Книга Триатлон для занятых людей, страница 73. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 73
Обзор ключевых тренировок на этапе подготовки к гонке Ironman 70.3
Триатлон для занятых людей
НЕДЕЛЯ 1

Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит вас к увеличенным нагрузкам на силу и выносливость, которые ждут впереди. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных тренировок на скорость.


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 50 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка: 10 мин. легко крутите педали.
Подготовительная часть:
10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3.
Основная часть — 3 круга:
2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко,
90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко,
1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко,
30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку.
Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 1800–3350 м.
Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах:
50 м с усилием 75 %,
50 м с усилием 85 %,
50 м с усилием 95 %.
Везде отдых по 10 сек.
Основная часть — 9? 150–250 м.
Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала:
1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием.
Везде отдых по 30 сек.
Добавочная: 200 м на заминку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, велосипед
Повторная, силовая выносливость, 80 мин.
Разминка: 10 мин. легко крутите педали.
Подготовительная часть — 2 круга по схеме:
4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,
3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4,
2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,
1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4.
Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, по схеме:
3 мин. с каденсом 65 об/мин,
2 мин. с каденсом 55 об/мин,
1 мин. с каденсом 45 об/мин,
2 мин. с каденсом 55 об/мин,
3 мин. с каденсом 65 об/мин,
5 мин. в зоне 1 между кругами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите интервал 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части.
Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м.
Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.
Подготовительная часть — на руках с лопатками, с трубкой и колобашкой:
200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м.
Везде отдых по 10 сек.
По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально.
Основная часть — 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек.
Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м.
Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, сделайте 3 круга по схеме:
1 — легко на технику, 2 — наращивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием.
Везде отдых по 15 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20? 50 м с усилием 80 % и завершите с хорошей техникой и ритмом.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, темп, 75 мин.
Основная часть — 75 мин. равномерно и спокойно, наращивая усилие по схеме:
30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой,
20 мин. в зонах 2/3 с умеренным усилием,
15 мин. в зоне 3 сильно,
10 мин. в зонах 3/4 очень сильно.
Сократите длину забега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин.
Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая тренировка, 45–60 мин.
Эта тренировка по желанию.
Основная часть — 45–90 мин.:
первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи.
Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5.
3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами по 30 сек.
Вариант с тренажером
Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Основная часть — 3–5 кругов:
30 сек. прогрессивно по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5,
2 мин. в зоне 3 равномерно (стремитесь восстановиться после работы в зоне 5),
2 мин. в зоне 1 легко между кругами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но двигайтесь, чтобы помочь своему восстановлению. Сделайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 2–2,5 ч.
Разминка 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть:
6 мин. по схеме 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4, чтобы вработаться.
Основная часть — 6 кругов:
2 мин. в зоне 3 умеренно,
2 мин. в зонах 3/4 сильно,
2 мин. в зоне 4 очень сильно,
4 мин. легко между кругами.
Нечетные круги: < 75 об/мин.
Четные круги: > 90 об/мин.
Добавочная: 15 мин. в спокойном режиме домой с хорошей техникой.
Бег после велосипеда
3 мин., наращивая до зоны 3, 3 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 5, 3 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 4.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15–20 мин. и сделайте только 4 круга основной части.
Сокращение тренировки (усталость): велотренировка на выносливость в комфортном режиме.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Тренировка на соревновательной скорости, порог, 2400–2700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть — с лопатками и колобашкой:
100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,
100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,
100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,
100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,
100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,
2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,
100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,
100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,
3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,
100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,
100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,
4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,
100 м легко в конце.
Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные интервалы по 25 м.
Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и цель, но снизьте интенсивность интервалов по 100 м до 80–85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
60–80 мин.
Забег в МТТ по разнообразному рельефу. Если вы склонны к травмам, выбирайте мягкую поверхность. Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение, чтобы восстановить технику и пульс. Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия скоростной спуск и отработку техники с помощью бега через препятствия, например перепрыгивания через скамейку, специальных беговых упражнений, бега по сильно пересеченной местности.
Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, уменьшите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была.
Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Весь забег должен быть не более 60 мин.
НЕДЕЛЯ 2

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса с прогрессивным увеличением усилия. Это необходимо для развития силовой выносливости.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация