Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит вас к увеличенным нагрузкам на силу и выносливость, которые ждут впереди. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных тренировок на скорость.
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 1800–3350 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 м с усилием 75 %, |
| 50 м с усилием 85 %, |
| 50 м с усилием 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — 9? 150–250 м. |
| Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: |
| 1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Добавочная: 200 м на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 80 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, по схеме: |
| 3 мин. с каденсом 65 об/мин, |
| 2 мин. с каденсом 55 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 45 об/мин, |
| 2 мин. с каденсом 55 об/мин, |
| 3 мин. с каденсом 65 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 1 между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите интервал 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — на руках с лопатками, с трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть — 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, сделайте 3 круга по схеме: |
| 1 — легко на технику, 2 — наращивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20? 50 м с усилием 80 % и завершите с хорошей техникой и ритмом. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темп, 75 мин. |
| Основная часть — 75 мин. равномерно и спокойно, наращивая усилие по схеме: |
| 30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой, |
| 20 мин. в зонах 2/3 с умеренным усилием, |
| 15 мин. в зоне 3 сильно, |
| 10 мин. в зонах 3/4 очень сильно. |
| Сократите длину забега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть — 45–90 мин.: |
| первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 30 сек. прогрессивно по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 2 мин. в зоне 3 равномерно (стремитесь восстановиться после работы в зоне 5), |
| 2 мин. в зоне 1 легко между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но двигайтесь, чтобы помочь своему восстановлению. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 2–2,5 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. по схеме 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4, чтобы вработаться. |
| Основная часть — 6 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 2 мин. в зонах 3/4 сильно, |
| 2 мин. в зоне 4 очень сильно, |
| 4 мин. легко между кругами. |
| Нечетные круги: < 75 об/мин. |
| Четные круги: > 90 об/мин. |
| Добавочная: 15 мин. в спокойном режиме домой с хорошей техникой. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин., наращивая до зоны 3, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15–20 мин. и сделайте только 4 круга основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): велотренировка на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, порог, 2400–2700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками и колобашкой: |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м легко в конце. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные интервалы по 25 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и цель, но снизьте интенсивность интервалов по 100 м до 80–85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 60–80 мин. |
| Забег в МТТ по разнообразному рельефу. Если вы склонны к травмам, выбирайте мягкую поверхность. Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение, чтобы восстановить технику и пульс. Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия скоростной спуск и отработку техники с помощью бега через препятствия, например перепрыгивания через скамейку, специальных беговых упражнений, бега по сильно пересеченной местности. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, уменьшите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Весь забег должен быть не более 60 мин. |
Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса с прогрессивным увеличением усилия. Это необходимо для развития силовой выносливости.
