Книга Триатлон для занятых людей, страница 75. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 75

Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин. спокойно.
Внимание на технику и осанку. Не быстрее, чем зона 2.
Бег на МТТ с переходом на шаг, если нужно, чтобы продолжать бежать с хорошей техникой и поддерживать постоянную производительность, развивая выносливость.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте, если нужно, или вообще пропустите тренировку.
Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с сильным ускорением или легким кручением педалей или несложный заплыв на 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, велосипед
Повторная, силовая выносливость, 85–95 мин.
Разминка: 10 мин. легко крутите педали.
Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:
3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1,
2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1,
1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1.
Основная часть: 8 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом.
5 мин. легко.
Затем 5? 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием:
5 мин. с каденсом 50 об/мин, 5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 70 об/мин,
5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 50 об/мин,
4 мин. легко в зоне 1 между интервалами.
В конце 8 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сделайте 4? 5 мин. основной (чередуя каденс 50 об/мин и 70 об/мин). Сократите 8 мин. интервалов на выносливость до 6 мин.
Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3.
Уберите 8 мин. интервалов на выносливость.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Техническая, восстановление, 40–60 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин.
Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Не превышайте усилие в зоне 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Техническая тренировка, 2400–4450 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть до 2 кругов с трубкой:
300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек.,
3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилия и частоту гребков каждые 50 м.
Везде отдых по 10 сек.
Основная часть — с лопатками (и резинкой для связывания ног для продвинутых пловцов):
15–30? 100 м с усилием 80 %, поддерживайте частоту гребков, каждый 5-й заплыв на 100 м с очень большим усилием (в зоне 4).
Везде отдых по 10 сек.
Добавочная — 2 круга на мощность:
4? 25 м с максимальным усилием в лопатках,
150 м плавание на технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сократите количество интервалов по 100 м, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Используйте ласты в основной части и сократите ее до 10–20? 100 м.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов в ластах:
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м быстро, 50 м легко,
50 м быстро, 2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть — с лопатками:
40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом только 2–5 сек. между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть и, если нужно, основную часть.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Техническая, подготовка, 75 мин.
Основная часть:
75 мин. умеренно и спокойно, наращивая усилие по схеме:
30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой,
20 мин. в зонах 2/3 средне,
15 мин. в зоне 3 сильно,
10 мин. в зонах 3/4 очень сильно.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину забега, сохраняя наращивание усилия, как было, — 20 мин., 15 мин., 10 мин., 5 мин.
Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Основная часть — 45–90 мин.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования.
Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5,
3–4 мин. между интервалами по 30 сек.
Спокойно в умеренном темпе домой.
Вариант с тренажером
Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Основная часть — 3–5 кругов:
30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5,
2 мин. в зоне 3 умеренно и спокойно,
2 мин. легко в зоне 1 между кругами.
Добавочная — 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом.
30 сек. легко между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 2,5–3 ч.
Разминка 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть: 6 мин. увеличивая усилия, чтобы разогнаться, по 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4.
Основная часть: 6? 8 мин.
Наращивайте усилие каждые два интервала по схеме:
2 чуть меньше IM 70.3,
2 с гоночным усилием IM 70.3,
2 выше IM 70.3.
4 мин. легко между интервалами.
Добавочная: 15 мин. спокойно домой с хорошей техникой.
Бег после велосипеда
6? 4 мин.
Наращивайте усилие каждые два интервала до очень большого усилия на последних двух.
2 мин. легкий бег между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и измените основную часть: 1 — ниже гоночного усилия, 2 — с гоночным усилием, 1 — выше, как на велосипеде, так и бегом.
Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость в комфортном режиме.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть — с лопатками (продвинутые пловцы могут добавить резинку для связывания ног):
100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %,
300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %,
100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов).
Везде отдых 1 мин. между интервалами.
На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м.
Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, сила, 45 мин.
Разминка 5–10 мин. легко.
Подготовительная часть — подготовка, комфортно наращивая усилие до 2 кругов по схеме:
40 сек. умеренно, 30 сек. легко,
30 сек. с большим усилием, 30 сек. легко,
20 сек. с большим усилием, 30 сек. легко,
10 сек. с очень большим усилием, 30 сек. легко,
Основная часть — 4 круга по холмистой местности:
3 мин. умеренно и спокойно, МТТ,
90 сек. на уклоне 4 %, с очень большим усилием и постоянной мощностью,
30 сек. с максимальным усилием на уклоне 6–10 %, мчитесь изо всех сил, руки работают назад, взгляд направлен вперед,
2 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (2–4 %), разгоните скорость работы ног, но не споткнитесь.
Если вы не можете найти кольцевой участок с нужным рельефом, занимайтесь на тренажере.
Для ровной поверхности установите уклон 1 %, а для спуска вниз — 0 %.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте только 3 круга по холмистой местности в основной части.
Сокращение тренировки (усталость): начните в легком темпе, постепенно наращивая усилие. Замените на комфортную пробежку на выносливость по холмистой местности, если нужно.
НЕДЕЛЯ 4

Направленность: довольно сложная работа на силовую выносливость, особенно субботняя ключевая беговая тренировка, где нужно поддерживать правильную технику и осанку во время бега вверх по склону. Основные тренировки на неделе включают тяжелые повторные велотренировки, за которыми сразу следует бег. Также начинаются тренировки по плаванию на соревновательной скорости.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация