| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: 10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко, |
| 90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко, |
| 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко, |
| 30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, поддерживайте нужный каденс в основной части, но с меньшим усилием или мощностью в зоне 1 или 2. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 1800–3350 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 м с усилием 75 %, |
| 50 м с усилием 85 %, |
| 50 м с усилием 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: 9? 150–250 м, увеличивая усилия каждые два интервала по схеме: |
| 2 на 65 %, 2 на 75 %, 2 на 85 %, 2 на 95 % и последний на максимуме. |
| Вместе с усилием должна возрастать скорость. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Можно взять лопатки для увеличения силового компонента. Продвинутые пловцы могут использовать резинку для связывания ног. |
| Добавочная: 200 м на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 5 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 1 на максимуме. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 6 интервалов, дойдя только до 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, высокий каденс, 100 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 2? 4 мин., |
| 2? 3 мин., |
| 2? 2 мин., |
| 2? 1 мин. |
| Сет 1: в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| Сет 2: наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 5 кругов в зоне 3+, в зоне 4 все по схеме: |
| 4 мин. с каденсом < 50 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом > 95 об/мин, |
| 4 мин. с каденсом < 50 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом > 95 об/мин, |
| 4 мин. легко в зоне 1 между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4 мин. из подготовительной части и сократите количество кругов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но измените основную до 4 кругов в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3100–3400 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками и колобашкой: |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 5? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м легко в конце. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, как 4? (3? 25 (легко, максимально, максимально), отдых 10 сек.). |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 4? 100 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 4? 100 м. Наращивайте усилие до 70, 75 и 80 %. В конце — быстрые интервалы по 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Отработка техники, 70–90 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. |
| Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. |
| Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите длительность, но оставьте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и уменьшите длительность, но не убирайте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3–4 мин. легко крутите педали между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5, |
| 3 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| Умеренно и спокойно домой. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5 из основной части, наращивая усилие по схеме: в зонах 2, 3 и 4. Но вам поможет, если подвигаетесь. Сделайте то, что нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 60–80 мин. |
| Разминка 10–15 мин. легко и спокойно. |
| Подготовительная часть — до 3 кругов, пока вы не будете готовы: |
| 90 сек. чуть быстрее, 30 сек. легко, |
| 1 мин. средне, 30 сек. легко, |
| 30 сек. быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 3 круга по холмистой местности: |
| 3–4 мин. ровно и спокойно, с хорошей техникой, на выносливость (в зонах 2/3), |
| 3 мин. в длинный подъем с очень высоким усилием и хорошей техникой (активно выносите бедро вперед), |
| 30 сек. с максимальным усилием по крутому склону (5–8 %) до конца подъема, |
| 3 мин. бегом вниз по не очень крутому склону (3–5 %), увеличьте частоту бегового шага и равномерно бегите вниз. |
| Не тормозите, не натыкайтесь. Это совсем не просто. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для ровной поверхности 1 %, для спуска — 0 %. |
| После того как отбегали по кругам: |
| 3? 4 мин. в темповой зоне 3, между интервалами 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. |
| Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2950–4050 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — на руки с лопатками, трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: 35–45? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Сильно отталкивайтесь каждый раз от стенки и принимайте обтекаемое положение. |
| Можно использовать лопатки, если сможете удержать частоту гребков. |
| Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, и 3 круга по схеме: |
| 1 — легко на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): снизьте количество отрезков по 50 м, чтобы сделать их с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите длительность разминки и начните подготовительную часть со 150 м. Сделайте основную часть без лопаток, внимание на технику. Не стремитесь достичь усилия 85 % (снизьте до 70–75 %). |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Основная часть: 2–4 ч. |
| Тренировка на выносливость по разнообразному рельефу. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного. |
| Основная часть — до 4 кругов: |
| 4 мин. в зонах 1/2 с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 3 мин. в зоне 2, спокойно наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 2 мин. в зонах 2/3 спокойно с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 1 мин. в зоне 3, умеренно наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко. |
| Добавочная: 20 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, каждую 4-ю мин., наращивая каденс до максимального. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. на степпере. Урежьте количество кругов основной части на свое усмотрение. Уберите последние 20 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте разминку до 15 мин. на степпере. Основная часть может быть 2 круга. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Направленность: на этой неделе в начале мы убираем некоторое количество силовой нагрузки и работы на выносливость и немного приходим в чувство. В конце недели начинаем восьмидневный цикл работы на выносливость с забегами на выносливость в выходные. Задача: за 5 дней сделать 3 длинных забега, чтобы наработать выносливость к предстоящему тренировочному блоку.
