| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: |
| 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 85–100 мин. |
| Разминка: на ваше усмотрение. |
| Основная часть — до 2 кругов спринт с максимальным усилием: |
| 10 сек. максимально, 50 сек. легко, |
| 20 сек. максимально, 40 сек. легко, |
| 30 сек. максимально, 30 сек. легко, |
| 40 сек. максимально, 20 сек. легко, |
| 50 сек. максимально, 10 сек. легко, |
| 60 сек. максимально, |
| 10 сек. легко, 50 сек. максимально, |
| 20 сек. легко, 40 сек. максимально, |
| 30 сек. легко, 30 сек. максимально, |
| 40 сек. легко, 20 сек. максимально, |
| 50 сек. легко, 10 сек. максимально. |
| 7 мин. «закатывайтесь» между кругами. |
| Максимальное усилие — с каденсом > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. |
| Крутите 5–15 мин. для заминки. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 10 мин. с усилием по ощущениям IM, |
| 5 мин. с усилием по ощущениям выше IM, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): немного сократите разминку, но это и так очень короткая тренировка. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и проведите заезд без напряжения. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м без напряжения, 50 м быстро, |
| 2? 25 м без напряжения. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: |
| 40–60? 25 м с усилием 85–90 %, отдых 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 50–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3400 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: 2? 400 м по схеме: |
| 75 м спокойно, 25 м с большим усилием, |
| 75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием, |
| 75 м спокойно, 25 м максимально, |
| 100 м спокойно. |
| Везде отдых по 1 мин. |
| Основная часть: |
| 2000 м подряд, прогрессивно по 500 м до 85 %. |
| Отдых 1 мин. |
| 6? 100 м с очень большим усилием и отдыхом 15 сек., в конце — с лопатками. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем урежьте основную до 1000–1500 м и 4? 100 в конце. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп 1000–1500 м подряд на руки. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с высоким напряжением, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с высоким напряжением, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечную работу с высокой частотой педалирования, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: |
| 45–90 мин. спокойно. |
| Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. |
| 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, тем не менее вам нужно немного подвигаться. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 165–195 мин. |
| Разминка 60 мин. |
| Основная часть: |
| 2–3? 5 мин. с большим усилием на 60 об/мин, |
| 5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами, |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин, |
| 5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами, |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 20–30 мин. с усилием/темпом IM. Следите за техникой и чувствуйте себя комфортно. |
| Закончите спокойно — с хорошей техникой педалирования и посадкой. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте темп до IM, |
| 5 мин. на МТТ, |
| 5 мин. в темпе выше IM, |
| 5 мин. на МТТ, |
| 5 мин. в темпе IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 2 ч. или 90 мин. и сделайте только один круг основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном режиме на выносливость 1,5–2 ч.; последние и первые 10 мин. крутите легко с высоким каденсом. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2150–3900 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин. с легким усилием, затем 400 м на руках с инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть — постепенно наращивая усилие на коротких заплывах 1350 м в разном темпе: |
| 125 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 75 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, сохраняя высокое и стабильное положение тела в воде (не суетитесь), |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с очень большим усилием 95 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с большим усилием 90 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м умеренно с усилием 85 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| 400 м на руках спокойно, с отдыхом 2 мин., затем повторите круг, если чувствуете себя хорошо. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 50 м на технику в зоне 2 между большими усилиями. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте очень легко 1500–2000 м. Часть заплывов с доп. инвентарем и т. д. Плавайте, как вам нравится, главное — двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе. |
| Добавьте 20 мин. по схеме: |
| 5 мин. бег на технику, |
| 10 мин. с соревновательной скоростью марафона в IM, |
| 5 мин. чуть выше соревновательной скорости марафона в IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите беговую тренировку совсем. |
Направленность: пришла торжественная неделя, и пора перестать спрашивать себя: «А если?..» То, как вы себя чувствуете, не имеет никакого отношения к гонке, поэтому задайте правильный настрой: ешьте здоровую пищу, как можно больше отдыхайте, думайте, как пройдет гонка, предвкушайте. Пусть все, что вы сделали во время тренировок, покажет себя на гонке.
