику.
4 мин., наращивая темп до IM (или зон 3/3+),
2 мин. в зоне 2 легко на выносливость,
7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–8 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+),
2 мин. в зоне 2 легко на выносливость,
7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 12 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+),
2 мин. в зоне 2 легко на выносливость,
7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–8 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+),
2 мин. в зоне 2 легко на выносливость.
Закончите 10 мин. в темпе по ощущениям IM, не глядя на часы.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте количество интервалов в основной части, но поддерживайте по крайней мере 7 мин. с усилием IM в конце с произвольным каденсом. Брик сокращается до 5 мин. с наращиванием усилия до 70.3; 5 мин. с усилием выше 70.3; 5 мин. легко.
Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но урежьте основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите беговую работу после велосипеда и вместо него бегите спокойно 15 мин. с хорошей техникой.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, строительство, 3800–5300 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно с ластами):
50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек.,
50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек.
Затем 2 круга:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть — 3 круга:
12–18? 50 м с усилием 85 %, отдых 5–7 сек. (если сумеете поддерживать частоту гребков, можно взять лопатки),
10–14? 25 м с усилием 90–95 %, отдых 3–5 сек.,
100 м легко, отдых 45 сек. между кругами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте подготовительную и основную части, уменьшив количество кругов или интервалов в круге.
Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 30–60? 25 м, но с усилием только 80 %, без лопаток.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 75 мин.
Основная часть 75 мин., умеренно и спокойно наращивая усилие по схеме:
30 мин. легко и с низкой нагрузкой (примерно в зоне 2),
20 мин. с умеренным усилием (ниже зоны 3),
15 мин. с высоким усилием, чуть выше IM (зоны 3),
10 мин. с очень высоким усилием (в зоне 3+).
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину пробега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин.
Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–60 мин.
Основная часть:
45–60 мин.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования.
Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 в последние 10 сек. каждого интервала.
3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек.
Вариант с тренажером
Разминка: 10–20 мин. легко в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. «закатка» между интервалами.
Основная часть — 4–6 кругов:
15 сек. наращивайте усилие по 5 сек. до зон 3, 4 и 5,
3 мин. «закатка» между интервалами в зоне 1.
Закончите спокойным заездом до дома на выносливость.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4150–4450 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек.,
50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек.
Затем 2 круга:
2? 25 м быстро,
50 м без напряжения, 50 м быстро,
2? 25 м без напряжения.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть:
1500 м слитно с колобашкой, прогрессивно по 500 м.
1 мин. отдыха
15? 100 м очень быстро, отдых 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 3? 400 м спокойной работы на руках, затем 16? 50 м спокойно с хорошей техникой с отдыхом 10 сек.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, темп, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 1–2 круга, пока вы не будете готовы:
3 мин. спокойно, 30 сек. легко,
2 мин. умеренно, 30 сек. легко,
1 мин. с усилием, 30 сек. легко.
Основная часть: 2? 30 мин. с усилием выше IM, в зонах от 3 до 3+, контролируя движения и темп, равномерно.
Между интервалами 10 мин. легко.
Затем 10 мин. спокойно на выносливость домой, с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервалы с усилием 2? 30 мин. до 2? 20 мин.
Сокращение тренировки (усталость): выполните спокойную пробежку с наращиванием усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали (неважно, насколько это наращивание слабое).
Воскресенье
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Основная часть: 2–4 ч. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.
Добавьте 5 кругов:
20 сек. с максимальным усилием,
2 мин. в зонах 2/3,
5 мин. в зоне 1.
Вариант с тренажером
Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного.
Основная часть — 4 круга:
4 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс,
30 сек. в зоне 1 легко,
3 мин. в зонах 1/2 умеренно, наращивая каденс до высокого,
30 сек. в зоне 1 легко,
2 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс,
30 сек. в зоне 1 легко,
1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого,
30 сек. в зоне 1 легко.
Добавочная: 30 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, не превышая усилие IM в конце.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Уменьшите количество кругов основной части на ваше усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга.
Вторая тренировка
Ключевая, плавание
Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 5400 м.
Разминка: перед плаванием 10 мин. трусцой, если есть возможность.
Основная часть — 2 круга лесенкой:
200 м спокойно, с небольшим наращиванием усилия,
1 мин. без напряжения,
200 м со стартовой скоростью, 400 м со среднедистанционной скоростью,
50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью,
50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью,
50 м со стартовой скоростью, 50 м со среднедистанционной скоростью,
50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью,
50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью.
Везде отдых по 10 сек.
Всё с гоночным усилием на 85 %.
Затем 1000 м подряд с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга лесенки.
Сокращение тренировки (усталость): все интервалы с усилием выполнять спокойно, с акцентом на выносливость, внимание на технику; не превышать 80 %.
НЕДЕЛЯ 13

Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса. На этом этапе вы не сможете набрать большую тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа по оттачиванию навыков, чтобы чувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете ощутить уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показателей, делать то, что у вас хорошо получается, и наслаждаться этим. Если сомневаетесь, делайте меньше и меньше напрягайтесь.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация