| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. спокойно. |
| Внимание на технику и осанку. Не быстрее, чем зона 2. |
| Бег на МТТ с переходом на шаг, если нужно, чтобы продолжать бежать с хорошей техникой и поддерживать постоянную производительность, развивая выносливость. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте, если нужно, или вообще пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с сильным ускорением или легким кручением педалей или несложный заплыв на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 85–95 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: 8 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом. |
| 5 мин. легко. |
| Затем 5? 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием: |
| 5 мин. с каденсом 50 об/мин, 5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 70 об/мин, |
| 5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 50 об/мин, |
| 4 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| В конце 8 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сделайте 4? 5 мин. основной (чередуя каденс 50 об/мин и 70 об/мин). Сократите 8 мин. интервалов на выносливость до 6 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3. |
| Уберите 8 мин. интервалов на выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 40–60 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. |
| Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Не превышайте усилие в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Техническая тренировка, 2400–4450 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть до 2 кругов с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек., |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилия и частоту гребков каждые 50 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — с лопатками (и резинкой для связывания ног для продвинутых пловцов): |
| 15–30? 100 м с усилием 80 %, поддерживайте частоту гребков, каждый 5-й заплыв на 100 м с очень большим усилием (в зоне 4). |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием в лопатках, |
| 150 м плавание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сократите количество интервалов по 100 м, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Используйте ласты в основной части и сократите ее до 10–20? 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов в ластах: |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, 50 м легко, |
| 50 м быстро, 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками: |
| 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом только 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть и, если нужно, основную часть. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Техническая, подготовка, 75 мин. |
| Основная часть: |
| 75 мин. умеренно и спокойно, наращивая усилие по схеме: |
| 30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой, |
| 20 мин. в зонах 2/3 средне, |
| 15 мин. в зоне 3 сильно, |
| 10 мин. в зонах 3/4 очень сильно. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину забега, сохраняя наращивание усилия, как было, — 20 мин., 15 мин., 10 мин., 5 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Основная часть — 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Спокойно в умеренном темпе домой. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно и спокойно, |
| 2 мин. легко в зоне 1 между кругами. |
| Добавочная — 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом. |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 2,5–3 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: 6 мин. увеличивая усилия, чтобы разогнаться, по 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4. |
| Основная часть: 6? 8 мин. |
| Наращивайте усилие каждые два интервала по схеме: |
| 2 чуть меньше IM 70.3, |
| 2 с гоночным усилием IM 70.3, |
| 2 выше IM 70.3. |
| 4 мин. легко между интервалами. |
| Добавочная: 15 мин. спокойно домой с хорошей техникой. |
| Бег после велосипеда |
| 6? 4 мин. |
| Наращивайте усилие каждые два интервала до очень большого усилия на последних двух. |
| 2 мин. легкий бег между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и измените основную часть: 1 — ниже гоночного усилия, 2 — с гоночным усилием, 1 — выше, как на велосипеде, так и бегом. |
| Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками (продвинутые пловцы могут добавить резинку для связывания ног): |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 45 мин. |
| Разминка 5–10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — подготовка, комфортно наращивая усилие до 2 кругов по схеме: |
| 40 сек. умеренно, 30 сек. легко, |
| 30 сек. с большим усилием, 30 сек. легко, |
| 20 сек. с большим усилием, 30 сек. легко, |
| 10 сек. с очень большим усилием, 30 сек. легко, |
| Основная часть — 4 круга по холмистой местности: |
| 3 мин. умеренно и спокойно, МТТ, |
| 90 сек. на уклоне 4 %, с очень большим усилием и постоянной мощностью, |
| 30 сек. с максимальным усилием на уклоне 6–10 %, мчитесь изо всех сил, руки работают назад, взгляд направлен вперед, |
| 2 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (2–4 %), разгоните скорость работы ног, но не споткнитесь. |
| Если вы не можете найти кольцевой участок с нужным рельефом, занимайтесь на тренажере. |
| Для ровной поверхности установите уклон 1 %, а для спуска вниз — 0 %. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте только 3 круга по холмистой местности в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните в легком темпе, постепенно наращивая усилие. Замените на комфортную пробежку на выносливость по холмистой местности, если нужно. |
Направленность: довольно сложная работа на силовую выносливость, особенно субботняя ключевая беговая тренировка, где нужно поддерживать правильную технику и осанку во время бега вверх по склону. Основные тренировки на неделе включают тяжелые повторные велотренировки, за которыми сразу следует бег. Также начинаются тренировки по плаванию на соревновательной скорости.
