| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 20–45 мин. |
| Очень низкая нагрузка, первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или даже сделайте день отдыха. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл заниматься — не ради развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 50–80 мин. |
| Разминка: на свое усмотрение несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части. |
| Основная часть — до 2 кругов максимальных ускорений: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
| 7 мин. легко между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть самым высоким, на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу для всех упражнений. Каденс снижается в течение часа. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте количество спринтов с максимальным усилием до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите спринты с максимальным усилием и замените их на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Техническая, техника, 2450–2850 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть 15? 50 м в ластах с трубкой, 5 кругов по схеме: |
| 25 м на ногах и на спине, 25 м вольным стилем с усилием 70 %, |
| 25 м на ногах и на спине, 25 м вольным стилем с усилием 80 %, |
| 25 м на ногах и на спине, 25 м вольным стилем с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть с колобашкой (без лопаток, так как задача — поддерживать частоту гребков): |
| 100, 150, 200, 250, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Везде отдых по 45 сек. |
| Каждые первые 25 м — быстро, ориентируясь визуально, три раза за один бассейн. Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная: 400 м на ногах в ластах, сменяя различные стили через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените схему интервалов основной части: 100, 150, 200, 200, 150, 100 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–50 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–40 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте продолжительность или пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2650 м. |
| Разминка: 10 мин. легко и спокойно, затем 400 м с произвольным доп. инвентарем с усилием 70 %. |
| Основная часть: постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности отрезками. Средние по продолжительности отрезки с постоянно наращиваемым усилием: 1850 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику. |
| 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, с высоким положением тела в воде, хорошим балансом и без суеты, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %, |
| спокойно 400 м в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервал на технику до 100 м. Сократите пирамиду по схеме: 125, 100, 75, 50, 75, 100, 125 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): постепенно переведите тренировку в интервальную на выносливость, все интервалы с усилием 70–80 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–75 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с большим усилием, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая обороты по 1 мин. до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, при необходимости, уберите нейромышечные ускорения с высоким каденсом. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. |
| 3–4 мин. легко крутите педали между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, тем не менее вам не помешает немного подвигаться. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 75–100 мин. |
| Основная часть: 75–100 мин. |
| Это первый забег на выносливость из трех, ориентированных на развитие мышечной выносливости, которые нужно сделать за пять дней, поэтому «тяжелее» не значит «лучше». Сохраняйте технику, несмотря на усталость. Хорошо, если местность будет холмистая. Если склоны очень крутые, тоже неплохо, но эти участки следует проходить пешком с хорошей техникой. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но так, чтобы ничего не болело. |
| Вечерняя пробежка по желанию |
| Выйдите на вторую пробежку вечером, 30–50 мин. с низкой нагрузкой на выносливость. Можно переходить на шаг в качестве перерыва. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 1 ч. и сделайте вторую пробежку вечером. |
| Сокращение тренировки (усталость): сегодня работа должна быть комфортной, поэтому не нужно давить на себя и бежать изо всех сил. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 3050–3750 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — 15? 50 м в ластах с трубкой (чтобы размять ноги), 5 кругов: |
| 50 м с усилием 70 %, |
| 50 м с усилием 80 %, |
| 50 м с усилием 90 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть — с колобашкой (без лопаток, так как задача — поддерживать частоту гребков): |
| 100, 150, 200, 250, 300, 300, 250, 200, 150, 100 м. |
| Каждый первый 25-метровый заплыв — быстро, ориентируясь визуально, три раза за один бассейн. Остальное время — спокойно, на выносливость, с усилием 70 %. |
| Добавочная: 400 м в ластах, смена способов через 25 м. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду в основной части на столько, сколько сможете сделать в отведенное время. |
| Сокращение тренировки (усталость): в качестве разминки — 500 м легко, а затем основная часть — 1000 м с колобашкой и трубкой. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 75–100 мин. |
| Основная часть: 75–100 мин. |
| Отлично, если есть холмистая местность. Оптимально подойдет пересеченная местность с разным рельефом и мягкой поверхностью. Можно переходить на шаг, если нужно, чтобы поддерживать хорошую технику, несмотря на усталость. Вы должны закончить в состоянии приятной усталости, но так, чтобы ничего не болело. |
| Для этой тренировки подойдут и очень крутые склоны; просто эти участки следует проходить пешком с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность. Сокращение тренировки (усталость): сегодня тренировка должна быть комфортной, поэтому вам не нужно упираться. |
Направленность: продолжаем работать над выносливостью, при этом добавляем немного работы на силовую выносливость. У нас остается один забег на выносливость, а затем мы переходим к велотренировкам на выносливость, которую повышаем, набирая километраж. Для спортсменов, живущих в вечном цейтноте, это шанс накатать больше километров.
