| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и с трубкой: |
| 200 м с усилием 70 %, |
| 2? 100 м с усилием 75 %, |
| 2? 50 м с усилием 80 %, |
| 2? 25 м с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 6? 50 м с отдыхом 10 сек. |
| 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 3? 100 м с отдыхом 20 сек., |
| 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 2? 150 м с отдыхом 30 сек., |
| 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом. |
| Далее сразу после отдыха 2–3 сек.: |
| 300 м одним куском. |
| Поддерживайте такие же ритм и технику, как на интервалах по 25 м, в более длинных заплывах. |
| Добавочная — до 3 кругов с лопатками (можно плавательный парашют или резинку для связывания ног): |
| 2? 25 м с максимальным усилием с отдыхом 20 сек., 50 м легко, не напрягаясь, |
| 50 м с максимальным усилием с отдыхом 30 сек., 2? 25 м легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Начните на втором повторе 12? 25 м (а затем сразу 3? 100 м). Затем сократите интервалы по 25 м, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга, затем завершите основную после интервалов по 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Поддерживайте усилие, но постарайтесь увеличить частоту бегового шага, сосредоточьтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 95 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая усилие в зоне 1 до зон 3/4, |
| 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 1 мин., наращивая усилие в зоне 1 до зон 3/4. |
| Основная часть — 3 круга на < 65 об/мин, по схеме: |
| 1 мин. в зонах 2/3 спокойно, |
| 1 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 2 мин. в зоне 3 с большим усилием, |
| 2 мин. в зоне 4 с очень большим усилием, |
| 2 мин. в зоне 3 с большим усилием, |
| 1 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 1 мин. в зонах 2/3 спокойно, |
| 5 мин. легко в зоне 1 между кругами. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4+, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 5, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4+, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4. |
| Затем легко домой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите всю работу на бег и сделайте спокойный бег на 15 мин. с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2700–3800 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть на руки с лопатками, с трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: 30–40? 50 м с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Всегда поддерживайте усилие на 85 %, обращая особое внимание на ритм и задачи тренировки. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками, плывите 3 круга по схеме: |
| 1 — легко, на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с правильной техникой и в хорошем ритме. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите дополнительную часть и сократите подготовительную, чтобы начать ее сразу со 150 м. Основную часть можно сделать, но больше обращайте внимание на технику, а не на усилие 85 % (снизьте усилие до 70–75 %). |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание на посадку и на технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек. увеличивая усилия до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| После каждого интервала в 30 сек. легко «закатывайтесь» 3–4 мин. |
| Закончите спокойным заездом на выносливость до дома. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. в зоне 1 легко. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 30 сек. наращивайте усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно и спокойно, |
| 2 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–3600 м |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %. |
| Везде отдых по 1 мин. |
| Доп. инвентарь — трубка и колобашка — поможет сохранить технику. |
| Осматривайтесь 3 раза на круг. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость, а также можно уменьшить основную, если нужно, и закончить ее на 600 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочную часть на скорость в конце тренировки, а также уменьшите основную и закончите ее на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темп, 70–85 мин. |
| Разминка 10 мин. с МТТ. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин., увеличивайте усилие каждые 30 сек. до высокого. |
| Между интервалами отдых по 30 сек. |
| Основная часть: |
| 2? 15 мин. поддерживайте в зоне 3+, сильно, но равномерно, |
| 10 мин. на МТТ между интервалами. |
| Добавочная: 10–15 мин. легкого бега на выносливость в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите дополнительную пробежку на выносливость и уменьшите разминку на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените на забег по пересеченной местности до 75 мин. с переходом на шаг на крутых подъемах. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 2,5–4,5 ч. |
| Основная часть: 2–4,5 ч. |
| Через 30 мин. разминки 30 мин. по схеме, если позволяет рельеф; наращивайте усилие по-разному, насколько позволяет рельеф: |
| 5? 5 мин. на < 65 об/мин с усилием. |
| Между интервалами по 5 мин. в зоне 1 на > 80 об/мин. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин., увеличивая усилия от зоны 1 до зоны 3. |
| Подготовительная часть — 2 круга: |
| 2 мин. в зонах 2/3, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 3, 30 сек. легко, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 30 сек. легко. |
| Основная часть: |
| 5? 4 мин. в зоне 3 на < 65 об/мин. |
| Между интервалами крутите педали 4 мин. в зоне 1 с высоким каденсом. |
| Добавочная: 15 мин., увеличивая усилия каждые 5 мин. (по 5 мин. в зонах 2, 2/3 и 3). |
| Бег после велосипеда |
| 20–30 мин. с хорошей техникой с постоянным усилием от спокойного до среднего. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте один круг подготовительной части. Замените основную на 3? 6 мин. с низким каденсом, а затем 15 мин. бега с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените на забег на выносливость с комфортным самочувствием. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Направленность: развивающие тренировки с чередованием низкой и высокой частоты педалирования, поскольку вы постепенно наращиваете тренированность и основная гонка все ближе. Главная особенность недели, ориентированной на развитие силовой выносливости, — довольно сложный велозаезд с низким каденсом.
